Benar-benar normal untuk berasa lebih letih pada musim sejuk di sini (dan bagaimana untuk berurusan)

Hasilnya adalah whammy berganda: pada musim sejuk, mungkin kedua -duanya merasa lebih letih apabila anda ingin berjaga -jaga pada waktu siang dan lebih berjaga -jaga apabila anda ingin letih pada waktu malam.

Dalam sesetengah orang, lonjakan keletihan siang hari hanya dikompaun oleh kejatuhan mood yang serentak, juga digerakkan oleh photoperiod yang dipendekkan, kata Dr. Weiss. "Penurunan waktu siang di musim sejuk boleh menjadi pencetus gangguan afektif bermusim (aka sedih)," katanya. "Semasa berurusan dengan sedih, orang dapat mengalami kemurungan, perubahan mood, pengasingan sosial, dan kelesuan, yang semuanya dapat menyumbang kepada keletihan."

Pada masa yang sama, kejatuhan suhu di musim sejuk boleh membuatkan anda secara semula jadi berasa lebih tidur-bukan hanya kerana anda mahu curl dalam selimut, tetapi kerana suhu sejuk lebih kondusif untuk tidur, kata Dr. Robbins: "Ini mungkin sebahagian daripada kecenderungan kita untuk tidur lebih lama di musim sejuk berbanding musim panas, yang ditandai dengan suhu panas, boleh menyebabkan tidur yang lebih terganggu."

5 petua dari doktor tidur untuk mengurangkan keletihan musim sejuk

Hanya kerana semulajadi untuk merasa lebih letih di musim sejuk tidak membuat anda tidak berdaya menentang mengantuk. Dengan menyegarkan kebersihan tidur anda dan mengambil langkah -langkah untuk mengatasi kelemahan hari -hari musim sejuk, anda boleh mengoptimumkan tidur malam anda dan berasa lebih berjaga-jaga pada waktu siang hari apabila anda ingin menjadi-walaupun matahari tidak dapat dijumpai.

1. Dapatkan jadual tidur-bangun yang konsisten

Irama gelap kehidupan seharian kita sudah dimenangi pada musim sejuk, kerana kita menghabiskan lebih banyak masa berjaga-jaga dan melakukan perkara-perkara ketika ia redup atau gelap daripada yang kita lakukan pada musim lain. Membuang irama itu lebih jauh dengan tidur dan bangun pada waktu rawak hanya akan menyebabkan badan anda menjadi bahkan lebih keliru tentang bila perlu mengantuk dan bila ia harus terjaga-yang semua dikatakan, ia adalah lebih penting pada musim sejuk untuk berpegang pada jadual tidur.

Ini bermakna tidur pada masa yang sama dan bangun pada masa yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu, kata Dr. Weiss. Dia juga mencadangkan menempah tidur anda dengan rutin malam dan pagi yang konsisten untuk membantu memberi isyarat kepada badan anda bahawa, pada waktu malam, sudah tiba masanya untuk tidur, dan pada waktu pagi, sudah tiba masanya untuk bangun, dia menambah: "Pada waktu malam, tinggalkan waktu untuk bersantai Dan elakkan cahaya dari peranti elektronik selama 30 minit sebelum waktu tidur, dan pada waktu pagi, elakkan menunggang, hidupkan lampu dan dedahkan diri anda ke cahaya terang dalam masa 30 minit kebangkitan, dan makan sarapan untuk membantu menetapkan semula irama sirkadian anda."

Idea ini adalah untuk membuat masa yang anda habiskan sebelum tidur dan tepat selepas kebangkitan sebagai rutin yang mungkin, terutamanya jika tidak ada isyarat yang jelas dari persekitaran anda semasa musim sejuk. "Kami memanggil irama sirkadian kami 'jam biologi' kami kerana ia benar -benar berfungsi seperti jam kerja," kata Dr. Weiss. "Semakin konsisten rutin anda di sekitar tidur, semakin berkesan anda akan mewujudkan irama sirkadian yang kuat dan mengoptimumkan kuantiti dan kualiti tidur anda."

