9 Yoga menonjol untuk membantu anda menjalani kehidupan yang paling sihat dan bersemangat

Di tengah-tengah senaman yang mengepam hati, anda mungkin tidak merenungkan akibat jangka panjang setiap burpee dan bicu papan di badan anda. Sekiranya anda seperti saya, anda memberi tumpuan. (Oh, dan ps: sebenarnya ada alasan saintifik Kenapa anda suka merasakan terbakar).

Tetapi inilah perkara: lambat laun, anda mungkin mula memikirkan masa depan anda dan peranan rutin kecergasan anda bermain dalam menjalani kehidupan yang paling bahagia dan paling sihat anda. Menurut Baxter Bell, MD dan Guru Yoga Bersertifikat Nina Zolotow, penulis dari Yoga untuk penuaan yang sihat, Menemui Rahsia untuk Penuaan Sihat, seperti banyak dilema kehidupan, bermula dengan membongkar tikar yoga anda.

"Tubuh kita cukup canggih dalam memberitahu kita ketika kita menghadapi masalah, dan tugas kita menyedarinya dan benar -benar memberi perhatian, dan melakukan sesuatu mengenainya."-Baxter Bell, MD

Tidak boleh dikelirukan dengan umur panjang-trend kesejahteraan utama pada masa ini, yang melibatkan memanjang Masa anda di sini di bumi melalui biohacking segala-galanya dari kopi anda ke orgasme anda (serius) -zolotow dan loceng menumpukan pada gerakan pengajaran yang akan meningkatkan kualiti hidup anda sepanjang tahun anda lakukan mempunyai. Yang bermaksud-anda meneka ia mengambil yang baik, sukar mendengar apa yang dikatakan oleh badan anda.

"Tubuh kita agak canggih dalam memberitahu kita ketika kita menghadapi masalah, dan tugas kita menyedarinya dan benar -benar memberi perhatian, dan melakukan sesuatu mengenainya," kata Bell, "Saya fikir ketika seorang pengamal yoga menjadi lebih sesuai dengan badan mereka, mereka lebih berminat untuk merawat badan dengan benar, sangat baik, dan tidak mengabaikan isyarat yang benar -benar jelas."

Bersedia untuk memberikan badan anda sedikit t.L.C.? Terus membaca untuk Bell dan Zolotow's 9 Go-to Poses-lurus dari Yoga untuk penuaan yang sihat.

1. Peregangan kaki yang ditutup

Untuk langkah pertama, teruskan dan ambil tali (atau tuala) dan mulakan dengan berbaring di belakang anda. Dari sana, penulis berkata untuk "Bawa lutut kanan anda ke dada anda, letakkan tali di atas lengkungan kaki kanan anda, dan meregangkan kaki kanan anda ke arah siling. Berjalan kedua -dua tangan di sisi tali sehingga lengan anda lurus, dan memanjangkan kaki kiri anda di sepanjang tanah. Laraskan kaki kanan anda ke hadapan atau belakang sehingga anda dapat dengan mudah meluruskan lutut kanan anda dan masih merasakan peregangan di bahagian belakang kaki anda. Tantai bahu anda dan pastikan tulang belakang anda lebih rendah menyentuh lantai atau sedikit melengkung daripadanya."

Apabila anda sudah bersedia untuk keluar, "lutut lutut kanan anda, lepaskan tali dari kaki anda, turunkan kaki kanan anda ke lantai, dan bengkokkan kedua -dua lutut. Goncang tangan dan pergelangan tangan anda."Ulangi di seberang.

