Buat memasak malam ini sedikit lebih mudah dengan 9 resipi yang sihat, 5-redien yang disukai oleh orang-orang diet

*Nota: Sekiranya menggunakan sayur beku, cairkannya di dalam gelombang mikro lebih awal daripada masa dan tuangkan air berlebihan.

1. Letakkan blok tauhu di atas pinggan dengan plat atau papan pemotong di atas. Letakkan objek berat di atas (seperti kotak beras atau botol air) dan biarkan duduk selama 5-10 minit sehingga air mengalir keluar. Tuangkan air dan potong tauhu ke dalam kiub 1/2 inci.

2. Panaskan separuh minyak dalam kuali medium hingga besar di atas api yang tinggi. Masukkan tauhu dan sear di semua sisi sehingga coklat keemasan (kira -kira dua hingga tiga minit setiap sisi).

3. Semasa tauhu memasak, pukul bersama kicap dan rempah -rempah dalam mangkuk kecil. (Masukkan jus lemon dan sriracha jika menggunakan). Mengetepikan.

4. Keluarkan tauhu dari kuali dan sisihkan. Masukkan minyak baki ke kuali, diikuti oleh sayur -sayuran yang dicincang.

5. Sauté sayuran selama dua hingga tiga minit, kemudian perlahan -lahan tuangkan sos di atas, kacau sering sehingga sos tidak terbakar.

6. Masukkan tauhu dan biarkan masak selama tiga hingga lima minit lagi.

2. Mini Flatbread Pizzas

Pamela Nisevich Bede, RD, perunding pemakanan untuk berenang, basikal, lari, makan, dan pengarang Peluh. Makan. Ulangi., menikmati "pizza" ini kerana anak -anaknya dapat menyesuaikan topping mereka sendiri. (Plus, yang tidak suka pizza?) Pergi ham di sayuran untuk meningkatkan jumlah vitamin dan mineral. "Lebih banyak warna, lebih banyak vitamin," katanya.

Bahan -bahan:

4 sekeping kecil roti naan atau pita
1/2 cawan sos marinara atau pizza
1 cawan keseluruhan susu mozzarella
1 cawan sayuran segar dicincang (seperti lada bel, brokoli mentah yang dicincang halus, bayam bayi)
1/2 cawan sosej runtuh

1. Panaskan ketuhar hingga 350.

2. Bahan Bahan di kaunter.

3. Sebarkan setiap bahagian naan dengan kira -kira 2 sudu sos marinara dan letakkan di atas lembaran penaik.

4. Atas setiap bahagian dengan topping kegemaran anda.

5. Letakkan di dalam ketuhar yang dipanaskan dan bakar sehingga keju cair dan mula berwarna coklat, kira-kira 10-15 minit.

3. Pasta dan kaserol bakso

Siapa yang fikir anda hanya memerlukan lima bahan untuk membuat kaserol yang sihat? "Sangat mudah untuk kreatif dengan bahan-bahan stabil seperti pasta dan sos," kata Bede. Dia juga memastikan untuk memotong sayur -sayuran termasuk sangat halus, jadi anak -anaknya tidak menyedari betapa banyaknya mereka makan. Untuk mendapatkan manfaat kesihatan, pergi untuk pasta gandum keseluruhan dan bukannya putih.

Bahan -bahan:

2 cawan pasta yang dimasak (seperti ziti gandum)
1 cawan sos marinara
1 cawan sayur -sayuran dicincang halus seperti brokoli, lobak merah, lada loceng, zucchini
2 cawan bakso beku, dicairkan
1/2 cawan bola mozzarella, dihiris

1. Panaskan ketuhar hingga 350.

2. Dalam hidangan oven yang selamat, gabungkan pasta, sos, sayuran, dan bakso.

3. Susun kepingan mozzarella Buffalo di atas.

4. Letakkan di dalam ketuhar yang dipanaskan dan bakar sehingga bakso dimasak dan keju telah cair, kira-kira 25-30 minit.

4. Kacang hitam dan quesadillas sayur

"Quesadillas menawarkan hidangan yang murah yang sangat disesuaikan dengan tambah sayur-sayuran tambahan seperti bayam, skuasy, atau lada untuk meningkatkan kandungan pemakanan," kata Kristen Smith, RDN, pengasas 360 keluarga pemakanan dan jurucakap untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik. Plus, mereka sedap.

Bahan -bahan:

1 15-oz. boleh kacang hitam
1 cawan biji jagung beku atau tin
1/2 bawang kecil, diced
2 cawan keju Mexico
10 quesadillas gandum keseluruhan sederhana

1. Tuangkan dan bilas kaleng kacang.

2. Letakkan kacang, jagung, dan bawang dalam kuali kecil dengan gerimis minyak zaitun. Bawa ke api sederhana dan masak selama kira-kira 5-8 minit atau sehingga bawang adalah lutut. Lepaskan panas.

3. Letakkan kira-kira setengah cawan pengisian di satu sisi setiap tortilla, atas dengan kira-kira 1/4 cawan keju, dan lipat separuh.

