Kehilangan tidur dan penangguhan adalah sebahagian daripada gelung maklum balas negatif yang sama di sini bagaimana untuk memecahkannya

"Tubuh masih memerlukan tidur, walaupun anda fikir anda tidak memerlukannya," kata Dr. Hafeez. "Apabila anda tidur, sel anda menjana semula dan mereka membantu neuron berkomunikasi antara satu sama lain. Sekiranya itu tidak berlaku, bagaimana otak anda tahu apa yang harus dilakukan? Bahagian otak yang berbeza, bukannya bekerja sejajar, kini melakukan perkara mereka sendiri."

Apabila kita tidak cukup tidur, kata Dr. Hafeez, otak kita hanya dapat mengendalikan minimum mutlak mutlak. Fungsi Eksekutif-AKA Proses mental yang membantu kita membuat keputusan, memberi perhatian, mengawal emosi kita, dan menjalankan projek yang memerlukan kepekatan-mengambil hit yang serius ketika kita terlalu sedikit tidur.

Kelewatan ini dalam fungsi eksekutif menjadikan sukar untuk mengamalkan kawalan kendiri dan melihat tugas-tugas melalui siapnya-minda masak untuk penangguhan. Walaupun kita berehat dengan baik, adalah wajar bagi otak kita untuk mencari kepuasan segera dan menentang tugas yang kompleks,. Tetapi kajian menunjukkan bahawa kesan kekurangan tidur terhadap fungsi kognitif dapat menyebabkan impulsif, pengambilan risiko, dan pengambilan keputusan yang buruk, seperti penangguhan (terutama pada tugas yang sukar atau penting) menjadi pilihan yang lebih menarik.

"Apabila anda kehilangan tidur, anda bangun pada keesokan harinya dan mempunyai perkara -perkara tertentu yang perlu anda lakukan ... tetapi anda tidak mempunyai mental untuk melakukannya, jadi anda melepaskannya."-Sanam hafeez, psyd, neuropsychologist

"Apabila anda kehilangan tidur, anda bangun pada keesokan harinya dan mempunyai perkara -perkara tertentu yang perlu anda lakukan, mungkin sesuatu yang sangat penting," kata Dr. Hafeez, "Tetapi anda tidak mempunyai mental yang mana untuk melakukannya, jadi anda memadamkannya. Dan kemudian pada penghujung hari, anda menyedari bahawa anda telah menunda tugas penting itu."

Tugas -tugas yang menunda -nunda dapat menyebabkan kecemasan membina, menjadikannya lebih sukar untuk tidur pada waktu malam. Insomnia ini memberi makan kepada kehilangan tidur dan kitaran penangguhan: anda tidak boleh tidur kerana anda bimbang tentang beban tugas esok, tetapi seperti yang dinyatakan di atas, anda tidak akan dapat menyelesaikan tugas esok tanpa tidur yang mencukupi.

"Di belakang otak anda, anda tahu bahawa ada banyak perkara yang perlu dilakukan," kata Dr. Hafeez. "Anda menunda -nunda kerana tidak ada mendesak untuk mereka pada masa itu, tetapi belakang otak anda menyimpan tab; ia tahu anda perlu melakukan perkara -perkara ini. Di situlah kebimbangan yang tidak terkawal dan bebas dari."

Nasib baik, terdapat beberapa tabiat tidur yang dapat anda laksanakan yang akan membantu anda memecahkan kehilangan tidur dan kitaran penangguhan, sekali dan untuk semua. Di hadapan adalah dr. Petua Hafeez untuk mendapatkan kembali tidur anda di landasan.

4 cara untuk melepaskan diri dari kitaran kehilangan tidur dan penangguhan

1. Bina ritual waktu tidur yang menenangkan yang berfungsi untuk anda

Membuat rutin waktu tidur yang konsisten dapat membantu minda sibuk anda mengejar badan anda yang letih. Irama sirkadian kami suka keteraturan dan konsistensi, dan dari masa ke masa, rutin waktu tidur kami menjadi isyarat untuk fikiran kami bahawa sudah tiba masanya untuk turun.

Pertama, selesaikan tugas yang akan membantu anda bersiap untuk hari berikutnya, seperti memberus gigi anda, mencuci wajah anda, menetapkan pakaian esok, atau menubuhkan pembuat kopi anda untuk pagi. Oleh kerana tugas-tugas penjagaan diri ini membuat anda berjaya pada waktu pagi, mereka dapat membantu meringankan beberapa kecemasan pada hari yang akan datang.

Selepas ini, selesaikan dengan aktiviti bebas elektronik seperti membaca buku yang baik atau berlatih meditasi. "Mempunyai teh lavender, sesuatu yang menenangkan dan sesuai dengan anda pada waktu malam," kata Dr. Hafeez.

