Sekiranya anda seorang pemula, inilah cara yang tidak wajar untuk bekerja untuk memegang papan

Plank for Beginners: Cara Melakukan All-In-One Gerakan Cara Yang Betul

1. Datang ke semua empat dan tumpukan bahu anda terus di atas pergelangan tangan anda. Pastikan kaki anda lebar bahu.
2. Lihat terus di tanah di hadapan anda sehingga leher anda tetap sejajar dengan tulang belakang anda.
3. Tuck jari kaki anda dan angkat lutut dan pinggul anda, membentuk bentuk papan dengan badan anda. Pastikan pinggul anda tidak hanyut terlalu tinggi atau terlalu rendah. Seimbang berat badan anda di antara badan atas dan bawah anda.
4. Tarik butang perut anda ke tulang belakang anda. Tolak dari tanah untuk melibatkan glutes anda.
5. Voilà: anda telah menemui kedudukan papan yang ideal.

Berapa lama anda harus memegang papan?

Tidak ada masa yang tepat untuk memegang papan, kata Ewing. Kuncinya membina masa lapang stamina anda dengan memulakan kecil dan meningkat apabila anda semakin kuat. Mulakan dengan memegang papan anda selama lima saat. Kemudian maju ke 10. Semasa anda bekerja, anda akan menggandakan panjang pegangan anda, semakin kuat di sepanjang jalan.

Rata-rata, papan pemula harus berhasrat untuk memegang papan selama 15-30 saat, menurut Ewing. "[Buat] Pelvis terselip untuk mengelakkan sakit belakang yang lebih rendah, bahu ditumpuk secara langsung ke atas pergelangan tangan, dan terasnya disandarkan," katanya. "Anda harus menjadi satu garis panjang dari kepala ke jari kaki anda."

Sebaik sahaja anda boleh memegang papan lebih lama daripada 30 saat, Ewing mengatakan bahawa anda telah secara rasmi menyamakan kedudukan dengan status pertengahan. Tetapi, dia mengatakan ia hanya penting jika anda memegang papan dengan bentuk yang betul dan tanpa pergerakan. Begitu juga untuk papan maju, yang Ewing mentakrifkan sebagai memegang papan lebih lama daripada satu minit. "Anda hanya perlu berhati -hati di atas tanda minit itu untuk terus terbentuk sementara otot -otot itu mula keletihan," katanya.

5 latihan papan lain untuk pemula

Papan sampingan

Sebaik sahaja anda telah memaku papan untuk pemula dan anda ingin menendang tahap cabaran sehingga takuk, memberikan papan sisi cuba. "Papan sisi hebat untuk obliques," kata Ewing. Untuk melakukannya, tumpukan bahu anda terus ke atas siku anda. "Pastikan pinggul anda sejajar dengan satu sama lain dan angkat mereka dari tanah. Akhirnya, kaki anda boleh disusun satu di atas yang lain, atau terhuyung -huyung (satu di hadapan yang lain) untuk lebih banyak sokongan."

Papan terbalik

Bagi mereka yang telah mencapai kategori lanjutan, Ewing mengatakan papan terbalik adalah langkah penuh badan yang hebat yang berfungsi bahu, teras, dan glutes. Letakkan rata di punggung anda dan letakkan tangan anda terus di bawah pinggul anda. Tolak sehingga dada anda menghadap ke atas. Matlamatnya: "Anda harus menjadi satu garis panjang dari kepala ke jari kaki dengan mengekalkan pinggul anda tinggi dan teras terlibat," kata Ewing.

Papan siku

Papan pemula biasa boleh memberi banyak tekanan pada pergelangan tangan dan bahu anda. Untuk memberi mereka rehat, tahan papan dengan lengan bawah anda di tanah sebaliknya. Ewing mengatakan ini adalah cara terbaik untuk menghilangkan ketegangan dari bahu dan dada anda. Tetapi, yakinlah, papan siku masih merupakan cara yang berkesan untuk menyasarkan abs.

Papan sebelah ke sisi

Salah satu variasi papan kegemaran Ewing adalah papan sisi ke sisi, yang akan mendorong anda ke luar zon selesa anda, dengan cara yang baik. "Plank sisi ke sisi, juga kadang-kadang dipanggil dips pinggul, adalah papan lengan di mana anda mengikat pinggul ke sisi ke sisi yang menargetkan obliques," jelasnya. "Dengan berpindah ke sisi anda menyebabkan ketegangan yang meningkat pada obliques dan pinggul untuk menstabilkan antara setiap pergerakan. Ini adalah cara yang hebat untuk mendapatkan v-line yang hebat yang kita sayangi."

Jacks Plank

Mahu menambah beberapa kardio ke dalam campuran? Cuba Jacks Plank. Mereka akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan cepat. "Jaket papan bermula dalam kedudukan papan yang tinggi, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, pelvis condong, teras terlibat," kata Ewing. "Kemudian anda melompat kaki anda masuk dan keluar sambil mengekalkan kedudukan tulang belakang dan papan neutral."

Faedah papan

Ketatkan dan menguatkan teras

Jadi mengapa papan? Untuk satu, papan membantu mengetatkan dan menguatkan teras, aka abs anda, seperti tidak ada langkah lain. Mempunyai teras yang kuat adalah penting untuk, baiklah, semuanya. Ewing Notes Inti yang kuat menjadikan aktiviti fizikal seperti angkat berat, tinju, dan latihan secara umum mungkin.

Bantu menguatkan push-up anda

Ewing mengatakan push-up sering latihan kebanyakan orang mengerang semasa bersenam kerana mereka sukar. Papan adalah latihan peralihan yang baik untuk membantu mengatasi jalan anda sehingga mereka membantu menguatkan dada dan bahu. "Fokus pada bahu yang disusun di atas pergelangan tangan, siku terkunci dengan ketat ke badan, lengan dilanjutkan sepenuhnya," katanya.

Meningkatkan postur

Sekiranya anda menghabiskan masa yang tidak tepat untuk membongkok komputer (sama!), anda akan gembira dapat mengetahui bahawa papan pemula dan variasi papan membantu dengan postur dan peregangan. "Papan memaksa kita untuk memanjangkan otot kita, dan mereka boleh digunakan sebelum dan selepas latihan anda untuk membantu melepaskan ketegangan dan kesakitan dari asid laktik yang membina dalam otot anda selepas latihan," kata Ewing.

Anda mendengar pakar, orang. Dapatkan papan anda.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.