Saya ahli terapi fizikal, dan ini adalah 7 perkara yang saya lakukan setiap hari untuk tulang belakang yang sihat '

Seterusnya: pelbagai gerakan (atau mobiliti). Setiap vertebra mesti dapat bergerak. Dengan cara itu, apabila anda melakukan sesuatu seperti Twist atau Bend, tugas itu sama rata di seluruh tulang.

Akhirnya, tulang belakang anda harus mempunyai ruang untuk bernafas! "Tulang belakang yang sihat adalah ruang yang mempunyai ruang di dalamnya," kata Zotos-Florio. "Sekiranya tulang belakang anda berkilat, dan anda membukanya, anda mahu tulang belakang mempunyai tahap keterbukaan, tidak sepenuhnya dimampatkan. Oleh itu, semakin banyak tulang belakang anda dan lebih banyak ruang di antara tulang-lebih mudah untuk setiap tulang bergerak."

Tetapi berulang kali tinggal dalam satu postur terlalu lama meletakkan semua faktor-bentuk, mobiliti, dan risiko ruang angkasa. Dan malangnya, duduk untuk jangka masa yang lama dapat memampatkan duri kita dan bahkan berkompromi dengan pergerakan beberapa vertebra. Itulah sebabnya Zotos-Florio sendiri memberi perhatian kepada tulang belakangnya.

Berikut adalah latihan mobiliti tulang belakang yang dia amalkan sepanjang hari ketika dia merasa renyah dan ketat, atau perkara pertama ketika dia bangun. Secara keseluruhannya, Zotos-Florio menasihatkan mengetepikan 10 minit sehari untuk memastikan bahawa tulang belakang sihat.

7 latihan mobiliti tulang belakang untuk mempromosikan tulang belakang yang sihat

1. Penyahmampatan

Ini adalah latihan Zotos-Florio yang suka dilakukan sepanjang hari, walaupun semasa melakukan sesuatu seperti mencuci pinggan, sebagai cara untuk mendaftar masuk dengan tulang belakangnya. Berdiri tegak. Ini bermakna berat badan anda tersebar sama rata di kaki anda, tulang belakang anda adalah neutral (yang bermaksud bahu, pinggul, dan pergelangan kaki anda semuanya dalam satu baris dan anda mempunyai lengkung semulajadi di bahagian bawah dan atas anda), dan pastikan dagu anda ' t jutting ke hadapan. "Ini seperti pangkalan rumah," kata Zotos-Florio mengenai postur ini. "Anda tidak perlu tinggal di sini, tetapi ia adalah tempat yang bagus untuk berlatih."

Seterusnya, bayangkan ada belon helium yang duduk di atas kepala anda. Rentetan melalui tengkorak anda ke leher dan tulang belakang anda. Tanpa mengepung tulang rusuk ke hadapan, biarkan belon helium mengangkat anda. "Rasa bagaimana anda boleh mendapatkan lebih tinggi dua inci," kata Zotos-Florio.

2. Pintu masuk untuk mewujudkan lebih banyak ruang

Latihan ini terus memanjangkan tulang belakang anda dengan bantuan regangan sampingan. Dari kedudukan berlutut yang tinggi, lanjutkan satu kaki lurus ke sisi supaya kaki anda berehat di atas lantai, jari kaki menghadap ke hadapan. Sekarang masukkan semula belon helium yang menarik anda ke atas (tanpa tulang rusuk anda melayang ke hadapan). Kemudian, angkat lengan kaki berlutut di atas kepala anda, dan bengkok ke sisi kaki lanjutan anda. Tahan selama tiga hingga lima pusingan bernafas, kemudian ulangi di sisi lain.