4. Masak setiap quesadilla dalam kuali pada api sederhana sehingga coklat dan rangup dan keju telah cair (biasanya kira -kira dua hingga empat minit di setiap sisi).

5. Oatmeal Butter-Banana Peanut

Resipi 5-redien yang sihat bukan hanya perkara makan malam; Mereka juga sesuai untuk sarapan. Hidangan Oatmeal Smith dipenuhi dengan serat dan protein, serta lemak yang sihat dari mentega kacang dan biji chia. Ini menjadikan dua hidangan, jadi anda boleh keluar separuh untuk keesokan harinya juga, kata Smith.

Bahan -bahan

1 cawan oat lama
1 pisang, dihiris
1 sudu kayu manis
3 cawan air
2 sudu mentega kacang tanah (atau mentega kacang lain)
Pilihan: garam

1. Dalam periuk sederhana, tambah oat, kepingan pisang, kayu manis, garam, dan air. Kacau untuk menggabungkan.

2. Panaskan api sederhana selama kira -kira lapan hingga 10 minit atau sehingga cecair diserap (kacau secara berkala semasa memasak untuk memastikan pisang cair dan oat tidak rumpun; mereka harus berbulu).

3. Bahagian ke dalam dua mangkuk. Tambahkan mentega kacang dan pisang tambahan sebagai topping.

6. Tortellini Basil Sup

Langkau sup dalam tin dan buat sendiri! Hanya lima bahan yang membentuk asas resipi ini, dari Elizabeth Huggins, RDN, di Hilton Head Health, tetapi anda boleh menambah lebih banyak hasil, seperti bawang, zucchini, atau saderi. Hanya tumis mereka secara berasingan dan buangnya apabila anda menambah tomato tin.

Bahan -bahan:

8 cawan sup ayam sodium rendah
1 Pakej Keju Tortellini, Tidak Minum
2 15-oz tin rendah natrium cannellini kacang, dikeringkan dan dibilas
2 15-oz tin rendah natrium cincang atau dadu tomato dengan herba Itali
3 sudu cuka balsamic

1. Bawa sup ayam ke mendidih, masukkan tortellini dan masak kira -kira enam hingga lapan minit, sehingga lembut.
2. Kacau kacang, tomato, bawang, dan serbuk bawang putih. Kurangkan haba dan reneh lima hingga 10 minit sehingga dipanaskan dengan teliti.
3. Keluarkan dari panas dan kacau cuka. Masukkan garam dan lada secukup rasa. Sekiranya anda memilikinya, kacau di beberapa kemangi segar yang dicincang juga.

8. Sup kalengan berpakaian

"Ini adalah untuk saya apabila saya tidak berasa seperti membuat makanan yang besar dan boleh menggunakan sesuatu yang menenangkan," kata Jennifer Bruning, RDN, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. Dia menyimpan sup kalengan rendah di tangan, biasanya dengan ayam dan nasi atau pasta, dan kemudian menambahnya untuk menaikkan pemakanan dan kepuasan.

Bahan -bahan

1 boleh memeluk sup pilihan anda (cuba ayam dengan nasi atau pasta)
6 oz. Tauhu Silken Cubed
3-4 ulas bawang putih, dihancurkan
1/2 halia segar dihiris
2-3 cili panas kecil, dicincang
Pilihan: wortel, kubis, bayam, atau sayur -sayuran lain yang dicincang

1. Masukkan air ke sup dan panas setiap arah.

2. Masukkan bahan tambahan dan panaskan sehingga bawang putih lembut. Jika menggunakan, tambahkan sayur -sayuran mengikut berapa lama mereka mengambil untuk memasak (contohnya, wortel harus pergi awal dan bayam kemudian).

3. Musim dengan garam dan lada secukup rasa, jika dikehendaki.

9. Kompos buah

Ini resipi pencuci mulut yang sihat dan sihat ini sesuai untuk menggunakan buah anda sebelum ia menjadi buruk, kata Bruning. Ia menambah dos antioksidan yang sihat ke hidangan anda. Sekiranya anda tidak mempunyai buah segar, anda juga boleh menggunakan beku. Tambahkannya seperti bijirin panas, ais krim, yogurt, roti bakar, atau granola-pilihan tidak berkesudahan.

Bahan -bahan:

2 cawan bercampur buah segar atau beku seperti strawberi, blackberry, blueberries, pic, plum, atau aprikot
1/4 cawan air atau jus buah
1-2 sudu besar pemanis seperti sirap agave atau maple (pilihan)
Biji Chia
Pilihan: Rempah seperti kayu manis dan kapulaga; Lemon Zest

1. Dalam kuali sos sederhana, tambahkan buah dan air dan bawa ke dalam reneh yang rendah.

2. Masukkan pemanis dan masak dengan api yang rendah, kacau kerap untuk mengelakkan melekat, sehingga buahnya hancur.

3. Kacau biji dan rempah chia (jika menggunakan).

5. Matikan api dan biarkan chia untuk memancarkan dan menebal campuran, kemudian berkhidmat hangat.

Mencari resipi lain yang hebat? Lihat makan malam yang mesra pantri ini. Dan lihat minuman anti-radang ini.