Saya seorang jurulatih, dan inilah sebabnya badan atas anda tidak semakin kuat '

Cara melatih untuk membina kekuatan badan atas

Anda mungkin meneka, tetapi salah satu cara yang paling berkesan untuk membina kekuatan badan atas adalah dengan latihan berat badan, "khususnya latihan berat hypertrophy berasaskan."Latihan Hypertrophy adalah pertaruhan terbaik anda kerana ia direka untuk meningkatkan kekuatan anda dan saiz otot anda secara serentak.

Ini berlaku kerana semasa anda mengangkat dan mengalami masa di bawah ketegangan (berapa lama anda memegang dan menggerakkan berat badan-contohnya, menurunkan jongkok dan tahan selama tiga saat sebelum berdiri membuat tite mikro di otot, yang membaiki dan tumbuh lebih kuat semasa anda pulih dan tidur. "Secara beransur -ansur, dari masa ke masa, apabila anda menjadi lebih kuat dan meningkatkan berat badan dan tempoh setiap latihan, otot menyesuaikan diri dan meningkatkan kekuatan, saiz, dan ketahanan," kata Wells.

Ketika datang ke pergerakan tertentu, Wells mengesyorkan melakukan kombinasi latihan kompaun, pergerakan multi-bersama yang merekrut kumpulan otot besar sekaligus, seperti baris bengkok, sebagai tambahan kepada latihan terpencil seperti trisep dips.

Cara membina kekuatan badan atas dengan latihan berat badan

Walaupun mengangkat berat adalah salah satu cara terbaik untuk membina kekuatan badan atas, mungkin bukan untuk semua orang, pada mulanya. Sekiranya anda baru untuk latihan dan latihan kekuatan, anda boleh mula membina kekuatan badan atas dengan pergerakan dan latihan berat badan. Tetapi ada beberapa kaveat. Yang pertama adalah bahawa ia akan membawa anda lebih lama untuk membina kekuatan, dan yang kedua adalah bahawa apabila anda semakin kuat, anda akhirnya akan memerlukan lebih banyak rangsangan ke otot anda untuk terus membina kekuatan.

Di samping itu, lebih sukar untuk menargetkan kumpulan otot tertentu dengan hanya berat badan anda, kata Wells. "Menggunakan berat untuk melatih bahagian atas badan anda, khususnya, membolehkan anda mengasingkan otot yang membentuk punggung dan bahu dengan cara yang sukar untuk disasarkan melalui latihan berat badan."

Berapa kerap anda harus melatih badan atas anda untuk membina kekuatan

Jadi sekarang anda tahu apa yang perlu dilakukan, anda mungkin tertanya -tanya berapa kerap anda harus melatih untuk mula melihat hasil. Menurut Wells, ini bergantung pada jenis latihan dan latihan kekuatan yang anda lakukan. Sekiranya anda melakukan hipertrofi, dia mengatakan kebanyakan latihan akan berpecah untuk menargetkan pelbagai kumpulan otot di bahagian atas badan anda seperti belakang, bahu, dada, dan trisep anda. Wells menambah bahawa program hipertrofi biasanya mengandungi dua hingga lima latihan khusus badan atas seminggu. Penting untuk diperhatikan bahawa ini akan berbeza-beza, terutamanya jika anda melakukan latihan penuh badan.

Sekiranya anda seorang pemula atau hanya berhati -hati untuk melampaui batas, Wells suka melakukan perpecahan kumpulan otot, di mana anda memberi tumpuan kepada beberapa bahagian badan setiap sesi, untuk memastikan anda melatih secara merata dan selamat. Ini juga membolehkan latihan yang lebih sengit kerana anda memberi tumpuan kepada satu hingga dua kumpulan otot setiap sesi, dan dapat mengangkat pada jumlah dan intensiti yang lebih besar. Jangan lupa untuk membenarkan pemulihan yang mencukupi di antara sesi anda-satu atau dua hari semestinya cukup.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk melihat hasil kekuatan badan atas

Akhirnya, apabila tiba berapa lama masa yang diperlukan untuk mula melihat hasil kekuatan badan atas, Wells mengatakan untuk mengingati bahawa kecergasan adalah individu dan hasilnya berdasarkan pembolehubah seperti latihan, gaya hidup, dan pemakanan anda. Di samping melihat hasil seperti semakin kuat, "juga penting untuk menunjukkan bahawa manfaat bukan fizikal boleh sama pentingnya dengan manfaat fizikal yang anda boleh harapkan."

Letakkan petua Wells ke ujian dengan latihan atas badan dan teras 25 minit ini:

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.