Menjalani kehidupan meja meja itu? Cuba latihan teras ini untuk mengurangkan ketegangan belakang yang rendah

Sangat mudah untuk meyakinkan diri anda bahawa anda akan duduk dengan postur yang sempurna, mengambil panggilan telefon berdiri, dan bangun dari meja anda setiap 30 minit untuk pusingan cepat di sekitar pejabat. Tetapi jika perkara -perkara itu tidak berlaku untuk anda, Bugner mengatakan regangan belakang yang lebih rendah dan latihan menguatkan latihan teras mungkin menjadi pertaruhan terbaik anda. "Bekerja untuk menguatkan teras anda akan membolehkan otot-otot teras yang terlalu panjang yang tidak aktif sepanjang hari untuk melakukan kerja yang lebih sedikit, yang akan membantu mengurangkan pemampatan pada tulang belakang dan memberi otot belakang anda berehat," katanya.

Yang mengatakan, beberapa regangan dan latihan sebenarnya boleh memburukkan lagi sakit belakang. Bugner mencadangkan mengelakkan sebarang latihan yang menyebabkan anda secara aktif melibatkan diri dan mengukuhkan punggung yang rendah, seperti latihan lanjutan belakang atau supermans. "Sering kali, kelemahan belakang yang rendah sebenarnya bukan penyebab sakit belakang anda," kata Bugner. "Anda mungkin mengaktifkan otot yang sudah terlalu banyak bekerja dan memampatkan tulang belakang yang mungkin sudah dimampatkan."

Bersedia untuk Bermula? Berikut adalah empat latihan teras dan punggung bawah untuk membuat latihan seterusnya.

Hip regangan pinggul

Bagaimana hendak melakukannya: Letakkan bantal di bawah satu lutut dengan kaki bertentangan di depan untuk menstabilkan badan anda. Perlahan -lahan melibatkan otot -otot glute untuk memasukkan pelvis di bawah anda, yang sepatutnya memberi anda peregangan lembut. Sekiranya anda tidak memasukkan pelvis anda, anda tidak akan meregangkan pinggul anda, dan mungkin akan memandu gerakan melalui punggung rendah, yang sebenarnya mungkin memburukkan lagi kesakitan. Mengekalkan tuck pelvis ini, perlahan -lahan memandu pinggul ke hadapan dan kemudian mundur sedikit. Ulangi 10 kali, kemudian lakukan peregangan yang sama semasa memandu pinggul pada punggung ke hadapan ke arah kaki yang disokong. Anda harus merasakan regangan paha dalaman. Ulangi 10 kali, kemudian tukar kaki. Lakukan ini pada waktu pagi dan pada waktu malam.

Mengapa melakukannya: "Peregangan ini akan membantu membuka bahagian depan pinggul untuk membolehkan pergerakan pelvis yang lebih baik, yang sepatutnya membantu melegakan mampatan pada punggung rendah," kata Bugner.

PEC Stretch

Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri di pintu dengan siku dan bahu yang betul pada 90 darjah, dan siku kanan disokong pada bingkai pintu. Perlahan -lahan menghidupkan badan anda dari lengan di bingkai pintu sehingga anda merasakan peregangan di hadapan dada. Berhati -hati untuk tidak menjana kesakitan atau mencubit di bahu. Sekiranya ini berlaku, luruskan siku dan tangan bawah di bingkai pintu ke ketinggian pinggul dan ulangi. Masuk dan keluar dari peregangan dinamik dengan perlahan 10 kali, dan kemudian ulangi di sebelah kiri. Lakukan ini setiap kali anda bangun untuk pergi ke bilik mandi.

Mengapa melakukannya: "Peregangan ini akan membuka bahagian depan bahu anda, yang sering menjadi ketat ketika menaip komputer atau telefon sepanjang hari, dan akan membolehkan pergerakan yang lebih baik pada pertengahan belakang," kata Bugner.

Matriks Plank

Bagaimana hendak melakukannya: Masuk ke kedudukan papan sama ada di tangan atau diturunkan ke siku. Ambil menghembus nafas yang mendalam dan memasukkan tulang rusuk ke arah pelvis. Ini harus mengambil tekanan dari punggung rendah, dan anda harus merasakan teras anda mengaktifkan. Semasa mengekalkan kedudukan tulang rusuk ini, memandu pinggul dan bahu kembali seolah -olah anda melakukan anjing ke bawah, dan kemudian kembali ke papan. Ulangi 10 kali. Berehat sebentar, kemudian teruskan semula papan papan dan tulang rusuk, kali ini memandu pinggul ke sisi. Berhati -hati untuk tidak membiarkan pinggul berputar atau tip. Ulangi 10 kali. Berehat lagi, kemudian teruskan semula papan dan tulang rusuk dan putar dan jatuhkan tulang pinggul ke arah tanah. Kembali ke papan dan kemudian jatuhkan tulang pinggul yang bertentangan ke tanah. Ulangi 10 kali.

Mengapa melakukannya: "Latihan ini akan membantu menguatkan keseluruhan otot teras dan pertengahan," kata Bugner. Dan teras yang kuat adalah teras gembira dan kembali.

Kedudukan kucing dengan angkat lutut

Bagaimana hendak melakukannya: Sediakan kedudukan kucing dengan bahu secara langsung di atas pergelangan tangan, mengetuk pelvis, dan bulat belakang. Secara aktif memasukkan tulang rusuk ke arah pelvis untuk melangkah lebih jauh melalui tulang belakang. Angkat lutut kira -kira satu inci dari lantai. Mengekalkan kedudukan ini untuk tiga penghembus yang mendalam. Rasa teras anda lebih jauh dengan setiap menghembus nafas, berhati -hati untuk tidak membiarkan belakang mula meluruskan atau bahu naik ke telinga. Pastikan bilah bahu ditarik dan jauh dari telinga. Ulangi 10 kali.

Mengapa melakukannya: "Langkah ini akan membantu menguatkan teras tanpa membenarkan otot belakang rendah mengambil alih," kata Bugner.

BTW: Terdapat juga beberapa gerakan yoga pembunuh yang dapat membantu memerangi ketegangan yang didorong oleh meja dan inilah aliran toning selama 15 minit yang boleh anda lakukan di meja anda.