Cara Melegakan Otot Sakit dalam 5 Langkah Mudah, Menurut Pakar Latihan Pembetulan

"Ia memberi kesan kepada semua orang dengan cara yang berbeza. Sesetengah orang merasakan kesakitan yang ringan, dan sesetengah orang mempunyai kesakitan yang teruk sehingga ia menyekat pelbagai gerakan mereka, "kata Adam Rosante, Kekuatan dan Pemakanan dan Pengasas Bootcamp Rakyat, sebelum ini diberitahu dengan baik+baik. "Sebenarnya, tiada siapa yang benar -benar terpencil satu punca untuk Doms, tetapi kemungkinan besar gabungan kerosakan pada tisu otot dan keradangan."

Sekiranya anda seorang pelari yang berdedikasi yang tiba-tiba memutuskan untuk memulakan latihan silang dengan mengangkat berat, berenang, atau berbasikal, sebagai contoh, anda mungkin akan merasakan Doms datang pada hari selepas anda memperkenalkan kecergasan baru ke dalam rutin senaman anda. Tubuh anda suka plot twist-tetapi ia perlu menyusun semula dirinya sebelum anda boleh askar dengan senaman baru anda yang lebih baik.

Tetapi berapa lama kesakitan akan bertahan?

Menurut Lampa, kesakitan ringan (seperti yang anda dapat dari memperkenalkan lebih banyak wakil ke dalam latihan latihan berat badan anda) harus bertahan selama satu hingga dua hari. Sementara itu, kesakitan otot yang lebih teruk, boleh bertahan sehingga lima hari dan datang sebagai hasil mencuba sesuatu sepenuhnya baru dan sengit seperti pendakian batu atau tinju.

Semakin lama Doms anda melekat, lebih kerap anda perlu bertanya kepada diri sendiri: Adakah baik untuk bersenam hari ini? Kadang -kadang jawapannya akan menjadi ya; Kadang -kadang, ia akan menjadi teguh, tidak. Sekiranya mana -mana bahagian badan anda membengkak, jika anda mendapati bahagian -bahagian badan yang berbeza -beza memberi pampasan bagi orang lain, atau jika anda tidak merasakan emosi yang dilaburkan dalam senaman anda, sebaiknya membiarkan Doms menjalankan kursus dan biarkan rehat menjadi rutin senaman anda untuk hari itu. "Sekiranya anda tidak dapat membuat diri anda sepenuhnya 'berehat' selama sehari, maka sekurang -kurangnya membuat pemulihan anda aktif. Maksudnya, jika anda merasakan keperluan untuk bergerak, pergi berenang di lautan, bermain tenis, berjalan -jalan di taman, [basikal] menunggang bandar, "mengesyorkan Charlee Atkins, jurulatih, dan pengasas Le Sweat.

Cara melegakan otot yang sakit dalam lima langkah mudah

1. Rehat. Rehat. Rehat.

Ketika datang ke pemulihan dari kesakitan otot, tidak ada pengganti beberapa rehat dan kelonggaran lama. Dan tentu saja, standard rehat emas adalah tidur. "Tanpa tidur, otot menjadi lebih meradang dan mula memecahkan protein mereka sendiri untuk menyediakan blok bangunan-AKA nitrogen dan komponen protein lain-ke seluruh badan, yang memerlukan lebih banyak protein berfungsi semasa kekurangan tidur," kata Ben Smarr, Penasihat Sains kepada Oura dan Penolong Profesor di UCSD Bioengineering & Sains Data. "Tidur membolehkan penyembuhan, tetapi kekurangan menyebabkan kerosakan, membuat baik Tidur dua kali ganda penting."

Dan dengan itu, ketika datang untuk memerangi Doms, waktu tidur anda sama pentingnya dengan apa -apa gear pemulihan yang anda memutuskan untuk melabur.

2. Jangan melangkau pemanasan anda

Melangkau pemanasan anda adalah dosa kardinal senaman yang kita semua sangat, sangat bersalah. Walaupun ia tidak semestinya memberi anda DOMS, ia boleh menyebabkan kecederaan yang lebih serius yang menjadikan kesakitan otot kelihatan seperti, baik, cakewalk. Sebagai jurulatih peribadi Gold's Gym, NCSF, Katie Merrick meletakkannya, "Gerakan adalah losyen."" Tubuh yang ketat lebih cenderung cedera jika anda cuba memindahkannya terlalu cepat atau mengangkat terlalu banyak tanpa otot anda disediakan. Saya suka membandingkannya dengan belon baru. Lebih sukar untuk segera mula mengembang belon. Sekiranya anda meregangkan dan menggerakkannya terlebih dahulu, ia akan mengembung lebih mudah. Badan kita sangat serupa, "katanya dengan baik+baik.

Mulakan dengan pemanasan ini:

3. Menjadi kawan baik dengan roller busa anda

Penggelung buih melonggarkan ketat yang berlaku di dalam badan anda akibat kesakitan dari senaman. Ini bermakna sedikit masa satu-satu dengan peranti dapat meningkatkan julat gerakan anda dan menetapkan semula otot anda dari keadaan lelah mereka. Sekiranya anda tidak tahu bagaimana busa busa, inilah cara mengatasi setiap otot di dalam badan anda.

Semak rutin rolling buih lima minit ini:

4. Meregangkan selepas senaman anda-dan setiap hari

Anda harus berfikir tentang peregangan sebagai akhir untuk setiap satu latihan anda dan alat untuk menarik diri ketika anda sakit. "Mengambil masa untuk memanaskan badan dan Cool Down akan membantu anda mengelakkan atau meminimumkan kesakitan, "kata Karena Wu, DPT Terapi Fizikal ActiveCare. "Stretch static adalah yang terbaik selepas bekerja untuk memanjangkan gentian otot dan meminimumkan sebarang asid laktik yang membina dalam otot."

Tidak mengejutkan, peregangan juga berjalan dengan tangan dengan tidur (bahan lain yang anda perlukan untuk mengisi semula otot anda). Jadi jika anda berada di pasaran untuk ritual setiap malam yang membantu anda dengan lebih banyak cara daripada satu, cuba beberapa lipatan ke hadapan atau backbends.

Pelari, ini untuk anda:

5. Penyelidikan dan melabur dalam peranti pemulihan

Lampa suka Hypervolt Hyperice ($ 300): Peranti terapi percussive yang direka untuk urut sakit dan otot kaku. Walau bagaimanapun, seperti yang ditunjukkan oleh Pakar Latihan Pembetulan, anda benar. "Saya meregangkan, roll buih, dan gunakan hypervolt pasca latihan saya dan ketika saya sakit," kata Lampa.

Doms, ringkasnya, hanyalah fakta kehidupan aktif, cara untuk tubuh anda mengatakan kepada fikiran anda bahawa, Hey! Kita perlu berehat! TLC! Mungkin peranti pemulihan jika anda mahu! Walaupun semua orang mengalaminya secara berbeza, fakta itu tetap berlaku untuk semua orang. Sama ada anda merasa sedikit sakit selama dua hari atau lima, itulah harga menjadi orang yang bergerak.