Cara memvisualisasikan jalan anda ke matlamat kecergasan anda yang seterusnya, menurut pakar

Dibina daripada tiga tiang utama: perspektif, ketenangan, dan kawalan, visualisasi-dan adik-beradiknya yang besar, kesedaran-telah digunakan oleh fenom seperti Katie Ledecky, Venus Williams, dan Simone Biles. NBA, Amerika Syarikat berenang, dan gimnastik Amerika Syarikat semuanya menawarkan program kesedaran kepada atlet dan kakitangan mereka.

Mengapa visualisasi begitu popular di kalangan atlet terbaik di dunia? Semasa visualisasi, otak anda mengetuk laluan saraf yang sama yang diaktifkan semasa melakukan pergerakan dan semasa persaingan. "Apabila membayangkan pengalaman, seseorang merangsang corak saraf yang sama dengan pengalaman sebenar," kata Dr. Kacang. Katakan anda menggambarkan diri anda melakukan jongkok, katanya, apabila anda melalui usul dalam fikiran anda, kawasan yang sama di otak anda yang bertanggungjawab untuk melaksanakan corak pergerakan jongkong yang terlibat.

"Pada dasarnya, kita mendapat wakil mental tanpa melelahkan otot," terus Dr. Kacang. Lebih banyak amalan tanpa ketegangan fizikal? Itu kemenangan utama.

Apabila anda mengamalkan visualisasi, otak masuk ke dalam overdrive, terutamanya apabila anda melipat seberapa banyak butiran-dan deria-mengenai peristiwa yang mungkin. "Bahagian yang menarik adalah jika kita membuat visualisasi jelas, kita sebenarnya boleh mendapatkan lebih banyak bidang otak untuk menyala semasa visualisasi," kata Dylan Firsick, PhD, Penolong Profesor Klinikal Psikiatri dan Sains Perilaku di University of Southern California yang Membantu memimpin program Inovasi NCAA 2017 dan mengamalkan program Kesedaran Pelajar-Athlete yang memenangi Grant di Universiti.

Semakin banyak deria yang boleh anda lakukan, semakin baik, katanya. Ini bermakna membayangkan apa yang anda mungkin bau semasa acara, bagaimana peralatan dapat dirasai di tangan anda atau di kaki anda, dan apa -apa bunyi yang mungkin anda dengar. Ia juga mungkin membantu untuk menyemak kemudahan, peta perlumbaan, atau butiran lain yang boleh anda kumpulkan untuk disertakan dalam visualisasi.

Untuk matlamat kecergasan, Dr. Bean mengesyorkan menggunakan apa yang disebut perspektif luaran. "Perspektif luaran boleh dari perspektif orang ketiga, di mana individu membayangkan menonton orang lain melakukan; atau ia boleh dari perspektif orang kedua di mana seseorang membayangkan menonton prestasi mereka sendiri seolah-olah mengkaji video prestasi. Visualisasi dari perspektif luaran amat bermanfaat dalam prestasi di mana bentuk fizikal dan penjajaran adalah penting seperti menyelam, gimnastik, skating, dan tarian, "kata Dr. Kacang.

Kedua -dua dr. Firsick dan Dr. Kacang menggariskan bahawa penting untuk memberi tumpuan kepada hasil positif semasa visualisasi. Di sinilah kelebihan kontrolbiliti tiang ketiga. "Sekiranya seseorang mengalami kesukaran membayangkan berjaya melaksanakan tugas, kemungkinannya mereka akan berjuang dengan prestasi sebenar tugas itu," kata Dr. Kacang. Kawalan merangkumi bukan sahaja bagaimana anda akan melakukan kemahiran secara fizikal, tetapi bagaimana anda merasakannya melakukannya. Inilah sebabnya mengapa kesedaran-kesedaran tentang pemikiran anda-adalah kunci untuk menggunakan visualisasi secara produktif.

Siapa visualisasi tepat untuk?

Visualisasi dapat meningkatkan prestasi sesiapa sahaja. Tetapi anda mungkin mendapati visualisasi sangat berguna jika anda mengalami kegelisahan pada hari-hari atau cenderung mendapat dafan sebelum latihan yang sukar.

