Adakah lantai pelvis anda terlalu ketat? Inilah cara untuk memberitahu, dan 6 membentangkan untuk dilakukan

Apakah gejala lantai panggul yang ketat?

Perkara pertama yang pertama: apa maksudnya mempunyai lantai pelvis yang ketat? "Dalam kes lantai panggul, jika otot anda tidak mempunyai fleksibiliti, kita juga boleh merujuk kepada otot -otot ini sebagai terlalu aktif atau tidak meleleh," kata Heather Jeffcoat, DPT, Doktor Terapi Fizikal, dan pengarang dari Seks tanpa kesakitan, Sebelum ini diberitahu dengan baik+baik mengenai lantai pelvis yang ketat. Itu bermaksud otot lantai pelvis anda menghadapi masalah untuk melepaskan sepenuhnya.

Menurut DR. Kehoe, kesakitan di kawasan pelvis atau vagina boleh menjadi tanda bahawa anda perlu menambah beberapa latihan kelonggaran lantai pelvis ke dalam rutin anda. Tanda -tanda lain dari otot lantai pelvis yang ketat termasuk kesakitan semasa hubungan seks, sembelit kronik, pergerakan usus yang tidak lengkap, atau merasa seperti pundi kencing anda tidak kosong selepas anda kencing. Malah sakit kepala ketegangan atau pengikatan rahang kadang -kadang boleh menjadi tanda bahawa lantai pelvis anda terlalu tegang.

Akhirnya, dr. Kehoe mengatakan bahawa urin urin-keperluan yang kuat, tiba-tiba untuk kencing-sering disebabkan oleh otot lantai pelvis yang terlalu aktif.

"[Mana -mana gejala ini] boleh menjadi tanda bahawa anda harus belajar untuk berehat atau meregangkan lantai pelvis anda," katanya.

Tetapi ketahui ini: Sekiranya anda mengalami kesakitan, anda mungkin memerlukan lebih daripada sekadar beberapa latihan untuk melonggarkan lantai pelvis yang ketat. Rujuk doktor anda sebelum mencuba sebarang protokol rawatan sendiri. Sekiranya anda umumnya sihat dan hanya mencari cara untuk mengekalkan otot lantai pelvis anda, bagaimanapun, menambah beberapa regangan ke dalam rutin kecergasan anda adalah tempat yang baik untuk bermula.

6 lantai pelvis yang berkesan

Berikut adalah beberapa cara Dr. Kehoe mengatakan anda boleh meregangkan lantai pelvis anda di rumah. Bonus: Banyak regangan ini boleh berganda sebagai latihan pengukuhan lantai panggul, jika anda mengambil pendekatan yang betul. "Banyak kedudukan peregangan adalah kedudukan yang baik untuk mengamalkan pernafasan yang mendalam," jelasnya.

"Melegakan otot harus merasa seperti pembukaan atau sensasi menonjol di otot lantai panggul."-Kristina Kehoe, DPT

Tahu bahawa banyak regangan ini akan terasa sangat halus, dan tidak mengapa. "Melegakan otot harus merasa seperti sensasi pembukaan atau menonjol di otot lantai panggul," kata Dr. Kehoe. "Peregangan, bagaimanapun, tidak sepatutnya menyakitkan tetapi harus merasa seperti ketegangan lembut dan meregangkan tanpa kesakitan."

1. Pernafasan diafragma

"Pernafasan diafragma adalah penting untuk membantu menggalakkan kelonggaran lantai panggul dan kelonggaran umum untuk mengurangkan ketegangan otot," jelas Dr. Kehoe, yang menambah bahawa ia juga berfungsi sebagai peregangan lembut untuk lantai pelvis. "Semasa anda menyedut dan mengembangkan lantai panggul, otot -otot itu diregangkan dari dalam."

Bagaimana untuk: Cari kedudukan yang selesa, dengan ideal berbaring atau berbaring dengan kaki anda disokong dan santai.
Terangkan untuk mengira empat saat, mengembangkan perut dan rusuk lebar seperti yang anda bayangkan lantai pelvis membuka dan berkembang. Menghembus nafas selama empat hingga enam saat, membolehkan lantai perut dan pelvis untuk berehat kembali ke garis dasar. Ulangi proses ini sekurang -kurangnya 10 nafas dalam atau sehingga lima hingga 10 minit atau lebih.

2. Postur rehat pelvis

"Kedudukan ini membolehkan otot lantai panggul dan paha dalaman untuk melepaskan dan berehat sepenuhnya," saham Dr Dr. Kehoe. Di samping."

Bagaimana untuk: Berbaring di belakang anda di atas lantai dengan kaki anda disokong pada bantal atau di atas anda di sofa atau kerusi. Pinggang dan lutut anda sepatutnya dilekatkan pada sudut 90 darjah. Benarkan lutut jatuh sedikit dan berehat sehingga tidak ada ketegangan yang dirasakan di paha dalaman anda. Dalam kedudukan ini, kerja amalan meditasi atau pernafasan dalam selama lima hingga 10 minit.

