Mulakan tahun baru anda dengan rancangan senaman yang mesra dan bebas peralatan ini

Hari 2: Lakukan senaman teras dan badan atas ini (12 minit)

Latihan pertama ini akan membantu menyediakan teras anda untuk minggu -minggu latihan yang kami ada di hadapan kami. Ini adalah senaman abs-centric-tetapi jangan lupa bahawa mempunyai teras yang kuat tidak ada kaitan dengan "enam pek."Ia mempunyai kaitan dengan mengukuhkan kawasan dari bahu anda ke perut anda dari pendekatan 360 darjah.

Anda akan melihat beberapa latihan mencabar koordinasi anda sementara latihan lain memaksa anda untuk memegang kedudukan tertentu untuk membina kekuatan dan stamina. Kami membina asas yang kukuh untuk anda melindungi tulang belakang anda dan memindahkan kuasa dari badan bawah ke bahagian atas badan (dan sebaliknya). Jangan lupa meluangkan masa untuk meregangkan sebaik sahaja anda kehabisan jam pada video ini.

Hari 3: Pergi untuk berlari (20 minit)

Ambil hari kardio kedua anda dalam seminggu dengan "Run First" Nike Run Club-20 minit, berjoging untuk membantu anda mendapatkan kaki anda di bawahnya. Ambil perhatian: senaman ini boleh dilakukan berjalan pada tahap apa pun set audio dan anda boleh mengambil intensiti semasa masih berjalan secara teknikal. Sepanjang perjalanan, anda akan mempelajari beberapa petua yang akan membantu anda pergi jauh. Selain itu, anda akan menuai beberapa manfaat kardiovaskular yang hebat. Sekiranya anda lebih suka berjalan, pastikan anda kembali ke empat usaha itu dan cuba mengekalkannya secara berterusan-seperti hari pertama. Di samping itu, lihat jika anda dapat mengekalkan penglibatan teras yang anda alami semalam semasa anda berjalan atau berlari (terutamanya di perut bawah anda).

Hari 4: Ulangi senaman teras dan badan atas (12 minit)

Ya, sekali lagi. Kali pertama anda melakukan senaman, anda hanya cuba memahami apa yang diminta oleh anda. Apabila anda mengulanginya, anda berasa lebih yakin kerana memori otot. Pada ketika ini, anda dan senaman pada dasarnya akan menjadi kawan lama, jadi lihat jika anda boleh memberi tumpuan kepada borang anda dan luangkan masa untuk mengucapkan tahniah kepada diri anda untuk mempelajari sesuatu yang baru.

Hari 5: Amalan Yoga (30 minit)

Anda telah mendorong diri anda minggu ini-dan sekarang, sudah tiba masanya untuk pulih. Kelas yoga ini akan membantu anda meregangkan dan menguatkan badan anda sambil dengan lembut memperkenalkan anda kepada kesedaran. Itu Jadi penting untuk mula memahami mesej badan kita cuba berkomunikasi dengan kita pada masa ini dan yoga mengajar kita bahawa. Kelas minggu ini memberi tumpuan kepada postur, jadi anda akan meregangkan otot tulang belakang dan bahu yang bekerja keras untuk memastikan anda tegak sepanjang hari.

Hari 6: Pilih pergerakan anda sendiri (15-30 minit)

Hari ini mengenai anda. Pilih pergerakan apa sahaja yang akan memberi anda kegembiraan. Ia boleh bermain bola sepak dengan anak -anak anda, menari di ruang tamu anda, atau masuk ke studio senaman yang telah anda mati untuk mencuba selama -lamanya.

Hari 7: Cuba aktiviti pemulihan (10-20 minit)

Masa untuk reboot. Luangkan masa ini melakukan aktiviti pemulihan atau aktiviti pemulihan, jamak-untuk membantu anda merenungkan minggu latihan yang hebat. (Pastikan telefon anda berada di tempat lain supaya tidak mengalihkan perhatian anda.) Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan:

• Luangkan masa lima hingga lapan minit dalam kedudukan yang disokong seperti kaki di dinding atau kaki di sofa. Tutup mata anda dan tarik nafas dalam. Perhatikan apa yang timbul tanpa penghakiman.
• Urut diri, atau gunakan bola dan/atau roller buih selama lapan hingga sepuluh minit. Rawat ini dengan minda yang suka bermain. Pilih bahagian mana anda memerlukan beberapa cinta. Anak lembu anda? Hamstring anda? Lengan awak?
• Bina amalan syukur. Dapatkan buku nota dan tuliskan lima perkara yang anda bersyukur. Pastikan ia mudah dan tuliskan perkara pertama yang masuk ke dalam fikiran. Seterusnya, tulis bagaimana anda mahu merasakan bulan ini. Sekali lagi, tidak ada penghakiman yang dibenarkan.

Sekiranya amalan pemulihan anda berasa sangat baik, jangan tergesa -gesa. Dua puluh minit boleh menjadi satu jam atau lebih-dan itu hebat.

Ingin memukul penyegaran pada tabiat sihat anda pada Januari ini? Semak program tahun penuh 2022 kami untuk rancangan yang diketuai oleh pakar untuk makan, senaman, dan rutin penjagaan diri yang mampan.