2. Anjing menghadap ke bawah

Seterusnya, og yoga bergerak untuk mengukuhkan punggung dan bahu anda, dan meregangkan badan belakang anda. "Dari kedudukan tangan dan lutut, gerakkan tangan anda ke hadapan dengan panjang satu tangan dan putar jari kaki di bawah," ajarkan pengarang. "Tekan tangan anda dengan tegas ke lantai dan luruskan siku anda. Angkat lutut anda dari lantai dan tolak pinggul anda, jauh dari tangan anda, ketika anda secara beransur -ansur mula meluruskan kaki anda. Lepaskan tumit anda ke atau ke arah lantai dan panjangkan dari pergelangan tangan anda ke tulang duduk anda. Simpan beberapa nada otot di perut anda jika anda cenderung untuk bergoyang belakang, dan terapung kepala anda selaras dengan tulang belakang anda."

Sebaik sahaja anda sudah bersedia untuk keluar, lutut lutut dan kembalikan ke lantai.

3. Berdiri ke hadapan

Sekarang sudah tiba masanya untuk mengatasi mereka. "Mula berdiri dengan kaki anda mengenai jarak pinggul dan tangan anda di pinggul anda. Petua ke hadapan dari sendi pinggul anda, menjaga tulang belakang anda dalam penjajaran neutral selagi anda boleh, "tulis penulis. "Apabila anda merasakan tulang pelvis anda tidak lagi melancarkan tulang paha atas anda, biarkan tulang belakang anda perlahan -lahan ke hadapan dan ke bawah sehingga anda mencapai peregangan yang selesa. Letakkan tangan atau hujung jari di sebelah atau di hadapan kaki anda, atau, jika mereka tidak dapat sampai. Jaga tangan dan sisi badan anda kuat dan aktif."

Sebaik sahaja Hammies anda melonggarkan, naik perlahan dan berdiri dengan tulang belakang lurus.

4. Duduk Bend ke hadapan

Seterusnya, bawa regangan yang sama ke lantai. Sekiranya hamstring anda cenderung berada di bahagian yang lebih ketat, Bell dan Zolotow mengesyorkan meletakkan bantal (atau bolster) di bawah pinggul anda dan menjaga tali anda berguna. "Duduk dengan kaki anda lurus di hadapan anda, pergelangan kaki dan kaki bengkok hingga 45 darjah atau flexed hingga 90 darjah," Arahkan kedua -duanya. "Dengan tulang belakang yang dilanjutkan, sampai ke atas lengan anda dan tip ke hadapan dari pinggul anda. Apabila pinggul anda berhenti berputar, sampai ke tangan anda, membungkus jari atau tali di sekelilingnya. Kemudian dengan sengaja melepaskan ke dalam selekoh ke hadapan, tanpa menarik dada anda lebih dekat ke paha anda. Mundur jika regangan terlalu sengit."

Apabila anda sudah bersedia untuk keluar, "melibatkan otot kaki anda, melepaskan tangan anda, dan ayunan ke kedudukan tegak, dengan lengan anda mencapai di atas kepala anda. Kemudian lepaskan tangan anda."

5. Twist yang ditapis

Untuk masuk ke sentuhan anda, mulakan dengan berbaring. Kemudian, "Bawa lutut ke arah dada anda sehingga paha anda menegak dan syal anda selari dengan lantai. Regangkan lengan anda ke sisi anda, dengan telapak tangan anda menghadap ke atas, "mereka menulis. Seterusnya, "Jatuhkan kaki dan pinggul anda perlahan -lahan ke lantai ke kanan anda sehingga pinggul dan kaki kanan luar anda terletak di lantai. Menjaga hujung lutut anda antara satu sama lain. Sekiranya anda merasa mencubit di belakang bahu kiri anda, angkat pisau bahu kiri anda dan lengan beberapa inci dari lantai dan sampai ke lengan kiri anda ke sebelah kiri tikar."

Sebaik sahaja anda berpusing ke kandungan hati anda, kembali ke pusat. Kemudian ulangi di seberang.

