Meditasi dapat membantu meringankan kebimbangan, satu nafas pada satu masa
"Sering kali kita tidak menyedarinya-kita fikir tahap tertekan rendah adalah norma," kata Warren. "Kami sentiasa bimbang tentang masa depan, badan kita sentiasa gelisah, tidak tidur dengan baik-ini adalah semua cara yang berbeza yang kebimbangan dapat hadir sendiri. Kita bayangkan ini adalah bagaimana hidup kita."
Walaupun normal berasa tertekan dari semasa ke semasa, mengalami kegelisahan kekal tidak. Syukurlah, membuat masa untuk teknik kesedaran seperti meditasi untuk kegelisahan (seperti imbasan badan penuh) dapat menjatuhkan anda untuk menghadapi perasaan anda secara fizikal dan mental, yang dapat membantu melegakan kebimbangan dalam proses.
"Kita boleh menggunakan kesedaran untuk mula melihat perasaan yang tidak selesa di dalam badan kita dan pemikiran yang cemas dalam fikiran kita," kata Warren. "Dari tempat ini kesedaran yang lebih besar, kami kini mempunyai sedikit ruang untuk membuat campur tangan."
Contohnya, mungkin anda berasa cemas tentang tarikh yang akan berlaku. Semasa imbasan badan penuh, anda perhatikan bahawa anda memegang ketegangan di bahu dan leher anda. Bersandar ke kesedaran itu, anda mungkin membenarkan diri anda untuk tidak bersantai dan berehat sepenuhnya. Sensasi fizikal berbuat demikian dapat membantu meringankan fikiran anda, memberikan lebih banyak ruang untuk merenungkan apa yang anda rasa sangat tegar di tempat pertama. Dari sana, anda boleh menentukan langkah seterusnya. Adakah ini kebimbangan ini menjadi perasaan usus untuk membatalkan atau adakah anda hanya gugup tentang bagaimana keadaan dapat beralih akibat keluar?
Sains di sebalik meditasi untuk kegelisahan
"Meditasi Kesedaran Mempraktikkan mempunyai sejarah yang panjang sebagai cara yang berkesan untuk mengurangkan tahap tekanan," kata Anisha Patel-Dunn, DO, ahli terapi keluarga, psikiatri, dan ketua pegawai perubatan di Hidup Kesihatan. "Dan ramai orang menggunakannya sebagai alat untuk kesihatan mental keseluruhan mereka."Walaupun topik masih dikaji, terdapat beberapa laporan yang menyerlahkan manfaat meditasi.
Ingin tahu berapa lama anda harus bermeditasi untuk menghilangkan kebimbangan? Kajian yang diterbitkan dalam Psikiatri Jama Berbanding pesakit yang mengambil program meditasi kesedaran selama lapan minggu kepada pesakit yang mengambil eskitalopram dadah kecemasan, nama generik untuk ubat anti-kecemasan yang ditetapkan secara meluas Lexapro. Kajian mendapati bahawa kedua -dua kaedah berfungsi dengan baik. Selepas lapan minggu, kedua-dua kumpulan menunjukkan tentang pengurangan 30 peratus dalam gejala keseluruhan mereka.
Walau bagaimanapun, patut disebutkan bahawa keputusan tersebut didasarkan pada komitmen besar-besaran, yang mungkin tidak berfungsi untuk semua orang. Kajian ini terdiri daripada 276 orang dewasa yang didiagnosis dengan gangguan kecemasan yang tidak dirawat yang dibahagikan kepada dua kumpulan rawak. Satu kumpulan menerima standard 10 hingga 20-miligram harian eskitalopram, sementara kumpulan lain ditugaskan ke mingguan 2.Kelas kesedaran 5 jam yang menggunakan pendekatan yang disebut pengurangan tekanan berasaskan kesedaran (MBSR), ditambah dengan kelas hujung minggu satu hari dan amalan rumah harian 45 minit.
Peserta dalam kumpulan meditasi mempelajari beberapa teknik kesedaran seperti pengimbasan badan, di mana perhatian difokuskan pada satu bahagian badan pada satu masa, bersama -sama dengan pergerakan yang penuh perhatian dan kesedaran nafas.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk meditasi untuk membantu kegelisahan?
Sementara 2.Kelas meditasi 5 jam, ditambah dengan amalan berasaskan rumah harian, dan kelas hujung minggu sepanjang hari ditunjukkan untuk bertindak sama dengan dos lexapro, tempoh meditasi yang lebih pendek masih boleh bermanfaat.
Menurut kajian yang diterbitkan di Jurnal Kesihatan Kolej Amerika, Penyelidik mendapati bahawa "meditasi kesedaran harian lima hingga 12 minit dikaitkan dengan penurunan tekanan dan kecemasan, dan peningkatan kesedaran dengan perubahan yang lebih besar yang diperhatikan berikutan lebih banyak minit meditasi."
