8 latihan Pilates terbaik untuk abs, kaki, dan harta rampasan anda, disenaraikan oleh seorang pengajar

Mengapa Andrea menyukainya: "Latihan ini menjana aliran tenaga dan darah terima kasih kepada lengan dan kaki anda bergerak, dan ia menguatkan kedua -dua otot abdominis melintang dan rektum anda."

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan latihan ini berbaring di atas tikar dengan kaki anda di kedudukan atas meja. Bawa bahu anda dari lantai dan memperdalam pusar anda ke tulang belakang anda.
2. Pada menghirup, sampai ke lengan dan kaki anda jauh dari pusat badan anda seperti yang anda boleh sambil mengekalkan perut anda.
3. Lingkaran tangan anda ke sisi untuk kembali ke kedudukan rumah anda dengan menghembus nafas ketika lutut masuk.
4. Ulangi 10 kali tanpa melepaskan kepala dan bahu ke lantai.

3. Double Straight Leg Stretch in 'Diamond'

Mengapa Andrea menyukainya: "Latihan ini mensasarkan rektus dan abdominal melintang sambil melepaskan flexors pinggul. Ini bermaksud abs anda harus bekerja lebih keras."

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Dengan perut yang berkerut, curl kepala dan bahu dari lantai dan lukis kaki anda ke siling dalam bentuk berlian.
2. Kurangkan bentuk berlian ke lantai pada menghirup, dan kembali ke siling dengan menghembus nafas.
3. Ulangi 10 kali.

Latihan Pilates terbaik untuk kaki anda, disenaraikan

1. Kerja kaki Grand Pliés

Mengapa Andrea menyukainya: "Pada pendapat saya, pliés footwork adalah tangan-bawah latihan kaki berdiri terbaik di semua Pilates, kerana latihan menguatkan dan nada setiap otot di kaki anda secara merata dari jari kaki ke pinggul anda."

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Menggunakan kaunter untuk keseimbangan, berdiri di jari kaki anda di kedudukan pertama dengan kaki anda rapat bersama, tumit bersama -sama, dan jari kaki terpisah.
2. Jatuhkan pinggul anda ke lantai sambil menjaga tulang belakang anda secara neutral. Anda boleh menggunakan kaunter untuk membantu anda menjatuhkan lebih rendah tanpa badan anda melangkah ke hadapan.
3. Kembali berdiri menghembus nafas dengan sensasi pembalut di kaki anda dan sambil memperdalam perut anda.
4. Lakukan 3 set 10, atau lakukan beberapa set dengan cepat selama 30 hingga 60 saat pada satu masa.

2. Jambatan bahu satu kaki

Mengapa Andrea menyukainya: "Latihan ini menguatkan dan memanjangkan glutes, hamstrings, dan quads anda, serta perut melintang dan otot postural di belakang anda."

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring di punggung anda dengan lutut anda bengkok dan abs scooped, pastikan tulang belakang anda neutral semasa anda menaikkan pinggul anda dari lantai.
2. Panjangkan satu kaki di hadapan anda sehingga selaras dengan badan anda, kemudian kembalikan kaki ke lantai dan perlahan -lahan menurunkan pinggul anda.
3. Lakukan 12 wakil pada setiap kaki.

3. Lingkaran kaki sisi

Mengapa Andrea menyukainya: "Gerakan kaki nada quadriceps, hip, dan glutes, sementara kedudukan yang seimbang yang mencabar menguatkan perut dan otot postural anda di belakang anda."

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring di sebelah anda dengan bahu dan pinggul anda disusun. Kaki anda harus bersama, sedikit ternyata, dan ditarik lama.
2. Perlahan -lahan mengelilingi kaki atas anda 10 kali ke setiap arah sambil mengekalkan badan anda. Ulangi kaki bertentangan.

Latihan Pilates terbaik untuk pantat anda, disenaraikan

1. Pinggul menimbulkan sambungan kaki

Mengapa Andrea menyukainya: "Latihan ini super-nada glutes, serta membentangkan dan menguatkan quads. "

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring di punggung anda dan meletakkan kaki anda di atas bola besar.
2. Naikkan pinggul anda ke kedudukan jambatan dengan menghembus nafas tanpa membiarkan bola bergerak.
3. Tolak bola dengan menghirup, kembalikan dengan menghembuskan nafas.
4. Menghirup dan gulung melalui tulang belakang ke neutral.

2. Berenang

Mengapa Andrea menyukainya: "Latihan ini difikirkan untuk mengukuhkan kembali, tetapi ia hebat untuk mengukuhkan quads dan glutes anda sambil memanjangkan flexors pinggul dan hamstring anda."

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring di perut anda dengan lengan anda dilanjutkan di hadapan anda.
2. Memperdalam perut anda dan menyedut untuk mengangkat dada dan kaki anda dari lantai.
3. Menjaga lengan dan kaki anda lurus dan panjang, angkat lengan kanan dan kaki kiri lebih tinggi dan kemudian beralih, terus pada kadar yang sederhana.
4. Lengkapkan 10 wakil, kemudian lepaskan ke dalam anak untuk berehat.

Seterusnya, cuba latihan Pilates 15 minit ini: