Sekiranya anda mempunyai pinggul yang ketat, jongkong tinggi tumit mempunyai nama anda ditulis di atasnya

Sekiranya terdengar biasa, Peel mencadangkan menaikkan tumit anda ke permukaan yang dibangkitkan ketika anda berjongkok dan bukannya memarkirnya di lantai. Apabila tumit anda dinaikkan, ia mengubah sudut shin-to-foot, dan kurang daripada bengkok mundur (atau dikenali sebagai "dorsiflexion") kaki kaki. Menurut Peel, ini akan membolehkan anda masuk ke jongkok yang lebih dalam sambil mengekalkan badan yang tegak, kerana ia memerlukan sedikit mobiliti di pergelangan kaki dan pinggul. Oleh itu, dengan menaikkan tumit, idealnya, anda sepatutnya dapat masuk ke jongkok dengan lebih mudah (dan pergi lebih mendalam) daripada jika kaki anda rata di tanah.

Ringkasnya, tongkat tumit yang tinggi adalah pilihan yang baik untuk pemula jongkok atau mereka yang mempunyai mobiliti terhad di pinggul dan pergelangan kaki mereka. Tetapi sebelum anda mencuba variasi ini, Peel mengatakan penting untuk mempunyai asas -asas bagaimana untuk melakukan jongkong yang dipaku, seperti mengekalkan postur tegak, mengalihkan pinggul anda kembali, dan menjaga berat badan anda sama rata di seluruh kaki.

Dan jika mobiliti adalah masalah anda, bukannya mengabaikannya, "ini harus ditangani supaya [squats tinggi tumit ini] tidak digunakan sebagai tongkat," kata Peel. (Inilah latihan mobiliti 10 minit yang hebat.)

Bagaimana melakukan jongkok tinggi tumit

1. Dapatkan Plat Berat, Dumbbells, atau Jongkong. Letakkan tumit anda di atas pinggan, atau objek pilihan anda, dan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul lebar (atau bagaimanapun anda biasanya meletakkan kaki anda semasa melakukan squats) dan jari kaki anda di tanah.

2. Dengan kawalan, melibatkan teras dan glutes anda, mengekalkan postur tegak. Mengekalkan berat badan anda secara merata di sepanjang kaki anda, menyedut, dan ketika anda mula turun ke dalam jongkok, tolak pinggul anda ke belakang seperti anda akan duduk di atas kerusi. Cuba dapatkan pinggul anda di bawah lutut anda tetapi jangan paksa, dan ingatlah untuk memastikan badan anda menegak dan tulang belakang anda lurus.

3. Tahan selama satu hingga tiga saat, merangkul teras anda, kemudian menghembus nafas ketika anda menolak kaki anda untuk kembali ke kedudukan permulaan, yang membawa dari mahkota kepala anda.

4. Ini dianggap sebagai seorang wakil. Lengkapkan tiga set 10 wakil.

Sempurnakan borang jongkong anda dengan tutorial mudah ini:

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.