Saya mengajar 20 kelas Pilates setiap minggu, dan 3 langkah teras ini menjadikannya setiap sesi

Latihan Teras Pilates terbaik

1. Menggulung

Menurut Hatcher, langkah ini adalah Ultimate Untuk mengajar anda bagaimana untuk mengawal teras anda dengan betul, dan salah satu latihan teras Pilates terbaik di luar sana. "Roll up menggabungkan semua fleksibiliti yang diperlukan dalam inti dalam satu latihan: kekuatan perut, fleksibiliti tulang belakang, keupayaan untuk menggerakkan pelvis dan tulang belakang dengan bebas dan menstabilkan kaki pada masa yang sama," katanya. Untuk melakukan langkah itu, mula berbaring di belakang anda dengan tangan anda di atas kepala. Pemula harus bermula dengan kaki mereka bengkok, dan apabila anda menjadi lebih maju, anda dapat maju untuk meluruskan kaki anda. Tarik, sampai ke siling, dan gulung perlahan -lahan untuk mencuba dan menyentuh jari kaki anda. Kemudian, semasa anda menghembus nafas, peranan perlahan -lahan. Terlibat otot perut anda semasa anda melengkapkan tulang belakang anda, dan peras kaki anda sepanjang masa.

2. Tendangan sampingan

Untuk mengusahakan kestabilan teras, cubalah tangan anda (atau, erm, kaki anda) di beberapa tendangan sampingan. "Walaupun nampaknya mudah, anda memerlukan banyak kekuatan teras dan apa yang dipanggil guru Pilates 'tenaga pembangkang' untuk menggerakkan kaki anda tanpa kehilangan kawalan teras anda," kata Hatcher. Berbaring di satu sisi dengan kaki anda ditumpuk, letakkan kepala anda di tangan bawah anda dan tekan tangan atas anda ke dalam tikar. Menjaga leher anda lurus dan teras dan glutes anda terlibat, angkat kaki atas ke tahap pinggul. Panjangkannya di hadapan anda perlahan -lahan, kemudian lanjutkannya di belakang anda. Lengkapkan set lengkap di satu sisi sebelum beralih ke yang lain. Sekiranya anda baru bergerak, Hatcher mencadangkan bermula dengan tendangan depan ke belakang, kemudian maju ke gerakan pengukuhan hip yang lebih maju seperti Rond de Jambes.

3. Swan

"Saya suka angsa kerana ia memberikan pelbagai yang sangat diperlukan dalam pergerakan kami dan mendidik semula badan," kata Hatcher. "Duri kami direka untuk membongkok ke belakang, tetapi kebanyakan orang tidak membungkuk ke belakang dengan kerap, dan sebagai hasilnya, otot belakang kami menjadi lemah, otot perut kami dipendekkan, dan kami kehilangan keupayaan untuk mengangkat duri secara dalaman kami Sehingga menentang graviti."Swan dapat membantu memerangi isu -isu ini, memulihkan mobiliti ke tulang belakang anda, menguatkan punggung anda, dan meningkatkan postur anda. Berbaring di perut anda dengan tangan anda di bawah bahu anda, siku anda memeluk sisi anda, dan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda. Tekan ke dalam tikar dan kupas kepala dan dada anda dari tikar semasa anda menghembus nafas, dan nafas ke belakang untuk memulakan. Dengan setiap pengulangan, cuba angkat dada anda lebih tinggi, dan pastikan anda menjaga kaki anda di atas tikar.

Mahu mencuba beberapa langkah teras Pilates? Ikuti bersama video di bawah.