Saya seorang jurulatih, dan inilah sebabnya keseimbangan anda tidak bertambah baik dari masa ke masa '
Penawar? Menggabungkan latihan mengimbangi ke dalam rutin kecergasan kami. "Ia membantu membalikkan kehilangan keseimbangan yang berkaitan dengan usia, mencegah jatuh dan kemalangan, meningkatkan postur, membantu pulih daripada kecederaan lebih cepat, meningkatkan koordinasi, membolehkan latihan yang lebih berkesan dan cekap, membina otot, dan meningkatkan kardio," kata Austin.
Uji baki anda dalam 30 saat
Bagaimana anda dapat mengetahui jika anda perlu bekerja dengan baki anda? Menilai kemahiran anda dengan ujian cepat ini dari jurulatih Justin Agustin, CPT, yang terkenal dengan latihan yang mesra pemula di Tiktok: Berdiri di satu kaki, menyeberangi tangan anda di dada anda, menutup mata anda, dan lihat berapa lama anda boleh bertahan sebelum perlu Letakkan kaki anda yang lain. Bertujuan selama 30 saat tetapi tahu bahawa 10 saat adalah purata. Sekiranya anda bertahan kurang dari lima saat, itulah tanda anda bahawa sudah tiba masanya untuk mendapatkan latihan keseimbangan yang serius.
Dari mana keseimbangan datang?
"Keseimbangan kami datang dari teras kami," kata Austin. "Inti anda memerlukan bahagian tengah badan anda, termasuk pelvis anda, punggung bawah, pinggul, dan perut. Apabila kita melatih otot teras kita, mereka membantu otot -otot lain bekerja secara kohesif dan harmoni, yang membawa kepada keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik."
Tetapi kekurangan kekuatan teras bukanlah satu -satunya penyebabnya untuk disalahkan jika baki anda dimatikan. Kaki dan pergelangan kaki kita juga perlu memberi kita asas yang stabil, sebagai ahli terapi fizikal Emily Tomlinson, DPT, pengasas bersama Threes Physiyoga, telah memberitahu Well+Good mengenai sendi buku lali kami. "Kali pergelangan kaki kami memainkan peranan yang sangat penting dalam mengambil seluruh badan kami dan menyusunnya di atas platform yang stabil," katanya. "Mereka juga sangat penting dalam maklum balas kami tentang di mana badan kita berada di ruang angkasa. Mereka membantu kita menyesuaikan diri."
Keseimbangan latihan untuk dicuba
Tidak perlu membuat latihan keseimbangan rumit. Cuba kerjakan tiga latihan ini dari Dr. Jo ke putaran anda dengan kerap:
1. Berdiri di satu kaki
Inilah sebenarnya seperti apa yang kedengarannya. "Ini mungkin kelihatan seperti yang jelas, tetapi ia sangat membantu," Dr. Jo berkata. Berdiri dengan kaki anda bersama -sama (berpegang pada sesuatu seperti dinding jika perlu), perlahan -lahan membawa satu kaki dari tanah, tahan selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
2. Lakukan lunges ke hadapan atau mundur
Lunges adalah langkah semulajadi yang kita buat untuk menangkap diri kita ketika kita mengimbangi keseimbangan, menunjukkan Dr. Jo. Mengamalkan lunges yang berbeza dapat membantu anda menguatkan otot yang anda perlukan untuk membawa diri anda kembali tegak.
3. Langkah ke sisi
Lakukan shuffle sampingan dari satu hujung bilik ke yang lain, mencadangkan Dr. Jo. Sebaik sahaja anda selesa, jadikan diri anda kursus halangan dengan meletakkan item yang anda perlukan untuk mengelakkan di lantai di sepanjang jalan. Ini meniru langkah yang perlu kita buat dalam kehidupan sebenar, Dr. Jo berkata. "Anda juga boleh berjalan di seberang bilik ke belakang, hanya untuk mendapatkan semua arah," katanya.
Mencari sesuatu yang lebih berstruktur? Tambahkan senaman ini ke dalam putaran biasa anda:
Mengapa baki saya tidak bertambah baik?