Di samping itu, tabiat tidur yang buruk seperti minum kafein lewat petang, makan makanan yang berat sebelum tidur, atau mengambil naps yang kerap akan membantu anda menubuhkan (dan berpegang pada) rutin tidur baru anda. Pilih masa yang anda akan memulakan ritual tidur anda, dan berpegang kepadanya setiap petang; Walaupun anda tidak tertidur tepat pada waktunya, fikiran anda akan terbiasa dengan rutin dan akan mula mengaitkannya dengan waktu tidur.

"Satu -satunya cara yang kita boleh dapatkan adalah secara konsisten membangunkan tabiat kecil," kata Dr. Hafeez, "Sama ada 10 minit pernafasan dalam, dua minit meditasi, memakai mesin bunyi, atau memasang telefon anda jauh dari katil anda. Ia tidak akan menjadi kebiasaan melainkan anda secara konsisten memaksa diri anda melakukannya setiap hari."

2. Tulis matlamat anda untuk keesokan harinya sebelum tidur

Kajian 2018 membandingkan kesan tidur positif jurnal sebelum tidur di kalangan dua kumpulan yang berbeza. Satu kumpulan menghabiskan masa lima minit menulis senarai tugasan mereka untuk keesokan harinya, dan kumpulan lain menghabiskan lima minit menulis tentang tugas-tugas yang telah mereka selesaikan pada hari yang sama. Mereka yang menulis senarai tugasan hari berikutnya mereka tertidur dengan lebih cepat daripada mereka yang menulis tentang pencapaian mereka.

Meletakkan pen ke kertas dan merancang senarai tugasan hari berikutnya boleh membantu anda berhenti mengatasi agenda esok dan meringankan kebimbangan mengenai tugas-tugas yang telah anda tentukan, dengan itu menjadikannya lebih mudah untuk tidur tepat pada waktunya, kata Dr. Hafeez. Daripada menggunakan aplikasi nota telefon anda, bagaimanapun, mencapai jurnal dan pen fizikal sebaliknya. Cahaya biru yang dipancarkan dari elektronik dapat menindas pelepasan tubuh melatonin hormon, yang memainkan peranan penting dalam kitaran tidur-bangun, menjadikannya lebih sukar untuk tidur

3. Elakkan tarikan "Revenge Bedtime Procrastination"

Walaupun anda keletihan pada akhir hari yang sangat panjang dan tertekan, anda mungkin mendapati diri anda biasanya menatal media sosial, pesta tv pesta, atau bermain permainan video ke waktu petang.

Tabiat ini dipanggil Revenge Bedtime Procrastination, dan ia berpunca dari perasaan seperti anda tidak mempunyai kawalan ke atas apa yang berlaku semasa waktu bangun anda. Apabila anda akhirnya di rumah anda sendiri, dari jam, tanpa bos atau anak-anak anda yang memerlukan sesuatu dari anda, anda termotivasi untuk mengambil masa anda kembali-walaupun ia mengorbankan kualiti tidur anda.

"Apabila anda akhirnya mempunyai sedikit downtime, sebahagian daripada otak anda mahu berehat," kata Dr. Hafeez. "Kita semua tahu bagaimana membuang masa pada waktu malam."

Tidak ada yang salah dengan ingin berehat pada penghujung hari, tetapi meletakkan tidur atas nama "saya" masa boleh memberi makan ke dalam kitaran tidur. Semasa menggoda, lakukan yang terbaik untuk menahan keinginan untuk membuat facebook atau bermain sims sehingga 4:00 a.m. Semasa siang hari, cari peluang untuk melakukan perkara yang bermakna dan memperkaya untuk diri sendiri, seperti membaca buku mengenai rehat makan tengah hari anda atau mendengar podcast pada perjalanan harian anda. Menyuntik poket masa yang produktif dan didedikasikan semata-mata untuk kesejahteraan anda dapat menghilangkan keinginan untuk membalas dendam.

4. Apabila semuanya gagal, lihat pakar tidur

Sekiranya anda tidak dapat memecahkan kehilangan tidur dan kitaran penangguhan sendiri, anda mungkin perlu mendapatkan bantuan doktor tidur atau ahli psikologi tidur yang dapat membantu mendiagnosis punca akar insomnia anda dan mencari penyelesaian yang berfungsi untuk anda.

Dalam jangka masa panjang, tidak mendapat cukup tidur boleh menyebabkan perubahan tekanan darah, sistem imun yang lemah, dan peningkatan risiko diabetes, demensia, dan Alzheimer, jadi penting untuk mendapatkan bantuan sebaik sahaja anda dapat. "Sekiranya ia adalah masalah yang berterusan, maka anda sepatutnya pasti alamat lebih cepat daripada kemudian, "tambah Dr. Hafeez.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.