Panduan Foolproof Jillian Michaels untuk melekat pada matlamat kecergasan anda pada tahun 2019

2. Hydrate, Hydrate, Hydrate: Dehidrasi ketika latihan membuat anda lemah, letih, dan tidak cekap. Plus, ia juga boleh menyebabkan kekejangan otot.

3. Tambahkan beberapa makanan tambahan: Pertimbangkan suplemen yang betul dari produk makanan organik seperti Alaya Naturals. Whey yang diberi makan rumput jenama dengan aminos rantaian atau pelbagai kolagen dengan MSM glucosamine chondroiton meningkatkan hasil anda dan membantu penyembuhan pasca latihan badan anda.

4. Campurkan perkara: Tidak kira apa matlamat kecergasan anda, penting untuk berlatih dengan pelbagai untuk mengelakkan kecederaan. Latihan adalah tekanan, dan apabila anda melakukan jenis senaman yang sama berulang-ulang, ia boleh menyebabkan kecederaan-sehingga istilah "tekanan berulang-ulang."Sebagai contoh, jika anda sedang berusaha menjalankan 5K, anda masih perlu mengangkat dan meregangkan juga. Itulah sebabnya saya membina latihan rintangan ke dalam program berjalan saya di aplikasi kecergasan saya.

5. Mengutamakan pemulihan senaman anda: Pastikan anda mengambil minimum 1 hari latihan seminggu (idealnya 2 hari, tetapi tidak lebih dari 3 hari). Ini membolehkan badan anda masa yang diperlukan untuk "menyembuhkan" dari latihan dan tumbuh lebih kuat dan lebih sesuai.

6. Jangan keterlaluan: Cara lain untuk mengoptimumkan latihan anda bukanlah untuk keterlaluan mereka. Tidak kira matlamatnya, anda harus melatih tidak melebihi 6 jam seminggu dan melakukan latihan tidak kurang dari 4, 20 minit. Sekiranya latihan lebih sengit, jangka masa harus lebih pendek, dan jika latihan kurang sengit, jangka masa boleh lebih lama.

7. Panaskannya: Pastikan untuk melakukan pemanasan kardio selama 5 minit sebelum menjalankan apa-apa jenis klise, saya tahu, tetapi nasihat legit. Memanaskan badan membantu memfokuskan fikiran anda, mengoksigenkan darah, dan menyediakan otot, sendi, dan tendon untuk bersenam, semuanya membantu mencegah kecederaan.

8. Jangan meregangkan statik sebelum bersenam: Peregangan statik harus dilakukan latihan pasca, semasa anda menyejukkan. Pengajian menunjukkan bahawa peregangan apabila badan tidak dipanaskan boleh menyebabkan kecederaan dan mengurangkan kekuatan otot semasa senaman sebenar anda.

9. Sentiasa perhatikan kadar degupan jantung anda: Jangan sesekali maksimum anda, dan menembak untuk mengoptimumkan latihan anda (tidak kira apa pun mereka) dengan latihan pada kira -kira 80 hingga 85 peratus daripada jumlah maksimum itu. Untuk mencari maksimum anda, tolak umur anda dari 220, dan kemudian masak nombor itu dengan .85. Sebagai contoh, jika anda berusia 35 tahun, ia akan menjadi 220-35 = 185 denyutan seminit untuk kadar jantung maksimum anda, dan 185 x .85 = 157 denyutan seminit untuk kadar denyutan anda yang ideal.

10. Pam sebilangan besi: Tidak kira matlamat kecergasan khusus anda, walaupun ia berasaskan latihan ketahanan seperti triathlon pecut, pastikan untuk mengangkat berat. Begitu banyak wanita menghindar dari ini, tetapi seperti yang saya nyatakan dalam buku saya, 6 kunci, Latihan rintangan dan berat mengangkat adalah salah satu teknik yang paling berkesan untuk membakar lemak dan membuat anda muda.

11. Cari aktiviti yang anda gemari dan buat lebih banyak daripada mereka: Sekiranya anda membenci perkara seperti latihan angkat berat dan HIIT, akhirnya anda tidak akan melakukannya secara konsisten. Jadi sama ada Barre, Yoga, Pilates, Hiking, Berbasikal, atau sesuatu yang lain, lakukan apa yang anda gemari untuk mendapatkan matlamat aktiviti mingguan anda, tanpa mengira sama ada mereka adalah "ideal."

