Mulakan tahun anda dengan betul dengan pelan senaman mesra pemula ini yang akan membina kekuatan * dan * keyakinan
Adakah anda bersedia? Inilah minggu pertama latihan anda, dengan semua butiran yang perlu anda ketahui untuk menyelesaikannya dengan yakin. Semak kembali setiap hari Ahad untuk rancangan minggu depan.
Hari 1: Lakukan senaman penuh badan, multidirectional ini 8-minit ini
Hari pertama adalah tentang mencabar badan anda cukup untuk mendapatkan rasa asas anda. Anda sudah menjaringkan kemenangan hanya dengan muncul. Jadi hitungnya! Sesi kekuatan penuh lapan minit ini direka supaya anda dapat dengan mudah menyesuaikan intensiti kerja untuk bertemu dengan anda di mana anda berada. Pergi mengikut kadar yang berfungsi untuk anda, dan jangan teragak-agak untuk menarik balik jika anda perlu-matlamatnya adalah untuk terus bergerak sepanjang masa. Perhatikan bagaimana langkah ini mencabar otot anda, dan bagaimana kadar denyutan jantung anda bertindak balas. Kami akan kembali ke yang ini beberapa kali.
Hari 2: Pergi untuk larian luaran, berjalan kaki, menaiki basikal, atau mendaki selama 20 minit
Saya tahu, saya tahu: Ini tengah musim sejuk. Dan, bergantung pada tempat anda tinggal, mungkin tidak betul -betul menarik di luar. Tetapi sekiranya mungkin, cuba keluar untuk cahaya semula jadi hari ini.
Pengajian menunjukkan bahawa mengambil latihan anda di luar rumah dapat meningkatkan tahap aktiviti keseluruhan anda, mengurangkan tahap tekanan, dan meningkatkan mood anda. Mendapatkan beberapa matahari juga memberi anda beberapa vitamin D yang penting. Terutama jika anda bekerja dari rumah, beberapa kardio luaran boleh menjadi cara yang baik untuk mendapatkan sedikit perubahan persekitaran pada hari anda jadi anda bukan hanya menatap skrin komputer atau tikar yoga anda di ruang tamu lagi.
Hari 3: Aliran melalui kelas yoga fleksibiliti fleksibiliti selama 15 minit ini
Otot anda mungkin berasa sedikit sakit atau penat pada hari ini, jadi menghabiskan 15 minit meregangkan dengan aliran ini. Bila-bila masa anda mengusahakan fleksibiliti, pastikan anda melonggarkan peregangan pada tahap yang mampan-anda tidak boleh menolak ke titik kesakitan. Sekiranya anda menyelam dengan sangat sukar sehingga anda perlu mengeluarkannya selepas beberapa saat, anda sudah terlalu jauh: anda mahu dapat memegang jawatan selama sekurang -kurangnya 30 saat sehingga badan anda mempunyai masa untuk menampungnya.
Hari ke -4: Ambil hari rehat
Saya akan benar -benar jujur dengan anda: Saya benci hari rehat. Secara peribadi, saya lebih suka latihan. Yang mungkin menjelaskan profesion saya-saya melakukan ini kerana saya menyukainya! Namun, saya masih mengambil hari rehat secara teratur kerana saya tahu badan saya memerlukan hari cuti jika saya akan menjadi lebih kuat dan kekal bebas kecederaan. Tidak kira sama ada anda suka hari rehat atau membenci mereka, mereka adalah apa yang akan membantu mengekalkan perjalanan kecergasan anda dalam jangka masa panjang.
Hari 5: Ulangi senaman penuh badan dan pelbagai badan 8-minit
Baiklah, kami meninjau semula senaman dari hari pertama. Sekarang anda tahu apa yang akan datang, anda boleh mendapatkan aliran dan benar -benar melihat berapa banyak yang anda dapat memberikan setiap latihan. Mungkin bereksperimen dengan di mana anda boleh mendorong diri anda sedikit lebih sukar. Tetapi jika anda belum bersedia untuk meningkatkan perkara hari ini, itu juga baik. Komited untuk melewati senaman dan mendapat sedikit lebih selesa dengan setiap langkah. Kami belum selesai dengan mereka.
Hari 6: Pergi untuk larian, berjalan kaki, menaiki basikal, atau mendaki selama 20 minit
Sama ada anda berlari, berjalan, berbasikal, atau mendaki, tidak ada cara yang betul untuk mendorong diri anda pada hari kardio. Sesuaikan tahap intensiti ke mana Anda dalam latihan anda sekarang, dan bagaimana perasaan anda hari ini. Mungkin anda berlari lebih awal dalam seminggu, tetapi hari ini anda hanya pergi berjalan -jalan. Atau anda memutuskan untuk melompat basikal untuk pertama kalinya bertahun -tahun untuk mencampur. Jangan risau jika anda dapat pergi lebih lama atau lebih cepat. Fokus pada apa yang anda ada dalam diri anda sekarang.
Hari ke -7: Ambil hari rehat atau amalan yoga
Hari ini, cabarannya adalah untuk menyesuaikan diri dan benar -benar jujur dengan diri anda: Adakah badan anda mengidamkan pergerakan, atau adakah anda memerlukan cuti sehari? Salah satu kemahiran yang paling penting untuk mengambil dari mana -mana latihan adalah keupayaan untuk merasakan apa yang berlaku di badan anda sendiri. Oleh itu, amalkan mengambil inventori bagaimana perasaan anda. Adakah tenaga anda rendah? Mungkin idea yang baik untuk berehat sepenuhnya. Adakah anda tidak pasti sama ada untuk meneruskan "blah" atau tidak? Beri diri anda kebenaran untuk hanya melakukan lima minit pertama aliran yoga ini, maka anda boleh menilai semula-dan jika anda tidak merasakannya, berhenti.