Ini adalah berita hebat kerana banyak aplikasi meditasi menawarkan pelbagai meditasi berpandu antara satu minit dan satu jam, dengan beberapa jatuh dalam lingkungan lima hingga 12 minit. Walaupun semua tempoh meditasi ini dapat membantu pada masa ini, Warren menunjukkan bahawa hanya mengambil masa lima saat untuk berhenti dan menilai diri anda berguna.
"Mengambil masa untuk melihat bahawa anda bertindak seperti kes tekanan, dengan sengaja menarik nafas panjang, menggegarkan anggota badan anda, mungkin meletakkan tangan di perut anda, menghembus nafas, merasakan kaki anda di tanah-hanya dapat membantu mengganggu beberapa kitaran kiamat, "kata Warren. "Lebih kerap anda melakukan ini, semakin berkesan. Itulah sebabnya orang menyatukan lima saat itu dalam satu minit, lima minit, 10 minit."
Dan inilah perkara itu: Warren mengatakan bahawa, ketika datang untuk mencari tempoh meditasi yang berkesan, semuanya beralih kepada apa yang paling sesuai untuk anda. "Sesetengah orang mendapati meditasi yang lebih lama lebih sukar untuk dikekalkan, dan itu baik -baik saja; Yang lain mendapati mereka benar -benar hanya tenggelam ke hadapan dan tenang selepas 10 minit atau lebih, "katanya. "Anda mesti memainkannya."
Boleh meditasi kebimbangan terbalik?
Mempunyai gangguan kecemasan adalah mencabar, dan memerlukan kerja untuk kekal di atas kesihatan mental anda. Itulah sebabnya baik untuk mempunyai jangkaan yang munasabah ketika datang ke rawatan, kata Dr. Patel-Dunn. Jangan mengharapkan untuk melihat gejala anda hilang sepenuhnya dengan penggunaan ubat atau meditasi, katanya, tetapi apa yang boleh anda harapkan adalah untuk mereka mengurangkan tekanan sehari -hari anda.
Pengantaraan untuk kegelisahan dapat membantu anda mengenal pasti tekanan dan pencetus anda, yang dapat membantu anda mengulangi minda dan tingkah laku anda sebagai hasilnya. Yang mengatakan, pengantaraan bukan penyelesaian yang dijamin untuk kegelisahan. "Ketika saya mempunyai kebimbangan jangka panjang, kronik, melakukan amalan meditasi biasa adalah transformatif-begitu bercakap dengan ahli terapi," kata Warren. "Berkongsi perasaan anda dengan pakar adalah seperti melakukan meditasi sosial. Ini dapat membantu anda melihat apa yang anda rasakan, dan mewujudkan ruang yang selamat untuk meneroka perasaan tersebut. Dalam bekas yang lebih besar kesedaran bersama kami, kecemasan kurang berkemungkinan berlaku."
Namun, sesetengah orang yang hidup dengan gangguan kecemasan mungkin mendapati bahawa pengantaraan sahaja tidak mencukupi. Sekiranya kaedah mengurangkan kecemasan semasa anda nampaknya tidak membuat kecemasan dalam kebimbangan anda, mungkin masa untuk menjangkau profesional kesihatan mental yang dipercayai, kata Dr. Patel-Dunn. "Mereka boleh menjadi sumber yang berharga dan dilatih untuk membantu membangunkan pelan rawatan peribadi," katanya.
Dan jika dalam proses anda (dan doktor anda) mendapati bahawa ubat -ubatan itu diperlukan untuk menguruskan gejala kecemasan anda, Dr. Patel-Dunn mengatakan bahawa ia sihat dan normal. "Ubat adalah rawatan berasaskan bukti dan telah menunjukkan berkesan untuk merawat gangguan kecemasan umum," katanya. "Ini adalah satu alat dalam toolkit klinik psikiatri dan boleh digunakan dengan berkesan dalam kombinasi dengan terapi lain."
Cara memasukkan meditasi ke dalam kehidupan seharian anda
Bersedia untuk merangkul meditasi untuk tekanan dan kecemasan secepat mungkin? Satu tempat untuk bermula ialah Kursus Pemula 30 Hari untuk Pemula di Tenang, tersedia dengan langganan ke platform, yang berharga $ 70 setiap tahun. Setiap hari, anda akan diperkenalkan kepada meditasi yang berbeza antara sembilan dan 14 minit.
Semasa bekerja melalui mediasi ini-atau bahkan di luar mereka-Warren mengatakan bahawa menunjukkan diri anda belas kasihan dalam proses itu boleh menjadi sangat jiwa-nourishing. "Letakkan tangan di dada atau perut anda, dan katakan pada diri sendiri, 'Oh wow, saya melihat anda mengalami kesukaran,'" katanya. "Rehat semasa anda melakukan ini, berbaring. Menjaga dan memelihara. Tindak balas yang penuh kasih sayang ini dapat membantu menenangkan dan menyelesaikan sistem saraf."