Ia juga dapat membantu menghilangkan pemikiran atau kemurungan yang cemas. Dalam kaji selidik 2014 yang dijalankan di kalangan atlet pelajar USC, 56 peratus berkongsi bahawa mereka mengalami kecemasan yang mendalam, hampir 33 peratus responden bertarung dengan kemurungan, dan lebih dari enam peratus telah dianggap serius bunuh diri. Berikutan program kesedaran atlit pelajar 2017, para peserta melaporkan "penurunan yang ketara dalam kebimbangan, meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, dan peningkatan kesedaran oleh sesi kelima [kesedaran]," menurut hasil tinjauan yang sama. Setelah selesai program, 89 peratus peserta terus menerapkan kesedaran terhadap sukan masing -masing.

"Menggambarkan diri anda bertindak balas dengan cara yang membina ke situasi yang tertekan dapat membantu atlet mengawal kebimbangan yang mereka rasakan dalam permainan," kata Dr. Kacang. Apabila anda memvisualisasikan, anda bukan sahaja memerangi ketakutan, anda sedang membangunkan keyakinan diri, Dr. Firsick Echoes. Yang mengatakan, visualisasi tidak boleh mengambil tempat bantuan lain seperti bercakap dengan ahli terapi yang disahkan.

Cara Memulakan Amalan Visualisasi

1. Mulakan mudah

https: // www.Instagram.com/p/b5s5h4zagbf/

Untuk Jo Anna Mixpe Ley, Guru Bahasa Inggeris, Penganjur Komuniti, Artis, dan Pengasas Bersama Los Angeles yang berpangkalan. "Visualisasi untuk saya bermula dengan niat. Ini adalah hadiah pengetahuan nenek moyang melalui amalan yang saya pelajari dari penatua pribumi saya, "katanya. "Pada mulanya ini adalah lebih banyak amalan dalam kehidupan sehari-hari saya ketika menganjurkan dengan masyarakat atau untuk upacara."

Malah, itu bukan cara yang buruk untuk bermula, kata Dr. Kacang. "Langkah pertama untuk mengintegrasikan visualisasi adalah bermula dengan sesuatu yang mudah dan biasa," katanya. Tetapi sebelum anda mula memvisualisasikan, anda mungkin mahu mengambil langkah mundur dan terlebih dahulu mengembangkan amalan kesedaran.

2. Bangunlah asas kesedaran atau nafas

"Sebelum visualisasi, mulakan kesedaran atau hanya bernafas," kata Dr. Firsick. "Beri diri anda sedikit masa, ia tidak perlu banyak masa, boleh menjadi tiga atau lima minit sehari, tetapi memberi diri anda sedikit masa untuk belajar bagaimana untuk bernafas, bagaimana untuk berehat, dan bagaimana untuk mengamalkan kesedaran."Dengan kesedaran, anda akan dapat memanfaatkan nafas anda dan terus fokus pada tugas di tangan, yang mungkin melayari jangka panjang-atau hanya menggambarkannya.

Apabila anda mula -mula memulakan amalan kesedaran atau visualisasi, Dr. Firsick menekankan bahawa konsistensi adalah kunci. Daripada cuba "menghancurkan" sesi visualisasi atau kesedaran tunggal, menggigit masa pendek sepanjang hari untuk mengukuhkan kemahiran, dia mengesyorkan.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Mireille Siné, MPH, seorang jurulatih larian USATF Tahap 1 yang melancarkan bahagian maraton dan ultra-maraton yang datang ke visualisasi melalui amalan pengantaraannya. "Ketika saya mula bermeditasi, saya baru -baru ini menjalankan maraton pertama saya dan mula berlatih untuk kedua saya. Saya mahu mengambil apa yang saya pelajari semasa maraton pertama saya dan melihat bagaimana saya dapat memperbaiki diri. Saya menggunakan visualisasi untuk membayangkan bagaimana perasaan saya semasa bahagian -bahagian tertentu perlumbaan, ia adalah sebahagian daripada strategi latihan saya, "katanya. Dengan melipat kesedaran dan visualisasi ke dalam rutin senaman, amalan ini akan semakin diperkaya dan lebih mudah diakses-seperti mana-mana bahagian program kecergasan.

