'Saya seorang pacer maraton, dan ini adalah cara untuk melangkah ke PR baru pada hari perlumbaan'

Sekiranya anda boleh, temui pacer anda sebelum kekacauan permulaan; Mereka kadang -kadang boleh didapati di Ekspo Perlumbaan. Tetapi bertanya soalan di koridal juga boleh diterima, kata Lock, yang mungkin juga apabila pacer meletakkan rancangan mereka untuk perlumbaan (biasanya mereka akan bertujuan untuk usaha yang sama, bermakna anda akan pergi sedikit lebih perlahan bukit dan sedikit lebih cepat di bawah bukit).

Walau bagaimanapun, Rashaad Forehand, pacer untuk Rock 'n' Roll San Diego, memberi amaran agar tidak bercakap lebih daripada yang diperlukan semasa perlumbaan supaya anda tidak membuang tenaga atau mengeringkan mulut anda. (Jangan bimbang untuk mengemukakan soalan pacer anda, kerana mereka akan berjalan dengan lebih perlahan daripada kadar maraton peribadi mereka.)

Lebih banyak pacer anda tahu tentang anda dan matlamat anda, semakin banyak mereka dapat membantu anda, kata Lock. "Sekiranya kami dapat mempelajari nama anda, kami boleh menyemak anda dan anda boleh memberikan ibu jari atau ibu jari," katanya. Berkawan dengan pacer anda mempunyai faedah lain juga: "Jika anda seorang pelari yang telah mencapai matlamat baru, saya dengan senang hati akan memberi anda bendera tongkat pacer sebagai memento," katanya. "Jangan teragak-agak untuk meminta tanda-selagi ia tidak diikat ke punggung saya, itu semua milik anda."

Jangan meragui kebolehan pacer anda

Pada kebanyakan perlumbaan, pacers perlu membuktikan keupayaan yang konsisten untuk menyelesaikan perlumbaan yang diberikan pada masa yang lebih cepat daripada mereka berjalan. (Forehand, misalnya, adalah 2:39 marathoner, dan biasanya melayari kumpulan 3:30.)

Tetapi Lock mengatakan bahawa tidak menyimpan pelari daripada bertanya kepadanya pertengahan perlumbaan apa PR maratonnya-soalan yang boleh menjengkelkan tetapi dia faham. "Mereka ingin tahu bahawa saya boleh melakukan pekerjaan itu. Ini membantu meringankan kebimbangan mereka sama ada orang ini akan dapat melakukan, "katanya. "Ini perkara yang selesa."

Dia mengatakan pelari juga sering menunjukkan kepadanya ketika satu batu lebih cepat atau lebih perlahan daripada kadar yang ditetapkan, mungkin tidak memahami konsep "bahkan usaha" daripada laju. "Kami suka, ya, kami tahu," kata Lock, yang biasanya melangkah dengan dua jam tangan GPS. Walaupun dia gembira menjadi papan bunyi untuk kegelisahan pelari, dia berharap lebih banyak pelari akan "marilah kita melakukan pemikiran untuk anda," katanya. "Kami mahu anda pergi ke sana dan bersenang -senang dan tidak memikirkan kadarnya. Sekiranya anda berlari dengan kami, anda tidak perlu risau kerana saya mendapatnya."

Apabila ragu -ragu, sertai kumpulan Pace yang lebih perlahan

Berlari dengan pacer tidak akan membantu anda jika laju yang mereka jalankan terlalu pantas untuk anda. Pergi ke hari perlumbaan dengan matlamat pintar yang munasabah berdasarkan latihan dan kursus anda, dan jika matlamat itu antara dua kumpulan laju, mulakan dengan yang lebih perlahan.

Lock mengatakan bahawa jika anda menerangkan keadaan anda kepada pacer anda, mereka boleh menghantar anda keluar dari kumpulan pada titik tertentu dalam perlumbaan jika anda masih berasa baik. "Berkomunikasi dengan pacer kerana mereka boleh mengira, jika orang ini meninggalkan sekarang, apa yang mereka perlu lari untuk mendapatkan matlamat yang mereka cuba capai?" dia cakap. "Kami sedikit komputer di otak kami-kami cuba mengeluarkan tekaan."

Jangan memakai fon kepala

Pacers yang baik akan memberi arahan dan petua sepanjang perlumbaan, jadi cuba untuk menyimpan telinga anda secara percuma supaya anda dapat mendengarnya. Forehand sering memberi pelari kepala sehingga dia akan menjalankan tangen ketika giliran menghampiri (yang bermaksud mengambil laluan terpendek dan bukannya mengikuti lengkung jalan), misalnya, dan mengunci perbincangan kumpulannya melalui bukit yang akan datang, mengarahkan mereka untuk "merebut dan pergi" ketika menghampiri stesen air, dan memberikan isyarat bentuk ketika dia melihat pelari melihat ke bawah, atau menenggelamkan.

