Natrium memberi kesan yang ketara kepada tahap penghidratan badan anda di sini, menurut RD
Tinggal terhidrat dengan betul adalah bahagian penting untuk merasakan yang terbaik dan memastikan fungsi badan anda dengan betul. Minum banyak air adalah cara yang baik untuk memastikan anda tetap terhidrasi cukup, tetapi adakah anda pernah mengamuk satu tan air hanya untuk merasa lebih dahaga? Sebabnya sering disebabkan oleh natrium.
"Natrium adalah mineral yang diperlukan oleh badan kita untuk keseimbangan cecair, fungsi otot, dan fungsi saraf," saham Breanna Cecil, MS, RDN, LN, ahli pemakanan diet berdaftar yang diperakui oleh lembaga yang mengkhususkan diri dalam bekerja dengan atlet. "Natrium juga membantu mengangkut nutrien ke dalam sel kita, seperti asid amino dan vitamin, dan mengawal jumlah air yang masuk dan keluar dari sel."Ia boleh didapati secara semula jadi dalam pelbagai makanan, tetapi juga sering digunakan sebagai natrium klorida (garam meja aka)-sama ada dengan pemprosesan makanan atau apabila ditambah sebagai perasa.
Hubungan antara natrium dan tahap penghidratan badan kita boleh menjadi sangat mengelirukan. Lagipun, satu minit anda mungkin telah diberitahu untuk menyedari penggunaan natrium anda untuk mengelakkan dehidrasi, video Tiktok seterusnya yang mencadangkan anda menambah garam untuk smoothies untuk penghidratan membanjiri halaman anda untuk anda dan bahawa satu kawan yang bersumpah dengan mengamuk jus jeruk Setelah jangka panjang mengacaukan kepala anda. Apa yang paling penting untuk diingat, kata Cecil, ialah apa yang perlu dilakukan oleh tubuh kita yang dapat dipulihkan, bergantung pada keadaan. Kadang -kadang, anda mungkin memerlukan segelas air, sementara waktu yang lain, anda mungkin memerlukan elektrolit seperti natrium untuk menambah cecair yang hilang.
Pakar dalam artikel ini
- Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN adalah ahli pemakanan diet berdaftar yang mengkhususkan diri dalam bekerja dengan atlet. Bre telah bekerja dengan banyak atlet di seluruh negara dalam pelbagai sukan. Misi beliau adalah untuk menghapuskan kekeliruan pemakanan melalui pendidikan dan menggunakan amalan berasaskan bukti untuk membantu individu mencapai matlamat mereka.
Dalam usaha untuk membuat perkara kurang mengelirukan, kami meminta Cecil untuk membongkar lagi bagaimana natrium memberi kesan kepada penghidratan di dalam badan, termasuk bagaimana untuk mengetahui bila anda memerlukan lebih banyak lagi-dan bila hendak kembali.
Bagaimana natrium memberi kesan kepada tahap penghidratan
Perincian muktamad untuk diingat ketika memikirkan penghidratan adalah bahawa tubuh anda memerlukan air dan natrium untuk keseimbangan cecair yang tepat, jadi lebih kurang sama ada dapat mempengaruhi tahap penghidratan anda. Dalam kebanyakan kes, Cecil menegaskan penggunaan keseluruhan natrium anda boleh menjejaskan berapa kerap anda perlu rehidrasi dengan minuman yang mengandungi natrium. Walau bagaimanapun, masih penting untuk memulihkan semula jika anda sentiasa aktif atau atlet. Menurut Cecil, garis panduan pemakanan 2020-2025 untuk rakyat Amerika mengesyorkan bahawa individu pengambilan kurang dari 2,300 mg atau kurang dari satu sudu teh natrium sehari.
"Kebanyakan individu dalam populasi umum memerlukan kurang daripada 2,300 mg natrium sehari, tetapi keperluan natrium lebih tinggi untuk individu dan atlet aktif," kata Cecil. "Apabila kita berpeluh, elektrolit utama yang hilang adalah natrium, jadi ketika atlet terus kehilangan natrium melalui peluh mereka semasa amalan atau permainan, mereka perlu menambah apa yang mereka hilang."Dia menambah bahawa tidak menambahkan natrium melalui makanan ringan atau serbuk penghidratan dapat meningkatkan kemungkinan kekejangan otot bersama -sama dengan kesan lain yang tidak menguntungkan. "Apabila seseorang hanya satu peratus dehidrasi, terdapat penurunan fungsi kognitif. Hanya dengan dehidrasi dua peratus, anda dapat melihat penurunan prestasi fizikal, terutama untuk atlet, "kata Cecil.