Cara menggunakan visualisasi untuk mencapai matlamat anda

Mendapat matlamat? Biasa dengan kesedaran? Hebat, anda sudah bersedia untuk mula memvisualisasikan. Akhirnya, mencari kaedah, perspektif, dan masa yang tepat untuk anda. Untuk memulakan, cubalah langkah -langkah ini untuk mula melipat dalam teknik untuk membantu anda mencapai apa sahaja yang anda tengok.

1. Dapatkan kesedaran berlatih yang selesa

Harkening kembali kepada Dr Dr. Farsick berkata, meletakkan asas amalan kesedaran yang konsisten adalah kunci untuk membangunkan kemahiran visualisasi. "Yayasan kesedaran yang paling asas termasuk belajar untuk menghembuskan nafas, jadi otak dan badan anda mendapatkan oksigen, dan kemudian belajar menggunakan nafas untuk melegakan badan, minda, dan otot anda sambil tetap fokus sekarang," katanya.

Untuk berbuat demikian, dia mencadangkan mengamalkan kesedaran atau kerja nafas tiga kali seminggu hanya selama tiga minit setiap sesi sehingga anda dapat mengadakan sesi ini dengan gangguan yang minimum. Sebaik sahaja anda berasa selesa dengan kemahiran tersebut, anda boleh mula memberi tumpuan kepada visualisasi. "Untuk persembahan, semuanya datang untuk bernafas. Perlahankan fikiran anda, berehatlah otot anda, dan selesa dengan [visualisasi], "dia meneruskan. "Beri masa sebelum senaman anda mula menggabungkan visualisasi."

Sekiranya anda mencari panduan yang lebih sedikit kerana anda lebih akrab dengan amalan ini, Dr. Firsick mengesyorkan memuat turun aplikasi kesedaran atau meditasi seperti ruang kepala atau tabiat sederhana. Sebagai alternatif, aplikasi Nike Run Club merangkumi bahagian "Mindful Running" yang menampilkan larian yang disenaraikan yang menekankan amalan semasa anda berada di jalan raya. Sementara itu, Equinox+ menawarkan kepada ahli -ahlinya, Headstrong, koleksi meditasi dan soundscapes untuk menyelesaikan pemikiran dan melepaskan kebimbangan.

2. Bor ke butiran

Apabila anda mula bekerja pada visualisasi, pastikan anda terperinci mungkin dalam imejan untuk hasil yang optimum. "Biasanya, lebih banyak deria yang berpengalaman, semakin besar keterampilan dan realisme," kata Dr. Kacang. "Visualisasi optimum termasuk pengalaman visual dan sentuhan, bunyi, bau, dan emosi. Fikirkan Vividness sebagai definisi tinggi, TV 3D yang merendam anda dalam pengalaman yang bertentangan dengan TV hitam dan putih lama dengan imej kabur."

https: // www.Instagram.com/p/cjmwumyhwpv/

Siné melakukan perkara ini. "Saya mengepam diri dengan mengkaji semula apa yang diperlukan dalam senaman atau melihat peta perlumbaan," jelasnya. "Saya mendapati bahawa seperti yang disediakan kerana saya mungkin dapat membantu meningkatkan potensi teknik visualisasi saya. Setelah saya mengumpulkan banyak perincian yang saya dapat, saya duduk dan mengambil diri saya melalui pelbagai tempat bersenam atau perlumbaan. Saya membayangkan langkah apa yang akan saya jalankan melalui bahagian -bahagian tertentu, saat -saat ketika saya akan mengambil pemakanan atau air, bahkan apa yang akan saya lakukan jika saya melihat seseorang yang saya kenal dalam kursus ini."

3. Bercakap dengan diri sendiri

Ryan Flaherty, Pengarah Kanan Prestasi di Nike yang bekerja dengan orang -orang seperti Serena Williams dan yang lain mengembangkan "The Athlete Mindset" setelah mengkaji apa yang membuatkan pro teratas dari yang lain. Bahagian pertama? Sendiri Atlet. "Otak menarik dan telah berkembang selama bertahun -tahun," katanya. "Otak cuba mencari masalah di sekeliling kita. Atlet juara bercakap dengan diri mereka sendiri, mereka tidak mendengar sendiri."