2. Memanfaatkan cahaya matahari yang anda dapat pada siang hari

Ya, cahaya matahari di musim sejuk adalah terhad tetapi pada waktu itu adalah Berlaku, penting untuk mendapatkan pendedahan kepadanya untuk mengingatkan badan anda bahawa ia adalah siang hari (dan ia tidak sepatutnya mengepam melatonin dan membuat anda mengantuk). "Mendapatkan pendedahan kepada cahaya semulajadi, cahaya harian dapat membantu menyegerakkan irama sirkadian kami kepada corak cahaya dan kegelapan dalam persekitaran kita [walaupun pada musim sejuk]," kata Dr. Robbins.

3. Sapu tidur petang

Sekiranya anda melakukannya dengan betul, napping boleh menjadi alat yang luar biasa untuk menghilangkan keletihan musim sejuk di tunas; hanya penting bahawa anda tidak terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur. Jika tidak, badan anda hanya akan menganggap anda akan tidur dan masuk ke panggung tidur yang mendalam-dari yang akan menjadi sangat sukar untuk bangun kembali.

Itulah sebabnya Dr. Robbins mencadangkan memilih untuk hanya tidur selama 20 minit sebelum 3 p.m. Dengan cara ini, anda tidur cukup lama untuk meraih faedah panggung tidur ringan tanpa risiko jatuh ke dalam tidur yang lebih dalam. Sebaliknya, anda mungkin bangun berasa bertenaga semula-hampir seolah-olah anda mempunyai kopi, kata Dr. Robbins, tetapi tanpa kesan kafein yang berpotensi negatif terhadap keupayaan anda untuk tidur malam itu.

4. Merangkul suhu sejuk pada waktu malam

Tidur dengan baik pada waktu malam adalah kunci untuk mengelakkan keletihan pada hari berikutnya-dan ketika datang untuk tidur lena, cuaca sejuk musim sejuk adalah rakan anda.

Sekiranya anda tinggal di tempat di mana ia menjadi sejuk (atau betul-betul sejuk) pada musim sejuk, anda mungkin tergoda untuk mengkritik panas pada waktu malam tetapi yang akan menjadi kesilapan, menurut Dr. Robbins. Biarkan bilik anda tetap sejuk seperti pertengahan 60-an pada waktu malam untuk tidur yang optimum, dan jika anda tinggal di tempat tanpa terlalu banyak bunyi (dan di mana ia tidak di bawah pembekuan), "Pertimbangkan tidur dengan tingkap yang terbuka pada musim sejuk sehingga anda Boleh menikmati suhu yang lebih sejuk dan udara segar, "kata Dr. Robbins.

5. Cuba terapi cahaya terang

Jenis cahaya buatan tertentu dapat membantu mengisi kekosongan yang dicipta oleh kekurangan cahaya semulajadi pada musim sejuk dan meningkatkan kewaspadaan anda pada siang hari sebagai hasilnya. Khususnya, Dr. Weiss mengesyorkan Terapi Cahaya Cerah, yang dicapai dengan cara lampu atau kotak cahaya (seperti Boxelite Boxelite Northern Light, $ 205) atau cermin cahaya terang seperti ini dari Luminette ($ 200). Jenis-jenis produk ini telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan gangguan afektif bermusim apabila mereka menawarkan cahaya yang kelihatan spektrum penuh pada 10,000 lux.

"Nasihat terbaik adalah menggunakannya pada waktu pagi selepas bangun selama sekurang -kurangnya 30 minit dan tidak lebih dari satu jam," kata Dr. Weiss. Ini dapat membantu menyusun semula irama sirkadian anda, serta meningkatkan pengeluaran serotonin neurotransmitter yang baik (banyak dengan cara yang mendapat pendedahan kepada cahaya matahari yang sebenarnya juga).

Dalam alam yang sama, Dr. Weiss juga mencadangkan menukar jam penggera biasa anda untuk simulator subuh atau jam penggera matahari terbit. (Kami suka pemulihan menetas, $ 130.) Jam penggera seperti ini meniru cahaya matahari yang semakin meningkat, mengisi bilik anda dengan cahaya yang semakin terang ketika waktu bangun anda tiba (walaupun masih hitam di luar). Ini boleh mengulangi anda ke tahap tidur yang lebih ringan sebelum anda perlu bangun dan memastikan anda mendapat pendedahan cahaya sebaik sahaja bangun-semuanya dapat membantu anda merasa kurang groggy ketika anda keluar dari katil, walaupun musim sejuk.