Saya seorang jurulatih, dan ini adalah sebab utama anda tidak melihat hasil ketika latihan kekuatan
Sekiranya matlamat anda adalah untuk membina otot dan menjadi lebih kuat, latihan rintangan adalah pertaruhan terbaik anda. Sekiranya anda seorang pemula, bekerja dengan berat badan anda adalah tempat yang bagus untuk bermula, dan semasa anda mula membina kekuatan, anda boleh menambah lebih banyak rintangan dengan berat. Dan untuk membantu memaksimumkan hasil anda dan menjimatkan masa, latihan anda harus terdiri daripada latihan kompaun, seperti squats dan deadlifts, yang mensasarkan beberapa kawasan sekaligus dan memaksa anda untuk menggunakan lebih banyak tenaga daripada pergerakan terpencil, seperti tricep dips, yang mensasarkan satu kawasan.
2. Tidak berpegang pada rancangan senaman
Melakukan aktiviti yang sama berulang kali dapat merasa biasa, tetapi perlu jika anda ingin memakai otot dan meningkatkan kekuatan anda-itulah sebabnya penting untuk membangunkan rancangan senaman. Contohnya, katakan matlamat anda adalah untuk menguatkan kaki anda. Melakukan empat set 12 deadlifts sekali tidak akan membuat banyak perbezaan-anda akan sakit paling banyak tetapi melakukan senaman yang sama selama empat hingga enam minggu dan semakin meningkat berat badan.
Sekiranya anda berlatih empat kali seminggu, saya cadangkan mengulangi empat latihan yang sama selama empat hingga enam minggu, pastikan anda bekerja dalam jarak pengulangan yang kondusif untuk pertumbuhan otot dan mengangkat berat yang akan membantu meningkatkan kekuatan anda. Dan jika anda seseorang yang perlu mencampurkan perkara, jadilah hari pemulihan aktif atau hari "percuma" di mana anda boleh melakukan modaliti lain seperti pilates, berbasikal, atau berjalan.
3. Tidak memberi tumpuan kepada pemulihan dan pemakanan anda
Nutrisi, pemulihan, dan tidur seperti pembolehubah hidup juga memberi kesan keupayaan anda untuk menjadi lebih kuat. Anda akan memastikan anda makan cukup untuk menyokong keperluan tenaga anda semasa anda berlatih dan dalam kehidupan seharian anda, yang menurut garis panduan pemakanan untuk rakyat Amerika adalah 1,600 hingga 2,400 kalori sehari untuk wanita. Keperluan kalori anda akan berbeza -beza berdasarkan gaya hidup dan matlamat anda, jadi anda mungkin ingin bekerja dengan doktor penjagaan primer atau ahli diet berdaftar untuk membantu membuat rancangan pemakanan individu untuk anda.
Sebagai tambahan kepada pemakanan anda, anda perlu memberi tumpuan kepada pemulihan anda. Pemanasan dan penyejukan dengan lebih baik akan mempersiapkan anda untuk sesi latihan anda, dan membantu anda mencegah kecederaan dan kecederaan. Menambah kerja pergerakan ke dalam rutin anda juga dapat membantu memaksimumkan prestasi anda semasa melatih, meningkatkan pergerakan keseluruhan anda, dan mengurangkan dan mencegah kesakitan dan kecederaan.
Faktor lain untuk memberi tumpuan ialah mendapat tidur yang berkualiti; Orang dewasa yang disyorkan mendapat sekurang -kurangnya tujuh jam tidur setiap malam. Rehat malam yang baik bukan sahaja akan membuat anda semua di atas tikar, tetapi ia juga penting untuk pembaikan dan pertumbuhan otot. Semasa anda tidur, badan anda merembeskan hormon pertumbuhan otot, yang berfungsi untuk memperbaiki tite mikro yang berlaku dari latihan kekuatan dan menjadikan otot anda lebih kuat.
Kerana latihan bernuansa dan individu, gunakan petua ini sebagai titik permulaan. Sekiranya anda mempunyai akses dan cara, pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih peribadi yang disahkan yang dapat memberikan anda lebih banyak petua dan alat untuk membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.
Dapatkan glutes yang lebih kuat dengan senaman bebas peralatan ini:
Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.