Sebagai tambahan kepada penyediaan, Siné menggunakan pengesahan positif semasa bahagian -bahagian yang sangat mencabar dari perlumbaan atau kursus. "Saya dapat menyediakan visualisasi saya tentang bagaimana saya akan mengatasi patch kasar dan teruskan dengan perlumbaan," katanya. "Saya mungkin memikirkan pengesahan untuk mengikuti amalan seperti 'anda mendapat ini' atau 'satu langkah pada satu masa,' sambil melihat diri saya hanya meletakkan satu kaki di hadapan yang lain."

4. Squash negativity

Pemikiran tidak produktif berlaku, itulah yang anda lakukan (atau tidak lakukan) dengan mereka yang penting. Sekiranya anda mendapati diri anda dalam pemikiran negatif, mengganggu dialog. Dr. Firsick tugas -tugas atlet yang sukar untuk diri mereka sendiri untuk mengenal pasti pemikiran negatif (hi, amalan kesedaran) dan ikuti pemikiran -pemikiran itu dengan tiga positif unik yang atlet sebelum ini telah menyatakan seperti betapa kuatnya etika kerja mereka atau bahawa mereka sangat tangkas dalam a gerudi. Sekiranya anda mengalami sesuatu yang serupa, cuba ikuti apa -apa pemikiran yang tidak produktif dengan sesuatu (besar atau kecil) yang anda lakukan dengan baik semasa amalan atau acara itu sendiri.

https: // www.Instagram.com/p/cga3dcla7x1/

Ley menggunakan teknik ini semasa senaman yang sengit dalam panas panas ketika dia bersedia untuk projek kelajuan (TSP) DIY (pendekatan baru untuk perlumbaan semasa pandemik di mana atlet dan pasukan melog masuk sebanyak mungkin semasa rekod semasa ia mengambil masa lalu pesaing untuk berlari dari Santa Monica ke Vegas).

"Seperti yang saya lakukan selang saya, kaki saya terasa lebih berat dengan setiap pusingan. Dan semua keraguan dalam diri saya mengambil alih dan saya hanya membiarkan diri saya pergi dan menangis, "katanya teringat. "Saya membenarkan diri saya hadir pada masa itu dan menunggang emosi itu, tetapi visualisasi membantu saya. Saya teringat bahawa saya tidak akan menjalankan selang berulang -ulang yang lama semasa TSP sebenar dan walaupun ia akan menjadi panas, latihan ini akan membolehkan saya menarik kekuatan pahlawan nenek moyang dalam diri saya. Dan visualisasi itu benar -benar membuat semua perbezaan."

5. Amalan kesabaran

Seperti apa -apa, mungkin memerlukan sedikit masa untuk membina visualisasi yang jelas dan berjaya. Tidak mengapa-dan lebih banyak, betul-betul normal. "[Visualisasi adalah] otot seperti apa -apa lagi," kata Dr. Firsick. "Pada hari pertama di gim, anda tidak akan cuba memadankan orang yang melakukan latihan maksimum atau super berat. Jangan melompat ke visualisasi panjang panjang."

"Seperti semua kemahiran, visualisasi mengambil amalan," mengulangi Dr. Kacang. "Sekiranya anda mendapati diri anda bergelut, kembali ke sesuatu yang mudah dan biasa dan perlahan -lahan menambah unsur -unsur yang lebih sukar atau kompleks."

6. Cuba senaman visualisasi pemula

Bersedia untuk memulakan amalan visualisasi anda? Cuba latihan ini dari Dr Dr. Bean:

"Bayangkan diri anda berjalan di sekitar rumah atau pangsapuri anda dan kemudian membuka peti sejuk dan mengeluarkan lemon. Kemudian mengalami semua langkah dan proses untuk memotong lemon pada separuh, kemudian kuarters, dan kemudian mengambil gigitan baji lemon. Ini adalah latihan visualisasi yang sangat biasa untuk mengamalkan mengintegrasikan semua deria anda daripada melihat tempat anda, merasakan kulit lemon ketika anda memotongnya, untuk mendengar peti sejuk terbuka."

Tidak kira jika anda seorang pemula untuk kesedaran atau visualisasi, seorang atlet yang serius yang ingin meningkatkan permainan anda, atau seseorang yang berminat untuk menguatkan sambungan badan anda, alat ini dapat membantu anda menavigasi jalan anda ke matlamat anda. Dapatkan selepas itu!

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.