Beli sekali, makan lima kali dengan menu makan malam yang lazat dan lazat ini

2. Berpakaian dengan minyak zaitun dan cuka, atau pakaian kegemaran anda. Melayani satu.

Makan Malam #2: Bungkus Lettuce Cauliflower-Carrot

Tiada ayam? Tiada masalah! "Buat semula selada gaya restoran kegemaran anda dengan sayur -sayuran. Kembang kol adalah pengganti ayam yang hebat dalam resipi pengisian dan beraroma ini, "kata Michalczyk.

Untuk bungkus:

• 1 kepala salad
• 1/2 kepala kembang kol
• 1 1/2 cawan lobak merah
• 1/4 cawan kelapa aminos
• 1 sudu sos hoisin
• 1 sudu teh cabai, secukup rasa
• Percikan cuka wain beras
• Topping Pilihan: Bawang Hijau Cincang, Benih Sesame

Untuk sos kacang:

• 1 sudu besar mentega kacang tanpa gula
• 1 sudu besar aminos
• 2 sudu cuka wain beras (anda mungkin memerlukan lebih banyak jika campuran terlalu tebal) atau percikan kapur untuk mengimbangi rasa

1. Buat sos kacang: Panaskan mentega kacang dalam hidangan kecil di dalam gelombang mikro selama 12 saat. Keluarkan dari gelombang mikro dan tambahkan kelapa amino dan cuka beras. Campurkan sehingga anda mendapat konsistensi sos. Tambahkan lebih banyak cuka wain atau air nasi untuk kurus sos jika perlu.

2. Potong kembang kol menjadi kepingan 2 inci. Masukkan ke kuali sederhana dengan percikan minyak zaitun dan masak sehingga lembut selama beberapa minit.

3. Masukkan pes cabai, kelapa amino, dan sos hoisin. Campurkan bersama dan tutup kembang kol di dalam sos. Masukkan percikan cuka wain beras dan campurkan.

4. Masukkan wortel yang dicincang dan masak selama dua minit lagi sehingga lembut. Keluarkan dari api dan tambahkan 1/4 cawan campuran kembang kol/lobak merah ke setiap bahagian selada yang anda miliki sehingga anda kehabisan campuran.

5. Sos kacang gerimis ke setiap cawan salad. Teratas dengan bawang hijau dan biji bijan seperti yang dikehendaki. Melayani dua.

Makan Malam #3: Squash Butternut dan Quinoa Chili

Panaskan dengan semangkuk cabai untuk makan tengah hari atau makan malam. "Cabai berasaskan tumbuhan adalah cara mudah untuk makan banyak sayur -sayuran dalam satu hidangan. Yang ini sangat hebat semasa bulan -bulan yang lebih sejuk, "kata Michalczyk. Selain itu, ia dibungkus dalam protein dan serat dari kacang dan quinoa, dan anda boleh menambah lebih banyak daripada topping berasaskan tumbuhan.

Bahan -bahan:

• 2 sudu minyak zaitun
• 1 bawang merah kecil, dicincang
• 1 skuasy butternut kecil, dikupas dan dicincang ke dalam kiub 1/2 inci
• 1 cawan quinoa, dibilas dan dikeringkan
• 2 ulas bawang putih, cincang
• 1 sudu besar serbuk cabai
• 1 sudu lada cincang cincang di adobo
• 1 sudu teh jintan tanah
• 1/4 sudu besar kayu manis
• 1 daun bay
• 1 boleh kacang hitam, dibilas dan dikeringkan
• 1 boleh api tomato panggang
• 3 cawan sup sayur
• Garam, secukupnya
• Alpukat yang dihiris, untuk berkhidmat

1. Dalam ketuhar Belanda 4-6 hingga 6 atau stok di atas api sederhana, hancurkan minyak zaitun sehingga berkilauan. Tambahkan bawang dan squash butternut dan masak, kacau sekali -sekala, sehingga bawang adalah lutut.

2. Hidupkan api ke bawah rendah dan tambahkan bawang putih, serbuk cili, lada cincang cincang, jintan dan kayu manis. Masak, kacau sentiasa, sehingga wangi, kira -kira 30 saat.

3. Masukkan daun teluk, kacang hitam, tomato, dan sup. Kacau untuk menggabungkan dan tutup selama kira -kira 1 jam, kacau sekali -sekala. Dalam 15 minit terakhir memasak, tambahkan quinoa dan kacau untuk menggabungkan.

