'Saya seorang penari Alvin Ailey, dan ini adalah langkah saya untuk menguatkan pergelangan kaki yang lemah yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja'

Berdiri dalam kedudukan selari yang neutral dengan lutut bengkok, menghabiskan beberapa minit mengalihkan berat badan anda ke dalam tepi kaki anda, meneroka berapa banyak engsel yang anda dapat dengan selamat di pergelangan kaki anda. Fikirkan tentang menyebarkan bahagian bawah kaki dan jari kaki selebar mungkin di lantai, dan bangun kawasan kaki yang biasanya tidak mendapat banyak perhatian.

Apa yang dikatakan PT: Macza suka bahawa latihan ini dilakukan dalam kedudukan berat badan, yang bermaksud pergelangan kaki anda sebenarnya mempunyai berat badan daripada duduk atau meletakkan di lantai. Satu lagi pro meneroka mobiliti buku lali dalam kedudukan berdiri: penstabil tulang belakang juga berfungsi, kata Macza.

2. Latihan band rintangan

Beberapa kali seminggu, Quinn menggabungkan latihan band rintangan yang dicuba dan benar, mungkin biasa kepada sesiapa sahaja yang mengalami kecederaan buku lali.

Duduk di atas lantai dengan kaki di hadapan anda, memegang jalur rintangan yang dibalut satu kaki. Dengan ketegangan pada band, sayap kaki anda ke sisi, kemudian bawa kembali ke kedudukan neutral, menguatkan ligamen luar pergelangan kaki. Lakukan dua hingga tiga set 10 pada setiap kaki atau sehingga keletihan.

Bermula dari kedudukan yang sama dengan band masih dibalut kaki, perlahan -lahan menunjuk dan melenturkan kaki, mencari mobiliti sebanyak mungkin. Lakukan dua hingga tiga set 10 pada setiap kaki atau sehingga keletihan.

Apa yang dikatakan PT: Latihan ini adalah klasik dengan alasan, kata Macza. Salah satu cara untuk meningkatkan pelaksanaan anda: Fokus pada melibatkan seluruh badan anda dengan melibatkan abdominals daripada bersantai di kedudukan anda yang duduk. Dan untuk cabaran keseimbangan tambahan, cuba berdiri dan bukannya duduk.

3. Tumit meningkat

Quinn tidak menimbulkan beberapa kali seminggu, atau setiap kali dia merasa seperti dia "kehilangan sambungan mental atau tidak merasakan otot tertentu menghidupkan apabila mereka sepatutnya."

Berdiri dengan satu tangan di dinding atau di atas kerusi untuk keseimbangan, menaikkan tumit setinggi yang anda boleh, kemudian perlahan -lahan menunduk ke lantai dengan kawalan. Ulangi sehingga keletihan, 15 hingga 25 wakil.

Sekiranya anda pulih dari kecederaan buku lali dan kenaikan tumit tradisional terlalu sengit, cuba versi yang memerlukan berat badan yang kurang: dengan kedua -dua tangan di dinding, lanjutkan satu kaki di belakang anda seperti anda melakukan peregangan betis. Bersandar di dinding dan di kaki depan anda, lakukan tumit naik di kaki belakang dari kedudukan ini.

Apa yang dikatakan PT: Quinn menonjolkan tumit dalam kedua -dua selari dan ternyata kedudukan, kerana dia menggunakan kedua -duanya sebagai penari. Tetapi Macza mengatakan bahawa orang biasa mungkin mahu mengamalkan peningkatan ini di antara, hanya sedikit kedudukan, kerana itulah bagaimana kebanyakan orang secara semula jadi berdiri dan berjalan.

Gambar yang besar

Macza menekankan bahawa jika anda merasa seperti anda mempunyai pergelangan kaki yang lemah, ia dapat menunjuk kepada masalah yang lebih tinggi sehingga rantai. "Saya selalu memeriksa tangga," katanya. "Ia tidak biasa apabila anda melihat kecederaan pergelangan kaki bahawa penstabilan lumbar, penjajaran pelvis, mekanik sendi -sendi itu juga merugikan."Mana-mana rejimen pengukuhan pergelangan kaki harus termasuk penstabilan tulang belakang dan latihan penstabilan glute (seperti jambatan, misalnya) sebagai tambahan kepada mereka yang secara khusus mensasarkan pergelangan kaki.

"Tubuh itu direka seperti pokok," katanya. "Sekiranya anda mempunyai batang yang kuat, itu mempunyai kaitan dengan seberapa kuat cawangan itu. Oleh itu, kestabilan batang badan dan kestabilan pelvis sangat penting dalam kerja pemunggahan dari pergelangan kaki, jadi pergelangan kaki tidak perlu bekerja keras."