Sekiranya anda secara konsisten bekerja pada teknik keseimbangan tetapi anda mendapati anda telah memukul dataran tinggi, berikut adalah beberapa perkara yang mungkin berlaku.
1. Ketidakstabilan dan kelemahan otot
Keseimbangan memerlukan kekuatan otot secara keseluruhan. "Cara terbaik untuk menguatkan teras untuk keseimbangan adalah untuk menargetkan badan penuh," kata Austin. Oleh itu, jika anda bergelut dengan peningkatan keseimbangan, pastikan anda sering menggabungkan latihan otot dan rintangan ke rejimen senaman anda. Ia membantu bukan sahaja menstabilkan dan menguatkan otot tetapi juga sendi, dan semakin kuat kawasan ini, semakin banyak kawalan yang anda miliki lebih dari bagaimana badan anda bergerak di angkasa. Ini menyumbang kepada keseimbangan dan masa pemulihan yang lebih baik dalam hal kejatuhan.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk meningkatkan keseimbangan anda melalui latihan kekuatan akan berbeza untuk semua orang, tetapi satu kajian 2016 mendapati bahawa selepas enam minggu latihan kekuatan selama 16 minit empat kali seminggu, peserta meningkatkan masa berdiri satu kaki mereka sebanyak 32 peratus dengan mata terbuka, 206 peratus dengan mata ditutup pada permukaan pepejal, dan 54 peratus dengan mata ditutup di permukaan yang lebih lembut. (Ya, keseimbangan yang lemah dapat diperbaiki!)
2. Anda memilih pergerakan yang terlalu mudah atau sukar
Semasa kami mengimbangi keseimbangan kami, perlahan dan mantap memenangi perlumbaan, tetapi anda juga perlu mencabar diri sendiri secara progresif. Lebih baik bermula dengan latihan keseimbangan yang mudah dan bina dari situ. Sekiranya keseimbangan seperti berdiri di atas satu kaki sambil melenturkan yang lain lurus terlalu sukar, memudahkannya. Mulakan dengan sedikit mengangkat kaki yang lain dari tanah, atau bahkan mempunyai dinding di sebelah anda untuk memegang sokongan. Sebaik sahaja anda menguasai langkah, sudah tiba masanya untuk maju ke peringkat seterusnya.
Nota: Papan keseimbangan adalah cabaran yang hebat apabila anda berasa sangat stabil, tetapi lebih baik untuk bermula di tanah yang kukuh terlebih dahulu, kemudian jalankan jalan anda.
3. Anda tidak konsisten
Seperti segala -galanya, penambahbaikan mengambil masa dan usaha berdedikasi. Kajian 2015 mendapati bahawa melakukan tiga hingga enam sesi latihan setiap minggu selama 11 hingga 12 minggu, dengan empat latihan keseimbangan setiap sesi, berkesan dalam meningkatkan keseimbangan rakyat.
"Anda tidak memerlukan sekumpulan peralatan mewah untuk meningkatkan keseimbangan anda," saham Austin, sambil menambah kegemarannya termasuk deadlifts Romania, anjing burung, dan squats pistol yang diubahsuai, yang semuanya adalah pergerakan unilateral, yang bermaksud mereka bekerja satu sisi badan pada masa yang sesuai untuk meningkatkan keseimbangan dan membina kekuatan tanpa mengembangkan ketidakseimbangan otot dengan membiarkan pihak dominan anda mengambil alih. "Cuba setiap sisi dan lihat yang memerlukan peningkatan yang paling," Austin mencadangkan.
Kerja baki anda dengan kerap dan anda akan berdiri di satu kaki dengan mata anda ditutup dalam masa yang singkat.
Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.
- Hafström, Anna et al. "Keyakinan dan kestabilan keseimbangan yang lebih baik untuk warga tua selepas 6 minggu program latihan penambahbaikan keseimbangan diri yang ditadbir sendiri: Kajian crossover tunggal rawak." Gerontologi & Perubatan Geriatrik Vol. 2 2333721416644149. 26 Apr. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melanie et al. "Kesan latihan keseimbangan terhadap prestasi keseimbangan pada orang dewasa yang sihat: kajian sistematik dan meta-analisis." Perubatan Sukan (Auckland, N.Z.) Vol. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-y
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