12. Selaras: Tidak ada matlamat yang dapat dicapai, tidak kira betapa bijaknya anda mengambil tindakan atau betapa kuatnya anda melakukannya, melainkan jika anda melakukannya secara konsisten. Jadi walaupun latihan anda tidak "sempurna," tidak kira selagi anda konsisten.

13. Roll Foam: Rolling Foam adalah satu bentuk pelepasan myofascial (pada dasarnya seperti urutan tisu yang mendalam), dan melakukan latihan pasca sesuai kerana sejuk anda. Tetapi walaupun ia tidak segera selepas peluh anda, setiap kali anda boleh melakukannya, hanya lakukannya. Rolling buih meningkatkan pelbagai gerakan, dan mempercepat pemulihan otot tanpa menjejaskan kekuatan cara peregangan statik boleh. Jadi, sama ada latihan pasca atau 10 minit sebelum tidur sebagai sebahagian daripada rutin malam anda, bergulir.

14. Bekerja lebih pintar, tidak sukar: Lebih banyak lagi. Kuncinya bukan untuk melakukan lebih banyak wakil atau mengangkat lebih banyak berat badan. Cara untuk mendapatkan hasil adalah bentuk yang baik. Tempoh. Jauh lebih baik untuk mengangkat kurang atau kurang dengan pelbagai gerakan dan penjajaran badan yang betul daripada mempercepatkan perkara dengan wakil dan pergerakan yang ceroboh.

15. Tidur: Ini bukan sebahagian daripada senaman anda, tetapi ia adalah salah satu cara terbaik untuk mengekalkan otot tanpa lemak dan membakar lemak. Selain itu, latihan menekankan badan dan tidur adalah masa yang sesuai untuk tubuh anda memberi tumpuan kepada membina semula dan membaiki. Oleh itu, dapatkan minimum 7 jam dan maksimum 9 untuk hasil yang optimum.

16. Reps dan berat mempunyai hubungan songsang: Tidak ada jawapan yang betul atau salah dalam hal "berat ringan, wakil tinggi" berbanding "berat berat, wakil rendah."Sebenarnya, kunci adalah untuk mencampurkannya dengan kedua -duanya sehingga pelbagai rejimen anda terus memaksa badan anda menyesuaikan diri dan maju. Dua perkara yang perlu diperhatikan adalah: 1) Jangan sekali -kali mengangkat begitu berat, anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang baik untuk keseluruhan set, dan 2) apabila wakil -wakil naik berat badan turun dan apabila beratnya naik wakil -wakilnya.

17. Pastikan untuk terus maju: Setiap matlamat memerlukan tanda aras terbina dalam untuk maju. Jika program yang anda ikuti tidak semestinya mengarahkan anda bagaimana untuk maju, seperti program "sofa hingga 5k" dalam aplikasi saya, pastikan anda meningkatkan keamatan anda dengan kira -kira 10 peratus setiap dua minggu.

18. Pastikan ia mudah dan tidak pernah memandang rendah asas -asas: Apabila kita mengatasi perkara -perkara, kita akan terharu dan berhenti. Oleh itu, jangan fikir latihan anda perlu mewah untuk menjadi berkesan, squats, dan pushups selalu menyelesaikannya.

19. Jangan meremehkan kepentingan mengikuti rancangan pemakanan yang betul: Akhirnya, makanan boleh-dan harus melengkapkan matlamat kecergasan anda. Menghargai sinergi yang wujud dari semua isu kesejahteraan akan mempercepatkan hasil anda dengan cara yang besar.

20. Jejaki kemajuan anda: Sering kali anda tidak melihat kemajuan kami setiap hari, tetapi jika anda melihat kembali ke mana anda berada ketika anda memulakan hasilnya biasanya cukup penting. Hasil membantu kami memotivasi kami, jadi jejak! Sama ada ia adalah selfie sebelum dan selepas, carta berapa banyak pushups yang boleh anda lakukan pada hari 1 berbanding hari ke -15, atau sesuatu yang lain, cari cara untuk mengukur kemajuan dari awal hingga akhir.

Pastikan untuk menyemak panduan Jillian untuk menetapkan matlamat kecergasan untuk 2019, ditambah nasihat Sophia Roe mengenai cara makan sihat sepanjang tahun yang diperlukan.