Menguatkan otot pernafasan anda adalah kunci untuk membunuh latihan kardio anda

Memperkukuhkan otot dan sendi anda adalah asas untuk permainan kecergasan anda. Duh. Tetapi satu otot yang tidak ada yang bercakap? Anda bernafas otot, yang anda harus berusaha untuk meningkatkan kapasiti anda untuk ketahanan kardio.

Dikenali sebagai "otot intercostal" anda, otot pernafasan anda terletak di sekitar tulang rusuk anda dan membantu anda bernafas lebih mudah. "Mereka membantu membentuk dinding dada dan melindungi paru -paru," kata Kasey Kotarak, jurulatih dan jurulatih di Fit Body Boot Camp, sambil menambah bahawa mereka memainkan peranan yang sangat penting dalam aspek mekanikal pernafasan kami. Mereka membantu mengembangkan dan mengecilkan saiz rongga dada, menambah Steve Stonehouse, Nasm, jurulatih dan Pengarah Pendidikan untuk Langkah.

Dan semasa anda melakukan senaman kardio, anda jelas bernafas jauh lebih sukar daripada, katakan, ketika anda duduk di sofa-sofa menonton 90 hari tunang-di mana kekuatan intercostal dimainkan. "Otot intercostal membolehkan aliran udara yang lebih besar diperlukan untuk kardio, dan juga berfungsi untuk membolehkan peningkatan kadar nafas," kata Kotarak. Oleh itu, otot -otot ini membantu badan anda menyesuaikan diri dengan semua penyedut dan menghembus nafas yang diperlukan semasa senaman kardio. "Tanpa otot -otot ini, badan anda tidak akan dapat menyesuaikan diri dengan perubahan fisiologi yang datang dengan senaman," tambahnya. "Otot intercostal yang lebih kuat dapat membantu meningkatkan stamina, ketahanan, dan mengurangkan sesak nafas."Um, wow.

Diafragma anda, yang mengaktifkan tindak balas parasympatetik anda, juga penting untuk permainan pernafasan anda, dan merupakan perkara pertama yang akan ditendang ke gear. "Kemudian otot intercostal anda mengembangkan tulang rusuk anda," kata Stonehouse. "Sebaik -baiknya, dan apabila dilatih dengan betul, dada anda bergerak terakhir dan paling tidak," katanya. Bagi mengukuhkan otot-otot yang penting ini, kardio dan latihan pernafasan membantu, tetapi ada juga kekuatan Latihan bergerak dan juga Yoga yang boleh anda lakukan juga. Berikut adalah langkah yang perlu dilakukan untuk mengukuhkan otot intercostal anda untuk keupayaan pernafasan seperti ninja-hanya perhatikan bahawa elemen utama melakukan latihan ini adalah untuk memberi tumpuan kepada nafas anda.

1. Dumbbell tarik-tarik: Berbaring di bangku simpanan, pastikan kepala dan leher anda disokong. Kedua -dua kaki harus rata di tanah. Pegang satu hujung dumbbell dengan kedua -dua tangan di atas dada, menjaga sedikit selekoh di siku. Kemudian menurunkan dumbbell ke atas kepala sejauh badan anda akan dibenarkan sambil menjaga lengan yang terselip. Angkat berat badan kembali ke kedudukan permulaan semasa melibatkan teras, kata Kotarak.

2. Song -sentuh Tumit Sentuhan: Berbaring di lantai dengan lutut bengkok dan kaki rata, nota Kotarak. Gerakkan tumit anda sehingga lutut anda menunjuk ke atas. Melihat siling, angkat kepala, leher, dan bahu sedikit dari lantai, dan dengan lengan anda di sisi anda mencapai satu tumit dengan melibatkan teras. Kemudian bawa tangan kembali ke permulaan. Lengkapkan set lengkap di satu sisi sebelum beralih, atau sisi alternatif ke sisi.

3. Fly Dada: Stonehouse mengesyorkan langkah ini, yang melibatkan berbaring di bangku rata dengan dumbbell di setiap tangan yang terletak di atas paha anda. Telapak tangan anda harus saling berhadapan. Gunakan paha anda untuk membantu menaikkan dumbbells, dan angkat satu berat pada satu masa supaya anda dapat menahannya di hadapan anda di bahu lebar. Naikkan dumbbells seperti anda menekan mereka, tetapi berhenti dan tahan sebelum anda mengunci-ini harus menjadi kedudukan permulaan anda. Dengan selekoh sedikit di siku, turunkan lengan anda di kedua -dua belah di arka yang luas sehingga anda merasakan peregangan di dada anda. Bernafas ketika anda melakukan bahagian pergerakan ini, dan menjaga lengan bergerak-pergerakan hanya boleh berada di bahu sendi. Naikkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan semasa anda memerah otot dada anda dan bernafas, dan gunakan gerakan arka yang sama untuk menurunkan berat badan.

4. Pandangan pinggul tepi: Kotarak suka langkah ini untuk mengerjakan teras anda dan menguatkan otot intercostal anda pada masa yang sama. Mulakan di sebelah anda dengan siku anda terus di bawah bahu anda, dan tumpukan kaki anda di atas satu sama lain atau terhuyung -huyung kaki depan di depan yang lain di papan sebelah. Sebaik sahaja anda stabil, tekan ke papan sebelah rendah. Terangkan teras anda dan mencelupkan pinggul anda ke atas dan ke bawah, membawa mereka hampir ke tanah yang anda boleh. Pastikan lengan bertentangan anda di pinggul atau telinga, dan pastikan anda melakukan kedua -dua belah.

5. Sudut sampingan yang dilanjutkan: Kelly Clifton Turner, Pengajar Yoga dan Pengarah Pendidikan untuk Yogasix, suka sudut sampingan yang panjang untuk tujuan ini, kerana ia "membentangkan tulang rusuk atas dan meminta tulang rusuk bawah untuk menstabilkan dan menguatkan," katanya. Mulakan di Yoga Warrior II Pose dengan lutut kanan anda bengkok di hadapan, dan bawa siku kanan anda ke lutut kanan anda. Tarik untuk membawa lengan kiri anda ke arah siling, kemudian menghembus nafas dengan lengan anda di telinga, membuat garis lurus di sepanjang sebelah kiri badan anda.

Sekiranya anda pernah tertanya -tanya, inilah yang dikatakan pelatih tentang melakukan latihan kardio atau kekuatan terlebih dahulu dalam latihan. Dan inilah yang perlu diketahui mengenai kuasa dalam kecergasan, yang merupakan bahagian penting dalam permainan kekuatan anda yang kurang dibincangkan.