"Ada perkara yang anda akan terlepas jika anda benar -benar masuk ke dalam masa Beyoncé anda," kata Lock, yang juga jurulatih berjalan yang disahkan. "Dan ia juga membantu anda lebih menyedari orang di sekeliling anda dan dapat berkomunikasi."

Jalankan di mana anda paling selesa

Walaupun idealnya anda ingin cukup dekat dengan pacer untuk mendengarnya, anda tidak perlu berada di dalam kumpulan yang tebal. Sebenarnya, pukulan depan mengatakan bahawa jika anda tidak biasa berlari dalam kumpulan orang yang besar dan penuh sesak, anda mungkin mahu berlari di hadapan atau di belakang kumpulan PACE. Pacers di kebanyakan maraton merancang untuk datang sekurang -kurangnya 30 saat menjelang masa penamat yang ditetapkan, jadi jika anda sedikit di belakangnya, anda masih harus memenuhi matlamat anda (tetapi sahkan ini dengan pacer anda sebelum perlumbaan hanya sekiranya berlaku).

Sekiranya anda akhirnya berlari di tempat yang rapat, berhati -hatilah untuk tidak klip kaki orang lain, dan cuba mengelakkan tenunan. "Orang membazirkan terlalu banyak tenaga yang cuba mengelilingi seseorang," kata pukulan depan. "Biasanya ia tidak bernilai tenaga mental atau fizikal-yang terbaik untuk menunggu pembukaan dan kemudian bergerak maju."

Bagaimana Menjadi Pacer Anda Sendiri

Beberapa perlumbaan yang lebih kecil, dan juga beberapa yang besar, seperti maraton Boston, jangan gunakan pacers. Malah dalam perlumbaan yang menggunakan kumpulan laju, anda mungkin tidak menjumpai satu yang sesuai dengan matlamat anda, atau anda mungkin bermula dengan satu tetapi akhirnya mendapati diri anda berjalan bersendirian (ahem, kumpulan itu tidak akan menunggu rehat bilik mandi anda).

Sekiranya anda sendiri, gunakan petua ini dari pacers untuk menjalankan perlumbaan bahkan.

Gerudi dalam kadar anda

Mana -mana pelan latihan maraton yang bernilai garamnya sepatutnya anda menghabiskan banyak masa berjalan pada kelajuan maraton matlamat anda sehingga anda membiasakan diri dengan apa yang dirasakan. Pastikan anda meluangkan sedikit masa pada kadar itu semasa minggu perlumbaan khususnya sehingga anda tahu ia terkunci. "Dapatkan perasaan rentak yang tertanam ke dalam fikiran dan kaki anda," kata Lock.

Gunakan jam tangan untuk membantu

Sekiranya anda berjuang untuk mengekalkan kadar latihan yang mantap, kebanyakan jam tangan berjalan membolehkan anda memprogramkan jarak laju, dan kemudian akan berbunyi pada anda ketika anda berada di luar julat itu. Forehand mengatakan bahawa walaupun ini boleh menjadi alat latihan yang berguna, dia tidak mengesyorkan melakukan ini semasa perlumbaan sebenar. (Mendapatkan nudge digital yang anda perlahan semasa anda bergelut di atas bukit mungkin membuat anda marah.)

Pakai Band Pace

Pace Bands menunjukkan masa berlalu batu demi batu untuk kelajuan gol yang diberikan, dan biasanya boleh didapati di kebanyakan ekspo perlumbaan besar. (Sesetengah laman web juga membuat jalur laju adat berdasarkan ketinggian kursus dan strategi perlumbaan.) Ini sangat berguna dalam perlumbaan di mana jam tangan GPS anda mungkin tidak tepat untuk keseluruhan kursus, seperti di bandar -bandar besar. Pastikan anda tidak menghabiskan terlalu banyak masa melihat ke bawah pergelangan tangan anda, kata Lock.

Jangan cuba masa bank

Sekiranya anda mendapati diri anda menjelang gol anda pada awal perlumbaan, tahan, kata pukulan depan, walaupun ia berasa mudah untuk berjalan lebih cepat. Anda boleh mula menolak laju kemudian dalam perlumbaan, apabila anda telah menutupi tanah yang cukup bahawa anda mungkin tidak akan terhempas dan membakar. Ingat: Untuk maraton, fikirkan 20 batu pertama anda hanya sebagai pemanasan anda.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.