Menguatkan teras anda dan mengurut flexor pinggul anda dengan kaki gantung

Petua Pro yang perlu diingat: Fokus pada kerja bahagian yang betul dari badan anda. "Fikirkan tentang penguncupan yang berlaku dari abs rendah anda," kata Lampa. Dan pastikan anda mengaktifkan flexors abs dan pinggul anda semasa anda menaikkan kaki anda, tambah Fischer. "Jika anda merasakannya terutamanya di pinggul anda, anda memerlukan penglibatan yang lebih baik dari bahagian atas badan anda untuk membuat anda stabil dan melibatkan teras anda, yang akan melengkapkan tulang belakang anda untuk membantu," katanya. "Anda juga ingin memastikan ada ruang kaki yang cukup untuk mengangkat dan menurunkan kaki anda sehingga anda tidak membakar bisep anda melakukan set berturut -turut anda," kata Jay Mark, seorang jurulatih dengan Fithouse, yang menambah bahawa cengkaman yang luas adalah yang terbaik ketika Bekerja di bar. Sekarang mari kita dapat melaksanakan latihan itu sendiri.

Panduan anda untuk melakukan kenaikan kaki gantung, menurut jurulatih

Pastikan anda mempunyai kekuatan: Menggantung sendiri adalah mencabar, jadi pertama pastikan anda dapat melakukannya. "Pastikan anda mempunyai bahu dan kekuatan lat untuk selamat dari bar," kata Fischer. Belum ada? "Terdapat tali yang boleh membantu dalam hang yang boleh didapati di kebanyakan gim," katanya. "Penting untuk melakukan pergerakan ini ketika memulakan untuk meminimumkan berayun bolak -balik semasa pergerakan."

Mulakan dengan lutut anda: Pilihan lain untuk ketika anda baru untuk menggantung kaki adalah bermula dengan langkah bayi. "Menjaga kaki anda lurus adalah sukar kerana anda bergerak tuas panjang jauh dari otot aktif," kata Fischer. "Memendekkan ini dengan melakukan lutut menaikkan untuk memulakan, dan perlahan -lahan membina pergerakan dengan meluruskan lutut anda."

Tetap dikawal: Seperti yang ditunjukkan oleh Fischer, penstabilan dari bintang bar di lats, aka otot besar di belakang bahu anda. "Capai ini dengan menarik bar ke pinggul anda sebanyak mungkin semasa kaki anda menaikkan dan mempunyai keturunan yang perlahan dan terkawal kembali ke kedudukan permulaan," katanya.

Kekal stabil sepanjang: Mark menekankan bahawa anda tidak seharusnya hanya memberi tumpuan kepada abs dan kaki anda semasa latihan. "Pastikan juga menstabilkan badan atas anda ketika anda menurunkan kaki anda," katanya.

Cuba pengubahsuaian: Sekiranya pilihan ini tidak berfungsi untuk anda, Fischer mencadangkan melakukan pengubahsuaian sebaliknya. "Berbaring di punggung anda dan melakukan masalah terbalik," katanya.

Anda boleh lakukan Jadi Lebih banyak daripada kaki gantung yang menimbulkan abs anda, walaupun bagaimana untuk menguatkan teras anda dan semua otot di dalamnya. Cuba juga latihan teras band rintangan ini dari jurulatih bulan ini, yang hanya melibatkan enam langkah ... tetapi banyak pembakaran.