Melegakan tekanan utama (dan berasa seperti badass) dengan gerakan senaman 4 pukulan beg ini

Di kaki anda, Katie Webb, jurulatih dan pengajar tinju yang disahkan ace, mencadangkan pelatih silang dan bukannya berlari atau berjoging kasut kerana mereka membenarkan pergerakan lebih banyak sisi.

Menumbuk latihan beg pemanasan

Untuk membuat badan anda hangat sebelum senaman beg menumbuk, lihatlah gerakan pemanasan klasik seperti bicu melompat, lutut tinggi, tendangan pantat, dan pendaki gunung untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Reams mencadangkan memfokuskan pemanasan di bahagian atas badan ketika datang ke peregangan, kerana di mana pergerakan paling banyak akan datang.

Petua Pro Lain: Menggabungkan Shadowboxing, yang sedang ditempah tanpa membuat sentuhan dengan beg menumbuk. Menurut Webb, ini satu lagi cara terbaik untuk memanaskan otot dan selesa dengan pendirian dan bentuk.

Cuba latihan tinju pemula selama 10 minit ini dengan jurulatih Michelle Sim untuk mendapatkan darah anda sebelum beralih ke beg menumbuk:

4 menumbuk gerakan senaman beg

Sebelum menyelam ke dalam senaman beg menumbuk, akrab dengan bentuk dan pendirian. Mulakan dengan kaki anda lebar bahu, menunjuk ke arah beg. Kemudian jatuhkan kaki bahagian dominan anda dan sedikit berputar badan anda untuk menghadap satu jam. "Anda pada dasarnya dapat melukis garis lurus dari kaki depan anda ke tumit belakang anda," kata Webb. "Lutut harus dibengkokkan dengan lembut, dan berat badan anda diedarkan secara merata. Kedua -dua penumbuk sepatutnya di wajah anda, melindungi dagu dan siku anda di sebelah anda."

1. Jab

Untuk mendapatkan jab anda dari pendirian tinju anda, pukulan pusat beg dengan tangan yang tidak dominan yang membawa kepada buku jari anda. "Tangan/pergelangan tangan anda akan berputar ke arah pusat badan anda ketika anda membuang pukulan, mewujudkan lebih banyak kuasa kerana tork," kata Reams. "Lakukan ini untuk 100 wakil, pastikan untuk mengekalkan pukulan di sekitar paras mata dan di luar tangan untuk melindungi wajah anda."

2. Menyeberang

Untuk salib, anda akan menggunakan tangan dan lengan dominan anda. Bermula dari pendirian tinju anda, "Lanjutkan lengan belakang anda di hadapan anda, membuat sentuhan dengan beg dan berputar kepalan tangan anda sedikit ke dalam kerana ia meninggalkan sebelah anda," kata Webb. "Kembalikan ke sisi anda, pastikan untuk membawa punggung belakang anda di wajah anda. Jab dan salib anda pasti akan memukul tempat yang sama di beg."Reams mengesyorkan melakukan 100 wakil salib.

3. Cangkuk

Untuk membuang cangkuk depan, "Buat sudut 90 darjah di siku di depan anda, selari dengan lantai, dan tekan sisi beg menumbuk dengan berputar melalui pinggang anda," kata Webb. "Beg itu harus menghalangi pukulan anda. Meniru pergerakan yang sama di seberang untuk cangkuk belakang. Kelajuan ini ke dalam litar dengan melakukan 20 saat gabungan cangkuk depan dan belakang dengan rehat kedua di antara setiap pasangan cangkuk."

4. Uppercut

Persediaan untuk bahagian atas dengan memastikan lutut anda bengkok. Anda akan mendapat kuasa dari pinggul dan badan anda yang lebih rendah untuk menolak tanah. "Buangkan bahagian atas depan dengan mengalihkan berat badan anda ke kaki depan anda," kata Webb. "Jatuhkan siku depan anda ke bawah sehingga hampir menyentuh pinggul depan anda. Dari sana, tolak ke atas dari kaki anda untuk melepaskan pukulan anda dan ke dalam beg."Untuk melakukan bahagian atas belakang, ulangi proses ini di seberang. Webb mengesyorkan mempercepatkannya ke dalam litar dengan berselang -seli dengan cepat di antara bahagian depan dan belakang selama 20 saat tanpa henti.

Yang sejuk

Anda telah mendapat pukulan. Anda berasa baik. (Tekanan? Apa tekanan?) Sekarang, sudah tiba masanya untuk menyejukkan badan anda. Webb's Go-To Cool Downs menggabungkan gaya yoga-regangan. "Pose kanak -kanak adalah cara yang baik untuk melambatkan kadar denyutan jantung anda sambil meregangkan bahu anda, yang mengambil banyak kesan dalam latihan beg berat," katanya. "Flexor pinggul dan punggung bawah juga melegakan ketegangan selepas jenis latihan ini."

Cara Meningkatkan Latihan Beg Pukulan Anda

Ambil latihan beg berat anda dengan tahap pro ini.

1. Hanya membuat hubungan dengan beg. Cuba untuk tidak memindahkannya. "Tidak apa -apa jika anda memindahkannya sedikit, tetapi matlamatnya adalah untuk menyerang dengan cepat kemudian mempertahankan," kata Reams.
2. Pastikan lutut anda bengkok."Tinggal rendah akan menguatkan pusat graviti anda dan membolehkan anda mendapatkan lebih banyak kuasa dalam pukulan anda dengan berputar melalui pinggang anda," kata Webb.
3. Lindungi wajah anda."Jika penumbuk anda tidak membuang pukulan, mereka harus selalu berada di wajah anda," kata Webb.
4. Terus bergerak. "Apabila anda menjadi lebih selesa dengan pukulan itu sendiri, cuba bergerak di sekitar beg dan menggabungkan pergerakan kepala," kata Webb. "Ini membuatkan denyutan jantung anda dan anda bersedia untuk lawan anda (khayalan)."
5. Bertujuan untuk kombo pendek."Mengulangi kombo pendek dengan intensiti tinggi dengan terletak di antara yang terbaik, dan bukannya cuba mengumpulkan kombinasi yang panjang," kata Webb.