Podiatrists bersumpah dengan latihan kaki rata 5 oh-begitu mudah untuk mengurangkan kesakitan dan mencegah kecederaan

5 Latihan kaki rata yang diluluskan podiatrist untuk pergelangan kaki dan lengkungan yang kuat

Dr. Fuchs mengesyorkan melakukan langkah ini sekurang -kurangnya tiga hingga empat kali seminggu untuk mengelakkan masalah yang berkaitan dengan kaki rata.

1. Latihan kaki pendek

"Matlamat latihan kaki pendek adalah untuk 'memendekkan' kaki dengan mengidap otot kaki untuk menaikkan gerbang dengan menarik sendi kaki besar ke arah tumit," Dr Dr. Fuchs berkata.

Untuk melakukannya, "Duduk tanpa alas kaki di kerusi dengan kaki anda di tanah. Tanpa mengetuk jari kaki anda, cuba memendekkan kaki anda dengan membawa bola kaki ke arah tumit anda, mengepung gerbang di kaki anda."Lakukan satu kaki pada satu masa dan jaga jari kaki di lantai tanpa mengulas atau memanjangkannya. Pegang kedudukan selama lapan saat dan berehat. Ulangi lapan hingga 12 kali. Sebaik sahaja anda telah memaku senaman semasa duduk, anda boleh mengambilnya dengan melakukannya semasa berdiri.

2. Pengukuhan tendon tibial posterior

Dr. Fuchs mengatakan latihan ini membantu menyokong lengkungan kaki dan semua yang anda perlukan adalah bola tenis. Anda boleh melakukannya duduk atau berdiri. Letakkan bola di antara pergelangan kaki dan memerah. Kemudian perlahan -lahan menaikkan kedua -dua tumit anda dari tanah pada masa yang sama sehingga anda berada di jejak anda.

Cabarannya adalah menjaga jari kaki anda di atas tanah dan bola di tempat dengan memerah ringan. Pegang kedudukan selama beberapa saat, kemudian perlahan -lahan (mengambil masa kira -kira empat saat untuk ini) menurunkan tumit anda ke lantai. Lakukan tiga set 10 kenaikan, berehat di antara setiap set.

3. Regangan dinding betis

Latihan kaki rata bukan sekadar bersenam tetapi juga kawasan sekitarnya. Masukkan peregangan dinding betis. "Matlamat peregangan anak lembu adalah untuk meningkatkan pelbagai pergelangan kaki pergelangan kaki atau, khususnya, dorsiflexion buku lali," Dr Dr. Fuchs berkata. "Dorsiflexion membawa bahagian atas kaki lebih dekat ke shin. Gerakan ini terhad oleh otot betis yang ketat dan dipendekkan."

Untuk melakukan peregangan, berdiri sedikit kurang dari jarak lengan dari dinding. Pastikan kaki anda selari ketika anda melangkah kaki kiri ke hadapan dan kaki kanan anda kembali, membengkokkan lutut kiri anda dan menekan tumit kanan anda. Pastikan tumit kanan anda menyentuh tanah dan memegang kedudukan selama 20 hingga 30 saat. Ulangi kaki yang lain. Lakukan peregangan sebanyak tiga kali di setiap sisi.

4. Plantar fascia regangan

"Kaki rata boleh meletakkan banyak ketegangan pada ligamen di bahagian bawah kaki yang dipanggil plantar fascia," Dr Dr. Fuchs berkata. "Fascia plantar berjalan di sepanjang bahagian bawah kaki dan melekat dari tulang tumit ke belakang jari kaki. Ini boleh menyebabkan kesakitan dan keradangan di kawasan itu, aka plantar fasciitis."

Untuk memberikan kawasan itu peregangan yang baik, duduk di kerusi, dan melintasi kaki kanan anda di lutut kiri anda. Tarik jari kaki anda kembali, meregangkan bahagian bawah kaki anda. Tahan di sana selama 30 saat ketika anda mengurutkan bahagian bawah kaki anda. Ulangi kaki yang lain. Lakukan tiga kali di setiap sisi untuk melengkapkan peregangan.

5. Kaki mengangkat

Jari kaki anda juga patut mendapat perhatian. Latihan mengangkat kaki, Dr. Fuchs berkata, membantu menguatkan otot intrinsik (atau dalaman) di kaki anda dan membantu dengan kestabilan kaki dan keseimbangan.

"Pastikan kaki anda ditanam dan perlahan -lahan mengangkat jari kaki besar anda sambil menjaga jari kaki anda ke tanah," katanya. "Pegang jari kaki anda selama lima saat, kemudian perlahan -lahan meletakkannya kembali. Kemudian perlahan -lahan angkat kaki anda sambil menjaga jari kaki besar anda ditanam, tahan selama lima saat, kemudian perlahan -lahan membawa mereka ke bawah. Ulangi enam hingga lapan kali di setiap sisi."

Petua untuk berurusan dengan kaki rata

Salah satu cabaran terbesar mempunyai kaki rata ialah mencari kasut yang selesa yang menyokong dan stabil. "Kaki rata memerlukan kasut untuk cukup luas di bola kaki dan menyokong di midsole atau gerbang kaki untuk membatasi keruntuhan gerbang," Dr Dr. Lobkova berkata.

Penyelesaian: Orthotics, yang meletakkan kaki dalam kedudukan neutral dengan memberikan sokongan gerbang dan kecondongan tumit yang betul. Membeli orthotics over-the-counter di kedai ubat tempatan anda boleh membantu. Walau bagaimanapun, dr. Lobkova berkata, mereka sering dibeli dengan tidak betul dan diperbuat daripada bahan fleksibel yang memberikan sokongan terhad. Mendapatkan orthotics adat dari podiatrist adalah pertaruhan terbaik anda untuk mendapatkan sokongan yang anda perlukan untuk melakukan semua aktiviti hati anda (er, kaki) yang dikehendaki tanpa sebarang masalah.

Walau bagaimanapun, jika masalahnya teruk dan tiada pilihan rawatan lain yang membantu, podiatrist anda mungkin mengesyorkan campur tangan pembedahan. "Ini boleh terdiri daripada pembinaan semula tulang, sendi, dan/atau tendon untuk membantu membuat lengkungan secara kekal," Dr Dr. Fuchs berkata. "Satu pilihan adalah implan yang diletakkan melalui hirisan kecil ke dalam sendi subtalar. Ini adalah sendi di bawah sendi pergelangan kaki yang memberikan usul di kaki dan membantu membuat gerbang ketika berdiri."

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.