Menguatkan dan mengukir hamstring anda di rumah dengan 5 latihan ini

Oleh kerana kebanyakan orang dominan quad, yang disebutkan oleh Atkins, bermakna kita menggunakan otot depan kaki kita lebih kerap daripada otot belakang kaki mereka, menggabungkan latihan hamstring ke dalam rutin kita adalah penting. Kerana seperti undang -undang fizik ketiga Newton memberitahu kami: "Setiap tindakan mempunyai reaksi yang sama dan bertentangan."Dengan menarik kaki anda ke hadapan dengan quad anda secara berterusan, anda boleh meletakkan diri anda lebih berisiko mengalami kecederaan dengan mempunyai Hammies yang lemah (pernah mendengar" Yoga Butt "?). Dan apa lagi, sementara quads sering mengatasi kekacauan untuk hamstring, hamstring sering membantu melakukan kerja glutes, menurut Kate Ligler, jurulatih di Body Mind.

Di samping menjadi lemah, ini juga boleh menyebabkan mereka menjadi ketat, yang boleh bermakna bahawa seluruh kawasan (batuk batuk: pinggul) angin ditarik ke hadapan dan mendapat sakit. Tidak bagus untuk sesiapa sahaja. Seperti yang diarahkan oleh Ligler sebelum ini, terdapat banyak otot yang membungkus sendi utama, dalam kes ini, pinggul. Anda perlu memberi tumpuan kepada mereka semua untuk memastikan bahawa anda menetapkan diri anda untuk berjaya dalam latihan anda, dan supaya anda juga meletakkan asas untuk pencegahan kecederaan.

Cuba latihan hamstring di rumah ini

1. Jambatan Glute

Seperti yang dinyatakan oleh nama, jambatan glute mensasarkan glutes anda, tetapi ia juga berfungsi bahagian bawah, teras, dan hamstrings anda. Latihan ini bagus untuk semua peringkat seperti yang anda boleh lakukan dengan atau tanpa berat badan, dan apabila anda menjadi lebih baik, anda boleh meningkatkan bagaimana mencabarnya dengan menambahkan berat badan atau melakukan variasi satu kaki. Inilah cara melakukannya:

2. Jambatan Glute Single-Leg

Sebaik sahaja anda telah memaku jambatan glute tradisional, rempah dan benar-benar mengasingkan hamstring anda dengan versi satu kaki. Inilah cara melakukannya:

3. Gelongsor hamstring curl

Anda hanya dapat mengenali mesin curl hamstring, tetapi kami mendapat berita untuk anda: variasi ini sama -sama mencabar. Yang anda perlukan adalah sepasang slider dan permaidani atau rumput atau tuala dan kayu keras atau lantai jubin. Inilah cara melakukannya:

4. Kettlebell Deadlift

Deadlifts adalah salah satu latihan terbaik, dan anda tidak perlu bimbang tentang bosan dengan mereka kerana anda boleh melakukan banyak variasi. Sekiranya anda benar -benar ingin menyasarkan hamstring anda, cubalah variasi kettlebell. Sekiranya anda tidak mempunyai kettlebell atau berat atau baru untuk angkat berat, anda juga boleh melakukan peralatan sans ini. Seperti biasa, ingatlah untuk menjaga sedikit lutut di lutut anda dan sentiasa mengekalkan pertunangan teras. Inilah cara melakukannya:

5. Deadlift satu kaki

Sekiranya variasi deadlift seperti deadlift Rusia, kettlebell deadlift, atau deadlift bar hex tidak lagi mencabar, naik ante dengan deadlift satu kaki. Bukan sahaja anda akan merasakan ini menyalakan hamstring anda, tetapi ia juga akan mencabar keseimbangan dan kekuatan teras anda. Inilah cara melakukannya:

Mahukan lebih banyak latihan sentuhan hamstring? Beri senaman hamstring ini13 minit ini:

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.