4. Anda akan tahu cabai anda dilakukan apabila quinoa dimasak, skuasy butternut lembut, dan cecair telah berkurangan sedikit. Keluarkan daun teluk dan tambahkan garam secukup rasa.

5. Hidangkan cabai dalam mangkuk individu, atas dengan alpukat. Melayani dua hingga empat.

Makan Malam #4: Spaghetti Squash Pad Thai

Jimat wang dan kalori dari pengambilan dengan versi DIY yang sihat ini. "Makanan berasaskan tumbuhan yang diilhamkan oleh Asia ini sangat beraroma dan menyeronokkan jika anda memakannya terus dari skuasy spageti! Spaghetti squash mengandungi lebih banyak vitamin dan serat daripada pasta biasa dan lebih rendah dalam karbohidrat, "katanya.

Bahan -bahan:

• 1 Spaghetti squash
• 1 cawan kacang salji
• 5-6 wortel, parut
• 1-2 lada merah, oren, atau kuning, dipotong menjadi jalur nipis
• 1 kapur, berkumpul
• 2 sudu besar aminos
• 2 sudu besar minyak zaitun virgin tambahan
• 2 sudu cuka wain beras
• 1 mentega badam sudu besar
• 1 sudu besar parut, segar, halia
• 1 sudu kecil serpihan lada merah
• Cashews, dicincang

1. Panaskan ketuhar hingga 400 darjah f. Potong melalui skuasy spaghetti memanjang dan menghisap semua biji. Kot dengan minyak zaitun dan garam dan lada. Panggang muka selama 35-40 minit sehingga lembut.

2. Sementara itu, sediakan sayur dan sos. Sauté Snow Peas and Peppers dalam kuali besar di atas api yang sederhana sehingga lembut, kira-kira empat hingga lima minit.

3. Campurkan kelapa aminos, minyak zaitun, mentega badam, cuka, halia, dan lada merah ke dalam mangkuk kecil. Pukul sehingga digabungkan.

4. Setelah skuasy spageti selesai baking, biarkan sejuk selama 30 minit. Gunakan garpu untuk melonggarkan skuasy spageti, dan keluarkannya dari kulit.

5. Dalam mangkuk besar, tambah skuasy spageti, sos mentega badam, dan sayuran. Campurkan sehingga digabungkan, dan sudu kembali ke kulit skuasy. Parut lobak segar di atas. Hiaskan dengan kapur dan mentega jika dikehendaki. Melayani dua.

Makan Malam #5: Lada yang disumbat gaya Mexico

"Gunakan lada sebagai kenderaan untuk mendapatkan lebih banyak pemakanan dalam resipi ini yang penuh dengan protein dan serat dari kacang dan sayuran," katanya. Buat beberapa dengan warna yang berbeza untuk keseronokan, dan berasa bebas untuk menambah rempah tambahan untuk meningkatkan rasa.

Bahan -bahan:

• 2 lada loceng (apa -apa warna)
• 1 sudu minyak zaitun
• 1/2 Bawang sederhana, diced
• 1 tomato sederhana, diced
• 1/2 cawan biji jagung
• 1 zucchini, diced
• 1 boleh kacang hitam, dibilas dan dikeringkan
• 1/2 cawan nasi perang yang dimasak
• 1 sudu besar serbuk cabai
• 1 sudu teh jintan tanah
• 1/2 alpukat, dihiris
• Cilantro, dicincang dengan halus
• Cubit garam dan lada

1. Panaskan ketuhar hingga 400ºF. Cahaya tuangkan dua kuali dengan minyak.

2. Lada potong separuh, dan keluarkan biji.

3. Panaskan minyak zaitun dalam kuali tumis di atas api sederhana. Tambahkan bawang, dan masak selama satu hingga dua minit. Masukkan tomato dadu, dan masak selama dua minit.

4. Campurkan jagung dan zucchini, dan masak selama dua minit lagi. Kacau kacang hitam, nasi perang, serbuk cili, dan jintan, sehingga digabungkan dengan baik dan dipanaskan.

5. Barang setiap separuh lada dengan campuran nasi. Letakkan mereka dalam kuali, dan tutup. Bakar selama 20 minit.

6. Membongkar kerajang, dan biarkan lada sejuk selama beberapa minit sebelum berkhidmat. Bahagian lada atas dengan kepingan ketumbar dan alpukat. Melayani dua.

Mencari idea makan malam yang lebih sihat? Semak minggu yang mudah diinspirasi Minggu Mediterranean ini. Dan inilah yang dimakan oleh seorang pemakanan yang paling tinggi untuk makan malam ketika dia mempunyai masa yang sifar.