6. Pose kanak -kanak

Sebelum masuk ke pose, penulis mengesyorkan meletakkan selimut yoga (atau yang lain dari faves anda) di atas tikar anda. Kemudian pergi ke tangan dan lutut anda. "Menjaga lutut tentang jarak pinggul, luncurkan kaki anda lebih dekat bersama-sama sehingga jari kaki besar anda menyentuh," tulis mereka. Kemudian, "perlahan -lahan menurunkan pinggul anda kembali dan turun ke tumit anda. Perlahan -lahan bulat ke belakang dan ke bawah, dengan dada anda ke arah atau ke paha anda. Lepaskan kepala anda, berehat dahi anda di lantai. Sapu tangan anda kembali bersama badan anda, dengan punggung tangan anda berhampiran kaki anda. Lepaskan bilah bahu anda dari tulang belakang anda."

Untuk keluar dari asana, jalankan telapak tangan anda kembali ke lutut anda dan datang tegak, duduk di tumit anda.

7. Pose jambatan

Berbaring di atas tikar anda, dengan kaki anda terus di bawah lutut anda. Pastikan tumit anda kira -kira empat inci dari pinggul anda. "Dengan paha selari, tolak ke kaki anda dan angkat pinggul anda lurus ke atas, mengekalkan gerbang belakang bawah semulajadi anda," jelas penulis. "Berhenti apabila peregangan di bahagian depan badan anda kuat atau lutut anda terpisah. Tekan punggung lengan atas anda dengan tegas sambil aktif mengangkat hujung tulang dada anda secara aktif. Sekarang, sama ada terus menekan lengan anda dengan tegas ke lantai atau gulungkan tulang lengan atas anda di bawah dada anda dan pasangkan tangan anda bersama -sama di bawah badan anda. Pastikan kepala dan leher anda santai dan berpusat."

Keluar perlahan. Bawa lengan anda ke sisi anda, kemudian turunkan pinggul anda ke lantai.

8. Kaki di atas dinding berpose

Penyongsangan pemulihan ini (salah satu pose yoga kegemaran Elle MacPherson, btw) seterusnya dalam senarai anda. "Duduklah ke dinding, kira -kira enam inci jauhnya, dengan lutut anda bengkok dan tapak kaki anda di atas lantai," menasihati penulis. "Kemudian berputar ke arah dinding, memanjangkan kaki anda ke dinding ketika anda menggunakan tangan anda untuk perlahan -lahan menurunkan punggung dan menuju ke lantai. Luruskan kaki anda, dengan tumit anda terletak di dinding. Bawa tangan anda ke kedudukan kaktus di telinga anda atau berehatlah dengan sisi anda. Tutup mata anda dan amalkan kesedaran nafas sederhana atau teknik meditasi lain."

Keluar dari yang ini mengambil sedikit kemahiran. "Luncurkan kaki anda ke dinding dan bengkokkan lutut ke arah dada anda," terangkan penulis. "Kemudian, perlahan -lahan berguling ke satu sisi dan gunakan tangan anda untuk perlahan -lahan menekan diri anda ke kedudukan duduk, berehat selama beberapa nafas."

9. Corpse Pose (aka savasana)

Mulakan dengan berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok. "Luruskan kaki anda dan letakkannya 8-10 inci selain. Matikan tangan anda sehingga telapak tangan anda menghadap dan tangan anda 6-8 inci dari badan anda, "ajarkan loceng dan zolotow. "Letakkan kepala anda secara merata di antara bahu anda dan menghadap lurus ke arah siling (tidak beralih ke satu sisi). Laraskan badan anda supaya ia sama simetri, dan berat badan anda sama rata. Membuat komitmen untuk tetap diam dan mengubah kesedaran anda ke dalam."

Sekiranya anda (pernah) ingin keluar, mulakan dengan membongkok lutut anda dan membawa tapak kaki anda ke lantai. Kemudian tarik diri ke kedudukan duduk.

Pastikan badan anda mengalir dengan 5 yoga ini untuk meningkatkan sistem imun anda atau 8 asanas ini untuk melegakan kesakitan tempoh.

Savesavesavesavesavesavesavesavesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave