Cara Menyatukan Latihan Kaki Dumbbell yang Akan Mengambil Hari Kaki

Bolehkah anda membina kaki dengan hanya dumbbell?

Ada yang benar -benar tidak terbatas cara untuk mengintegrasikan dumbbells ke dalam latihan kaki anda, masing -masing membolehkan anda menargetkan otot badan anda yang lebih rendah dari semua sudut yang berbeza.

"Dumbbells hebat untuk badan anda yang lebih rendah kerana banyak sebab," kata Rhys Athayde, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengasas bersama Phantom Fitness. "Mereka luar biasa untuk memberi tumpuan kepada kekuatan unilateral kerana anda mungkin lebih suka lebih banyak daripada yang lain."Dia menambah bahawa jenis berat bebas ini berfungsi dengan otot penstabilan anda, yang membantu membina kekuatan dan keseimbangan keseluruhan anda. Selain itu, mereka serba boleh: anda boleh menggunakan satu set berat untuk menambah berat badan ke gerakan pengukuhan asas atau ambil pasangan yang lebih ringan untuk menaikkan ante pada gerakan kardio berasaskan badan anda seperti jump squats dan skater lunges.

Kekuatan bangunan adalah mengenai secara progresif mencabar otot anda, dan dumbbells pasti akan bekerja. Anda boleh melakukan ini jika anda mempunyai satu set dumbbells yang meningkatkan berat badan atau dumbbell boleh laras. Atau, jika anda lebih terhad, cuba variasi bergerak, seperti variasi jongkong ini, untuk menjadikan staples lebih mencabar.

Cara memilih berat yang tepat untuk senaman kaki dumbbell

Memilih berat yang betul untuk senaman kaki dumbbell adalah apa yang disebut Alexander sebagai "bentuk seni," kerana anda ingin memastikan anda mendapatnya betul. "Walaupun matlamat menambah berat badan adalah untuk mewujudkan rintangan, kami tidak mahu meningkatkan risiko kecederaan," katanya. Tipnya? Mematuhi peraturan bahawa, "Anda harus dapat mengawal berat badan, berat badan tidak mengawal anda".

Adakah anda perlu mengangkat berat untuk membina kaki?

Berat yang anda pilih bergantung sepenuhnya pada pergerakan anda. Sekiranya anda melakukan pergerakan unilateral, seperti langkah-langkah dan lunges, Alexander mencadangkan memilih berat badan yang ringan. "Pergerakan yang benar -benar mencabar keseimbangan tahap dan proprioception anda tidak boleh dilakukan dengan beban berat," katanya. Untuk squats dan deadlift walaupun, berat berat adalah a-okay.

Sudah tentu, tidak kira apa Berat yang anda gunakan, anda akan mahu memulakan kecil dan membina beban anda apabila anda semakin kuat. "Adalah penting untuk memahami usul terlebih dahulu, jadi mulakan dengan melakukan langkah tanpa berat badan, dan dari sana, lebih baik untuk memulakan dengan berat badan yang lebih ringan yang anda fikir anda boleh lakukan," kata Athayde. "Keselamatan adalah selalu Keutamaan, jadi lakukan gerakan dan mengukur berat badan anda dari situ."

Cara mengintegrasikan latihan kaki dumbbell ke dalam rutin anda

Sebelum anda mencapai berat, anda akan terlebih dahulu ingin menguasai pergerakan anda tanpa sebarang beban. "Saya akan bermula dengan gerakan berat badan asas, seperti squats, lunges, dan langkah-langkah, dan membina kekuatan kaki anda dari sana, kemudian menambah berat ringan apabila anda merasakan anda sudah bersedia," kata Athayde.

Apabila anda menyusun set kerja anda, terdapat beberapa petua latihan berat badan yang perlu diingat. Bekerja dalam pelbagai pesawat gerakan, termasuk depan dan belakang, sisi ke sisi, dan berpusing. Dan termasuk corak pergerakan utama: jongkok, lung, tolak, tarik, engsel, twist, dan gait. Anda tidak perlu memukul semua pesawat gerakan atau corak pergerakan dalam satu latihan, tetapi pelan senaman yang baik yang anda lakukan selama seminggu harus bertujuan untuk memasukkan semua gerakan ini.

Apa latihan kaki yang boleh saya lakukan dengan dumbbells?

Anda boleh menambah dumbbells ke hampir mana -mana langkah badan yang lebih rendah untuk menambah rintangan, iaitu bagaimana otot anda akan menjadi lebih kuat.

"Apabila anda menggunakan berat, anda sebenarnya memecahkan serat otot dan apabila mereka membaiki diri, mereka menjadi . lebih kuat dan lebih berdaya tahan, "Theodore Savage, pengarah latihan kecergasan di Planet Fitness, sebelum ini memberitahu Well+Good.

Ini termasuk squats, lunges, tujahan, dan semua variasi mulia yang mereka ada. Berikut adalah senaman badan yang lebih rendah yang dibuat secara khusus untuk dilakukan dengan dumbbells:

10 Latihan Leg Dumbbell Bergerak Untuk Mencuba Di Rumah

Bila awak adalah Sedia, ambil berat dan kitaran melalui beberapa langkah latihan dumbbell yang diluluskan oleh jurulatih ini.

1. Berjalan dumbbell lunge

Memegang dumbbell di mana -mana tangan, langkah satu kaki ke hadapan dan turun ke bawah. Kembali ke berdiri dan melangkah kaki bertentangan ke dalam lunge, menggunakan pergerakan sebagai cara untuk "berjalan" di seberang bilik.

2. Dumbbell Squat

Dengan dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke badan anda, bengkokkan lutut anda untuk menurunkan jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai. Pastikan pandangan anda ke hadapan dan dada anda bangga, kemudian tolak kembali tumit anda untuk kembali berdiri.

3. Dumbbell Hip thrust

Letakkan bahu anda di permukaan yang tinggi (dengan pinggul anda tergantung dari depan), tumbuh kaki anda dengan tegas di atas lantai, dan letakkan dumbbell di pinggul anda. Perlahan -lahan menurunkan pinggul anda ke lantai, kemudian memandu melalui tumit anda dan memerah glutes anda di bahagian atas bergerak. Terlibat teras anda untuk memastikan punggung anda tetap lurus sepanjang keseluruhan latihan.

4. Dumbbell Curtsy Lunge

Untuk menguasai jongkong tradisional, silang satu kaki di belakang anda dan tenggelam badan anda sambil memutar pinggul anda ke hadapan. Apabila anda sudah bersedia untuk menambah berat badan, cuma clasp dumbbell di tangan anda di hadapan dada anda.

5. Dumbbell berselang -seli di atas kotak

Memegang dumbbell di mana -mana tangan dengan lengan anda di sebelah anda, langkah satu kaki ke atas kotak atau bangku, kemudian langkah kaki yang lain untuk menemuinya. Perlahan kembali ke tanah dengan cara yang sama, kemudian ulangi pergerakan memulakan langkah awal anda di sisi lain.

6. Dumbbell Deadlift Romania

Untuk mencapai deadlift dumbbell ini, mula berdiri dengan lutut anda sedikit longgar dengan dumbbell yang dipegang tepat di depan pinggul anda. Fokus untuk melibatkan lats anda dengan memerah bilah bahu anda kembali dan ke bawah. Memulakan pergerakan dengan menolak pinggul dan glute anda kembali dan menjaga lutut anda sedikit bengkok. Pastikan berat badan dekat dengan badan anda semasa anda membungkuk ke hadapan, dan pergi sejauh yang anda boleh tanpa membulatkan bahagian atas anda dalam proses. Pastikan pandangan anda kelihatan lurus ke hadapan untuk memastikan anda terus terus lurus semasa anda membongkok. Pandu pinggul anda ke hadapan dan memerah glutes anda ketika anda berdiri kembali untuk memulakan.

7. Bulgaria Split Squat

Berdiri panjang jalur penuh di hadapan permukaan yang tinggi (seperti bangku atau kerusi), dan letakkan tali kasut anda di atas permukaan supaya pergelangan kaki anda sedikit menggantung dari tepi. Pegang dumbbells ke bawah oleh sisi anda dan condongkan badan anda ke hadapan 15 darjah, kemudian turunkan dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan jika anda melakukan lunge pegun.

8. Deadlift satu kaki

Berdiri dengan satu kaki yang ditanam dengan tegas di atas lantai, lutut anda sedikit bengkok, dan dumbbell di seberang. Square pinggul anda ke tikar dan engsel di pinggang (menjaga punggung anda rata) dan menurunkan berat badan ke lantai sambil mengapung kaki bertentangan belakang anda di belakang anda.

9. Squat-to-Press

Tahan dumbbell di mana -mana tangan dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai, menjaga dada anda bangga dan pandangan anda melihat ke hadapan. Tolak kaki tumit anda untuk kembali berdiri, dan lanjutkan tangan anda lurus di atas kepala. Kembalikan mereka kembali ke bahu anda dan ulangi.

10. Dumbbell lunge lateral

Tahan dumbbell di tangan anda. Bergerak ke sisi dengan satu kaki, menjaga kaki yang lain di mana ia berada. Menjaga badan anda tegak, biarkan bahagian atas badan anda mengikuti kaki ke sisi, dan bengkokkan kaki sisi sambil menjaga dumbbell di kedua -dua tangan. Kembali ke berdiri, dan ulangi sama ada di sisi yang sama, diikuti dengan satu set sisi lain. Atau kaki alternatif.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.