3. Condong pelvis untuk mengamalkan fleksi dan lanjutan

Untuk mengasingkan vertebra dan pastikan setiap orang mempunyai pelbagai gerakan, anda akan berlatih masuk dan keluar dari fleksi (kontrak) dan lanjutan (regangan). Berdiri di hadapan permukaan seperti katil atau meja, letakkan tangan anda di atasnya, dan engsel ke hadapan dari pinggul, menjaga selekoh lembut di lutut anda. Alternatif antara mengetuk tailbone anda di bawah dan melekatkan punggung anda, tanpa memerah glutes anda. Teruskan selama tiga hingga lima pusingan bernafas.

4. Fleksi dan lanjutan tulang belakang toraks

Anda boleh mengamalkan prinsip yang sama dalam kontrak dan peregangan untuk bahagian belakang anda. Mula berlutut di lantai atau katil anda dan letakkan telapak tangan anda di permukaan di hadapan anda, sedikit di hadapan bahu. Tuck dagu anda dan bulat bahagian belakang anda ke arah siling, kemudian membalikkan gerakan itu untuk memasuki punggung anda dan mengangkat pandangan anda untuk melihat di antara tangan anda. Teruskan selama tiga hingga lima pusingan bernafas.

5. Gulung ke atas dan ke bawah

Letakkan punggung bawah dan gerakan tulang belakang thoracic bersama -sama untuk pembukaan keseluruhan punggung. Berdiri lurus di pangkalan itu. Kemudian tuck dagu anda dan mula melipat ke hadapan seperti anda cuba menyentuh jari kaki anda, bermula dengan bahu anda, kemudian atas, pertengahan, dan bawah belakang sepanjang jalan ke bawah. Jeda di bahagian bawah, kemudian tuck tailbone anda di bawah dan sebaliknya perintah itu untuk menyusun tulang belakang anda sehingga anda berdiri tinggi. Biarkan kepala anda menjadi perkara terakhir untuk mengangkat.

"Ia seperti seseorang berjalan jari mereka ke tulang belakang anda," kata Zotos-Florio. "Ketika mereka menyentuh setiap tulang, anda ingin mengelilingi tulang itu. Oleh itu, anda benar -benar berusaha hampir melingkari bola pantai atau bola boling, dan setiap vertebra mendapat peluang untuk mengundurkan diri dalam perjalanan ke bawah."

6. Putaran paksi

Cari dinding yang anda boleh berdiri di sebelah di sebelah, kemudian masuk ke lunge pelari, dengan kaki kanan anda ke hadapan dan lutut belakang, jadi pinggul kanan dan paha luar menyentuh dinding. Kemudian lanjutkan lengan kanan anda lurus di hadapan anda melawan dinding. Seterusnya melanjutkan lengan kiri anda lurus di hadapan anda, dan kemudian membukanya dan kembali ke belakang anda supaya dada anda berputar untuk menghadap jauh dari dinding, dengan lengan kiri anda dilanjutkan ke belakang. Badan atas anda pada dasarnya akan berada dalam bentuk t. "Jangan memulakannya dengan pembukaan lengan anda, mulakannya dengan rusuk kiri berputar belakang," menasihatkan Zotos-Florio. Tahan selama tiga hingga lima nafas, kemudian ulangi di sisi lain.

7. Lindungi leher anda

Leher adalah bahagian tertinggi tulang belakang, jadi jangan lupa. Latihan ini membentangkannya dan bahu kerana otot -otot itu sangat saling berkaitan. Perlahan -lahan melihat ke kiri dan ke kanan, ke atas dan ke bawah, kemudian gulung bahu anda ke belakang dan ke hadapan. Ulangi tiga hingga lima kali lagi.

Seperti yang dicadangkan oleh Zotos-Florio, buatlah mobiliti tulang belakang ini bergerak sebahagian daripada rutin harian anda, dan bertujuan untuk melakukannya selama 10 minit setiap hari, sama ada ketika anda bangun atau sebagai rehat yang bagus dari tempat kerja. Dan jika anda ingin memperbaiki mobiliti tulang belakang anda, cubalah Pilates.

Anda boleh memulakan dengan latihan 15 minit, penuh badan ini yang akan membantu anda meningkatkan mobiliti anda dari kepala ke kaki: