'Saya RD dan CPT, dan ini adalah jumlah protein yang sesuai dengan setiap hidangan'

3 petua yang diluluskan RD untuk mengoptimumkan pengambilan protein

Sekarang kita mempunyai beberapa tanda aras, mari kita fokus pada cara mengoptimumkan rutin protein anda.

1. Pilih sumber makanan protein tanpa makanan

Perkara pertama yang pertama, Sassos mengulangi bahawa sumber makanan protein-sama ada haiwan atau berasaskan tumbuhan-lebih disukai. Berbanding dengan orang-orang seperti suplemen dan serbuk protein, makanan yang kaya dengan protein dipenuhi dengan nutrien penting lain yang pasti anda ingin mendapat manfaat dari. "Hubungan sinergistik protein dalam bentuk makanan keseluruhan dengan vitamin, mineral, dan banyak lagi adalah cara yang dimaksudkan, yang menjadikannya nutrisi lebih tinggi daripada suplemen dan serbuk," jelas Sassos.

Dari sana, Sassos menasihati memilih sumber protein yang bersandar dan rendah lemak tepu. "Ini termasuk ayam tanpa kulit, ikan, tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak, telur, lentil dan kacang," katanya.

2. Perhatikan pengambilan protein optimum anda setiap hari

Pelbagai faktor yang pelbagai akan memaklumkan berapa banyak protein yang anda harus bertujuan untuk setiap hari, yang termasuk tetapi tidak terhad kepada umur, jantina, dan tahap pergerakan anda. Secara umumnya, Sassos mengatakan bahawa cara mudah untuk mengetahui berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari adalah untuk mengalikan berat badan anda dalam kilogram oleh 0.8. (Contohnya, jika anda berat 165 paun, bahagikannya dengan 2.2 Untuk mendapatkan berat badan anda dalam kilogram, kemudian kalikan nombor itu dengan 0.8. Nombor akhir anda akan sama dengan 60 gram protein yang disyorkan setiap hari.) "Bagi atlet, bertujuan untuk kira -kira 1.2 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan bergantung pada rejimen latihan dan matlamat kecergasan anda, "kata Sassos.

Sekali lagi, anda boleh mengubah suai keperluan protein anda berdasarkan faktor seperti tahap aktiviti anda dan keinginan untuk membina otot. (Menurut Sassos, orang lain yang mungkin memerlukan protein dalam julat yang lebih tinggi termasuk "individu yang baru -baru ini menjalani pembedahan dan orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu seperti luka yang teruk."Dalam kes sedemikian, dia menyatakan bahawa serbuk dan suplemen protein mungkin bermanfaat untuk mencapai pengambilan ideal mereka; Pastikan anda membersihkan rejimen jenis ini dengan profesional kesihatan.)

3. Fokus pada keseimbangan

Sekali lagi, keseimbangan adalah nama permainan ketika datang ke pertimbangan pemakanan-dan tidak terkecuali dengan protein. Sebagai permulaan, ini bermakna anda harus mensasarkan protein pada setiap hidangan, bukannya membungkus semuanya menjadi satu. "Menyebarkan pengambilan protein anda secara merata sepanjang hari adalah sesuai untuk memaksimumkan penyerapan protein," jelas Sassos. Di samping."

Petua untuk membina plat kaya protein pada setiap hidangan

Bagi beberapa pemeriksaan yang sangat berkhasiat, Sassos membantu menggariskan apa yang seimbang, plat kaya protein mungkin kelihatan seperti waktu makan dari sarapan pagi hingga makan malam. Bagi masing-masing, dia menyimpan standard had atas 30 gram dalam fikiran, tetapi anda boleh (dan sepatutnya!) Laraskan saiz hidangan anda sesuai dengan keperluan selera makan dan peribadi anda.

Protein sarapan pagi:

• 3 telur telur (18 gram protein)
• 1 oz keju (5-7 gram protein)
• 2 keping roti gandum (6 gram protein)

Protein makan tengah hari:

• 3 oz salad tuna dengan salad dan tomato (21 gram protein)
• Bungkus (4 gram protein)
• 1 oz Trail Mix (4 gram protein)

Protein makan malam:

• 3 oz Chicken Bayi (kira -kira 21 gram protein)
• 1/3 cawan quinoa (kira -kira 6 gram protein)
• 1/2 cawan sayuran panggang (2-3 gram protein)