"Kebanyakan individu dalam populasi umum memerlukan kurang daripada 2,300 mg natrium sehari, tetapi keperluan natrium lebih tinggi untuk individu dan atlet aktif," kata Cecil.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada badan anda memerlukan natrium untuk menghidrat, Cecil mencadangkan memberi perhatian kepada gejala yang berkaitan dengan keadaan hiponatremia-A apabila tahap natrium anda terlalu rendah dan sering disebabkan oleh mengambil terlalu banyak cecair tanpa natrium yang mencukupi. Dia menambah, "Pada peringkat awal hiponatremia, mungkin terdapat gejala mual, sakit kepala, kekejangan atau hanya merasa lebih letih daripada biasa. Apabila terdapat kes hiponatremia yang lebih serius, ia boleh menyebabkan sawan dan kehilangan kesedaran. "
Oleh itu, apakah cara untuk memerangi ini untuk memastikan anda menjalani rehidrasi dengan betul apabila berpeluh lebih daripada biasa? "Saya selalu memberitahu pelanggan saya untuk mendengar badan mereka, kerana mereka tahu yang terbaik. Jika anda berfikir kembali pada hari anda dan perhatikan anda mempunyai sedikit pengambilan natrium melalui diet anda, mungkin serbuk elektrolit atau minuman mungkin bermanfaat, "kata Cecil. Dia juga mencadangkan mempunyai makanan ringan asin, seperti campuran jejak, atau menggabungkan serbuk penghidratan seperti cecair iv.
"American College of Sports Medicine (ACSM) mencadangkan pengambilan natrium 300 hingga 600 mg/jam latihan yang berpanjangan," kata Cecil. Kebanyakan individu pada umumnya mendapat lebih daripada Natrium yang cukup melalui diet mereka, tetapi Cecil menasihatkan orang -orang dan atlet yang sangat aktif untuk meningkatkan tahap natrium mereka pada jumlah yang khusus untuk mereka, diet mereka, iklim, dan kadar peluh mereka. Sebelum meningkatkan atau mengurangkan jumlah natrium dalam diet anda, pastikan anda bercakap dengan doktor anda, kerana setiap individu berbeza.
Kebanyakan individu pada umumnya mendapat lebih daripada Natrium yang cukup melalui diet mereka, tetapi Cecil menasihatkan orang -orang dan atlet yang sangat aktif untuk meningkatkan tahap natrium mereka pada jumlah yang khusus untuk mereka, diet mereka, iklim, dan kadar peluh mereka.
Terlalu banyak natrium selalu buruk bagi anda?
Mengambil terlalu banyak natrium telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan strok, jadi sangat penting untuk mengingati penggunaan keseluruhan anda. "Jika seseorang yang mempunyai hipertensi menggunakan terlalu banyak natrium, [ini] boleh menyebabkan kesan negatif dengan meningkatkan tekanan darah dan oleh itu mengurangkan aliran darah dan oksigen ke hati anda," kata Cecil. "Ketika datang kepada orang -orang yang berpeluh melebihi atau atlet, mereka mungkin memerlukan jumlah natrium yang lebih tinggi akibat kerugian dalam peluh mereka."
Sekali lagi, Cecil menggariskan bahawa terlalu banyak natrium memberi kesan kepada semua orang dengan cara yang berbeza.
3 petua untuk menghidrat dengan betul
Sekiranya air tidak melakukan tugas untuk menghilangkan dahaga anda, maka Cecil berkongsi tiga cara untuk membantu anda dengan betul rehidrasi-terutamanya selepas berpeluh satu tan.
Pertimbangkan untuk memasukkan beberapa makanan ringan masin: "Makanan ringan asin, seperti campuran jejak atau pretzel, tidak hanya bermanfaat untuk natrium, tetapi karbohidrat memudahkan natrium dan penyerapan air," kata Cecil.
Elektrolit minuman yang merangkumi natrium: Satu hujung saham Cecil dalam menavigasi lorong elektrolit adalah untuk melihat label untuk memastikan ia termasuk komponen yang diperlukan untuk penghidratan. "Jika anda melihat label, [pastikan] terdapat sedikit natrium, yang merupakan elektrolit utama yang kita kalah dalam peluh kita," katanya.
Masukkan garam ke air kelapa: Walaupun kepercayaan umum bahawa air kelapa sangat bagus untuk penghidratan, Cecil menunjukkan bagaimana itu tidak berlaku. "Air kelapa mempunyai banyak kalium tetapi tidak mempunyai jumlah natrium yang diperlukan untuk memulihkan anda, terutama jika anda seorang atlet."Dia menasihatkan menambah garam untuk mengimbangi kekurangan natrium jika air kelapa adalah minuman penghidratan kegemaran anda.
Garisan bawah? Natrium memainkan peranan penting dalam mengekalkan keseimbangan cecair yang betul, terutamanya dalam hal kehilangan peluh yang berlebihan akibat aktiviti fizikal atau suhu panas. Sekiranya anda mempunyai makanan ringan asin dan merasa kering, minum air untuk mengimbangi penghidratan anda mungkin bermanfaat. Sebaliknya, jika air sahaja tidak melakukan silap mata, anda mungkin memerlukan makanan ringan masin atau minuman elektrolit untuk menghidrat dengan betul.
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
