Saya menukar latihan biasa saya dengan berkebun selama seminggu, dan menemui cara baru untuk mengerjakan otot saya di halaman

Betapa sukarnya berkebun, betul -betul?

Senarai aktiviti fizikal dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) termasuk beberapa aktiviti kerja berkebun dan halaman. Antara yang dianggap sebagai aktiviti sederhana: penyembur ringan, meraih, memangkas rumput atau daun, menggali, merumput semasa berdiri atau membongkok, memotong pokok renek dan pokok, dan menolak pemotong rumput kuasa. Dan yang kuat termasuk penyodok yang berat atau cepat, membawa beban berat, pokok penebangan, dan menolak pemotong rumput yang tidak bermotor.

(Garis Panduan Aktiviti Fizikal CDC mengatakan bahawa setiap minggu, orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti intensiti sederhana, seperti berjalan, atau sekurang-kurangnya 75 minit aktiviti intensiti yang kuat, seperti aktiviti pengukuhan otot yang berlari-plus.)

Kebanyakan tugas kerja halaman biasa saya akan menjadi aktiviti intensiti sederhana, yang tidak mendapat kadar jantung saya sehingga berjalan. Jadi mereka mungkin layak sebagai latihan kekuatan tetapi tidak benar -benar sebagai kardio.

Saya menambah dalam rehat kardio untuk meningkatkan kadar denyutan jantung saya

Mengetahui bahawa saya tidak mendapat latihan aerobik sebenar dari berkebun, ahli fisiologi senaman yang disahkan ACSM Louise Valentine, MPH, CPT, melanggar kesejahteraan, mencadangkan memecahkan tugas saya dengan sesuatu seperti melompat bicu, berjalan di tempat, atau melompat squats. Contohnya, ketika saya berjongkok dan menggali, saya dapat menetapkan penggera untuk bangun setelah 10 minit dan melakukan salah satu latihan ini, katanya.

Saya mencuba ini, menambah beberapa bicu melompat, yang telah mendapat kadar jantung saya sehingga tahap yang sama adalah ketika saya berlari-sekurang-kurangnya selama beberapa minit pada satu masa. Saya juga sengaja berjalan dengan cepat dari satu tugas ke tugas yang lain. Walaupun ini tidak berterusan kardio, dalam satu jam, saya entah bagaimana meliputi hampir satu setengah batu, yang saya tidak akan pernah menebak jika saya tidak mengesannya pada jam tangan gps saya.

Memecahkan tugas berkebun dengan latihan lain bukan sahaja memberi hati anda rangsangan cepat, tetapi ia juga boleh menghalang kecederaan, "Jadi anda tidak berada dalam satu kedudukan tetap terlalu lama," kata Valentine.

Tweak mudah mengubah tugas menjadi latihan kekuatan seimbang

Beberapa pergerakan berkebun bekerja kebanyakannya kumpulan otot yang lebih kecil, tetapi anda dengan sengaja boleh bekerja lebih besar atau kumpulan otot yang berbeza. Dan memberi tumpuan kepada bentuk semasa kerja halaman dapat menghasilkan lebih banyak manfaat kekuatan.

Dengan meraih, sebagai contoh, "anda dengan sengaja boleh masuk ke kedudukan lunge, tarik, melibatkan teras anda-dan itu jenis latihan yang sama sekali berbeza daripada yang anda berdiri di sana hanya meraih," kata Valentine.

Sekiranya anda menarik rumpai dalam kedudukan lunge, yang membina kekuatan badan atas dan bawah, kata Valentine. "Fikirkan: Bagaimana saya boleh membuat ini senaman total-badan?"Dia mencadangkan. Itu mungkin bercampur-campur dalam beberapa push-up, papan, atau berjalan kaki, katanya.

"Mengangkat dan membawa beg berat tanah, kompos, atau penyiraman juga menawarkan badan atas dan latihan teras yang hebat, sementara mengangkat dapat mengaktifkan glutes dan quads-seperti latihan kekuatan yang mungkin anda lakukan di gim," kata Mandal.

Di gim, orang biasanya menggunakan kedua -dua belah badan secara merata. Tetapi di halaman anda, anda boleh menggunakan bahagian dominan anda untuk kebanyakan tugas. Sekiranya anda menarik rumpai atau mengambil tongkat, sebagai contoh, anda boleh beralih ke sisi lain. "Ini mungkin akan berasa pelik," Valentine mengakui.

Tetapi ia boleh dilakukan. Saya menggali tumbuh -tumbuhan dengan sekop besar, yang biasanya saya pegang terutamanya di tangan kanan saya dan turun ke atasnya dengan kaki kanan saya untuk memandu ke tanah, tetapi saya beralih ke sebelah kiri. Rasanya sedikit tidak wajar, tetapi tidak sukar. Dan kemudian, saya tidak merasakan kesakitan yang biasa saya lakukan.

Panaskan dan sejuk

Sama seperti yang anda lakukan dengan sesi senaman biasa, penting untuk memanaskan sebelum berkebun, kata Valentine. "Peregangan, jadi badan anda berada dalam penjajaran yang baik sebelum anda bermula," dapat membantu mencegah kecederaan dan kesakitan, katanya. Dia mencadangkan pembukaan dada dan lengan bawah. Kaki menyentuh dan melancarkan bahu anda juga boleh membantu, tambah Mandal.

Saya mengakui: Ia tidak pernah berlaku kepada saya untuk memanaskan badan sebelum berkebun, walaupun lengan saya sering sakit selepas itu.

Apabila anda selesai, mengurut lengan anda dapat mengurangkan ketegangan dan melonggarkannya, kata Valentine. Mandal menasihati menggunakan roller busa atau bola tenis untuk mengurut punggung anda, hamstrings, "dan mana -mana kawasan sakit lain untuk memastikan otot anda santai dan fleksibel."

Kembali ke asas

Kadang-kadang saya berasa sakit selepas berkebun-dan tidak seperti sakit dari senaman yang baik. Tetapi dengan menambahkan beberapa latihan lain dan disengajakan mengenai pergerakan saya, saya mendapat sedikit kardio dan bekerja kumpulan otot yang lebih besar, dan rasanya saya mendapat latihan yang kukuh.

Saya tidak dapat mengganti dengan betul dengan berkebun dan mengharapkan faedah kardio yang sama, tetapi saya merancang untuk membuat kiraan berkebun sebagai sebahagian daripada rutin senaman saya secara keseluruhan.

Semasa minggu ini berkebun-as-latihan, saya diberi ganjaran dengan bunga peony pertama saya dan ketumbar mula berkembang, dan melihat tumbuhan asli saya, termasuk Spiderwort, kembali kuat dari tahun lepas. Yang terasa seperti pencapaian juga.

"[Berkebun] juga menawarkan manfaat meditasi, dan ada sesuatu yang benar -benar 'kembali kepada asas -asas' tentang mendapatkan tenggelam dalam beberapa firma terra," kata Mandal.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.