3. Selamat bayi

Dr. Kehoe mengatakan bahawa yoga ini berpose secara langsung membentang ketiga -tiga lapisan otot lantai panggul kerana mereka berlari dari tulang belakang anda ke tulang kemaluan dan melekat pada kedua -dua belah tulang pelvis anda. "Happy Baby Pose juga akan meregangkan otot paha dalaman anda," katanya. "Otot ini sering dikaitkan dengan lantai pelvis yang ketat kerana mereka melekat di lantai pelvis anda," jelasnya.

Bagaimana untuk: Berbaring di punggung anda dan sampai ke luar kaki pergelangan kaki anda, atau lutut bergantung pada fleksibiliti anda. Perlahan -lahan menarik kaki anda ke sisi sambil membongkok lutut ke arah ketiak dan keluar ke sisi. Pegang kedudukan ini, membolehkan lantai panggul dilepaskan sepenuhnya selama 20 hingga 30 saat. Ulangi dua atau tiga kali.

4. Pose kanak -kanak

"Pose kanak -kanak membentang lantai panggul, otot belakang, dan otot punggung terutamanya dan juga paha dalaman jika anda mengambil pose di mana lutut keluar ke sisi," kata Dr. Kehoe. Dia mengatakan bahawa ini adalah pose yang hebat untuk bukan sahaja meregangkan otot tetapi juga menyokong kelonggaran umum, dan juga boleh digunakan sebagai pose alternatif untuk mengamalkan pernafasan yang mendalam.

Bagaimana untuk: Datang ke tangan dan lutut anda, membawa jari kaki besar anda di belakang badan anda. Sekiranya anda dapat, memisahkan lutut anda lebih luas daripada bahu anda. Sekiranya itu tidak selesa, bawa lutut anda bersama. Duduklah pinggul anda ke arah kaki anda ketika anda sampai ke tangan dan lengan ke hadapan di depan badan anda, menurunkan dada anda dan berehat dahi dan lengan bawah di lantai.

Anda mempunyai pilihan untuk meletakkan bantal atau tuala bergulung di bawah dahi anda untuk keselesaan. Cari kemudahan dalam kedudukan ini dengan membenarkan paha dalaman untuk berehat dan otot lantai pelvis untuk melepaskan, dan memegang pose ini selagi diperlukan untuk mencapai rasa bersantai.

5. Jongkong dalam

Memegang jongkong yang mendalam membentangkan glutes, hamstrings, adductors (paha dalaman), dan otot lantai panggul, dan ia boleh menjadi peregangan yang sangat besar untuk mempersiapkan melahirkan anak. Dr. Kehoe mempunyai beberapa petua untuk melaksanakan latihan ini. "Penting untuk mempunyai permukaan yang menyokong untuk ditahan sehingga otot anda tidak benar -benar tegang cuba menstabilkannya," katanya menasihatkan. "Graviti dapat membantu dalam kedudukan ini untuk benar -benar merasakan pelepasan dan pengembangan lantai pelvis."

Bagaimana untuk: Berdiri di hadapan meja, kaunter, atau kerusi dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul lebar selain, jari kaki sedikit ternyata. Tuck tailbone anda dan bengkokkan lutut anda untuk tenggelam ke lantai, seperti anda meluncur punggung ke dinding, sambil memegang permukaan di hadapan anda. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat. Ulangi dua atau tiga kali.

6. Regangan rama -rama

Peregangan popular ini memanjangkan otot di sepanjang paha dalaman anda yang melekat pada tulang kemaluan. Dr. Kehoe mengatakan bahawa ramai orang dengan ketegangan lantai pelvis juga mempunyai ketegangan dan titik pencetus dalam otot -otot ini, jadi meregangkan paha dalaman kemudian dapat membantu mengurangkan ketegangan lantai pelvis.

Bagaimana untuk: Mula duduk dengan lutut anda bengkok, kaki rata di lantai. Bawa tapak kaki anda bersama -sama dan biarkan kaki anda terbuka lebar ke sisi seperti buku, yang membolehkan paha luar anda berehat (atau ke arah) lantai. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak peregangan yang sengit, perlahan -lahan tekan lutut dengan tangan atau siku dan bersandar ke hadapan. Untuk mengurangkan intensiti, letakkan bantal atau selimut di bawah lutut anda. Pegang peregangan selama 30 hingga 60 saat. Ulangi dua atau tiga kali.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk melonggarkan lantai pelvis yang ketat?

Lantai pelvis tidak semestinya memperbaiki cepat, dan memerlukan dedikasi untuk amalan biasa untuk melihat hasilnya. Para terapi pelvis akan memberitahu anda bahawa anda perlu menyimpannya selama sekurang -kurangnya empat hingga enam minggu untuk mula melihat peningkatan, dan mungkin mengambil masa beberapa bulan sebelum melihat perubahan besar.

Sekiranya anda telah mengerjakannya dengan tekun tetapi masih tidak melihat hasilnya, tempah temu janji dengan ahli terapi lantai pelvis. Mereka dapat membantu menilai apa yang sedang berlaku, dan memberi nasihat jika anda memerlukan terapi manual seperti urut, atau untuk mengerjakan pergerakan bersama atau pengukuhan otot. Ya, anda boleh membetulkan lantai pelvis yang ketat, tetapi memerlukan pesakit, pendekatan strategik.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.