Sediakan diri anda untuk latihan cincin pilates Heather Anderson yang hanya kelihatan mudah

Tidak seperti Ariana Grande, saya tidak mampu memberikan enam rakan terbaik saya cincin pelbagai bling-bling. Saya boleh, bagaimanapun, mampu cincin pilates atau dua. (Adakah saya meregangkan sekarang ... pun dimaksudkan?) Mereka murah! Dan, mereka menonjolkan perkara kegemaran saya yang baru: latihan di rumah yang cepat-belum efektif yang boleh diperah ke dalam tingkap masa yang paling kecil.

Untuk mengetahui cara terbaik untuk menggunakannya tanpa pengawasan, saya meminta pengasas New York Pilates Heather Anderson untuk gerakan berasaskan cincin kegemarannya. Di bawah, dia berjalan melalui senarai MVPS langkah demi langkahnya.

Menjaga membaca untuk 5 Pilates Ring Latihan yang akan membakar gelandangan anda (dan seterusnya).

1. Jambatan bahu dengan cincin di paha luar

"Pertama, benang kedua -dua kaki melalui cincin Pilates supaya pad yang terletak di paha luar, tepat di atas lutut," Anderson mengarahkan. "Kemudian, angkat pelvis ke kedudukan jambatan bahu dan tekan di cincin sehingga anda merasakan 'saddlebags' anda mengaktifkan. Akhirnya, turunkan pelvis ke bawah seolah -olah anda duduk di kerusi dan tekanan melepaskan pada cincin. Itu satu repeat repeat 20 kali atau sehingga gelandangan anda memerlukan rehat!"

2. Crisscross

"Berbaring di punggung anda, lukis lutut bengkok ke dalam meja dan interlace jari anda di belakang kepala anda," kata Anderson. "Kemudian, menghembus nafas ke kepala dan keriting kepala, leher, dan bahu dari tanah. Seterusnya, letakkan cincin Pilates supaya pad terletak di antara siku kanan dan lutut bengkok kiri. Putar di tulang rusuk untuk meningkatkan tekanan dari siku kanan ke lutut kiri di cincin ketika anda melanjutkan kaki kanan ke sudut 45 darjah. Kembalikan kaki kanan ke meja kerana anda sedikit melepaskan tekanan pada cincin (anda tidak mahu menjatuhkannya!) dan ulangi 10 kali. Untuk menaikkan, tahan putaran ke arah lutut kiri dengan kaki kanan panjang dan nadi ke dalam cincin untuk 20 tuduhan. Jangan lupa bahagian yang lain, *mengedipkan mata *."

3. Push-up yang disokong

"Bermula pada semua empat, letakkan satu pad cincin di atas sternum anda dan berehat pad bertentangan di lantai di antara tangan anda," kata Anderson. "Kemudian, turunkan pinggul anda supaya bahu, pinggul, dan lutut anda semuanya dalam satu garis panjang, menjaga mata anda menatap tangan anda. Seterusnya, nafas untuk membengkokkan kedua -dua siku ke pinggang anda, menghembus nafas untuk memanjangkan kedua -dua lengan ke lurus. Ulangi 15 kali.

4. Nod + curl

"Berbaring di belakang anda dengan lutut bengkok di meja, luncurkan kepala anda melalui cincin Pilates supaya satu pad terletak di leher anda dan membawa kedua -dua telapak tangan untuk berehat di atas pad," mengarahkan Anderson. "Tekan kedua -dua telapak tangan ke dalam cincin ketika anda mengangguk dan menggulung dagu ke dada anda. Menghembuskan nafas untuk memanjangkan kaki kanan anda terus dan perlahan -lahan menurunkannya ke lantai, kemudian melibatkan abs bawah anda untuk membawanya kembali ke tablet. Ulangi sembilan kali, kemudian beralih kaki. Selesai dengan menggerakkan kedua -dua kaki bersama -sama untuk 10 wakil."

5. Hamstring regangan

"Berbaring di punggung anda, angkat satu kaki lurus ke arah siling selari dan memanjangkan kaki bertentangan lurus di lantai," kata Anderson. "Letakkan satu pad Pilates di sekeliling bola kaki anda yang ditarik dan genggam pad yang bertentangan dengan kedua -dua tangan. Titik dan lentur kaki anda sambil menarik cincin ke arah wajah anda semasa anda mengekalkan tulang belakang neutral anda-jangan biarkan belakang rendah anda tekan di atas lantai! Nikmati peregangan untuk beberapa nafas dalam sebelum beralih ke sisi lain dan mencari keamanan dalaman anda."

Mencari ante dengan permainan Lates anda? Cubalah Selena Gomez Way (aka en fuego). Atau, ambil jalan dengan pembaharu mudah alih ini, kambing, Dan Pilates di rumah ini bergerak bersumpah dengan.