Pilihan lain adalah untuk memanfaatkan amalan MBSR yang telah lama, yang telah wujud selama lebih dari 40 tahun dan berdasarkan prinsip-prinsip yang ditetapkan dalam meditasi Vipassana Buddha. Ia memberi tumpuan kepada interkoneksi yang mendalam antara minda dan badan dan sepenuhnya pada masa ini dan sekarang. Prinsip membimbingnya menyedari apabila fikiran anda mengembara dan tidak menghakimi diri anda jika anda melakukan jejak.
Walaupun andaian biasa ialah meditasi yang mendalam berlaku semasa duduk di atas bantal yang direka khusus untuk amalan ini, dikelilingi oleh keperluan bilik meditasi, pada hakikatnya, Dr. Patel-Dunn mengatakan anda boleh terlibat dalam kesedaran di mana sahaja anda berada.
Warren mencerminkan sentimen ini, dengan menyatakan bahawa jika duduk terasa terlalu gelisah, maka menggerakkan badan anda semasa berhati -hati dapat lebih bermanfaat. "Beberapa tindakan meditasi yang perlahan di mana anda memberi perhatian kepada sensasi aliran dan penangkapan, goncang, berjalan, yoga, seni mempertahankan diri ... apa sahaja," katanya. "Anda juga boleh membawa badan bergerak ke alam semula jadi, membuka deria anda. Selagi anda benar -benar komited untuk mendengar atau melihat, dan bukan hanya lalai ruminasi mengenai masalah anda, itu meditasi."
Bercakap tentang mendengar dan melihat, jika anda memerlukan peringatan yang berguna untuk bagaimana untuk bermeditasi dan merangkul kesedaran semasa lingkaran yang cemas, peraturan 3-3-3 untuk kecemasan dapat membantu. Ideanya ialah apabila anda ditekankan, berhenti untuk mengenal pasti tiga pemandangan dan tiga bunyi, dan kemudian bergerak tiga bahagian badan anda, dapat membantu anda pada saat ini.
Takeaways utama
Menurut Warren, premis yang menyeluruh di belakang kesedaran dan meditasi adalah untuk mengungkap diri anda yang sebenarnya. "Akhirnya, meditasi adalah lebih daripada sekadar alat untuk menguruskan kebimbangan-ini adalah perjalanan hidup sepanjang hayat yang di bawah kebimbangan kita, ada alasan keamanan dan kejelasan yang, sebenarnya, adalah siapa anda," katanya.
Sudah tentu, untuk meraih ganjaran meditasi untuk kegelisahan dan manfaat kesedaran, anda perlu menyimpan amalan anda, walaupun ia merasa mustahil. "Fikiran anda mengembara, anda kembali. Itu sebahagian daripadanya, selalu-irama semula jadi untuk terganggu dan kembali, "kata Warren.
Semuanya, tidak kira bagaimana anda memilih untuk menenun meditasi untuk kegelisahan ke dalam kehidupan seharian anda, matlamat keseluruhannya adalah untuk memastikannya mudah.
"Kuncinya bukan untuk membuatnya menjadi masalah besar," kata Warren. "Biarkan ia menjadi bahagian semula jadi untuk menjaga diri anda, sesuatu yang anda lakukan di sana sini."Sebagai contoh, dia berkata anda boleh melakukannya di dalam kereta sebaik sahaja anda tiba di suatu tempat, sebelum masuk. Anda boleh melakukannya semasa menunggu di DMV. Anda boleh melakukannya sebagai sebahagian daripada rutin pagi anda semasa anda duduk dengan kopi anda. Anda boleh melakukannya semasa anda menggulung kerja anda untuk hari itu.
"Bekerja pintar; Bekerja dengan bagaimana hidup anda sudah dikonfigurasikan, "kata Warren. Dengan memasukkan meditasi ke dalam hidup anda dengan cara itu, dia memberi jaminan kepada kami bahawa ia akan menjadi lebih mampan, berbanding menjadi tugas tambahan untuk memeriksa senarai tugas anda.
Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.
- Hoge, Elizabeth a. MD, et al. "Pengurangan tekanan berasaskan kesedaran vs escitalopram untuk rawatan orang dewasa dengan gangguan kecemasan." Psikiatri Jama, 2023, https: // doi.org/10.1001/JAMAPSychiatry.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S, dan Mary C Stenson. "Kesan Meditasi Mindfulness Berpandu mengenai Kebimbangan dan Tekanan dalam Populasi Pelajar Kolej Pra-Kesihatan: Kajian Pilot." Jurnal Kesihatan Kolej Amerika: J of ACH Vol. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
