Cara membuat persediaan untuk 10k pertama atau setengah maraton-ketika anda baru berlari

Bagaimana saya harus mengubah diet saya?

Latihan untuk perlumbaan mungkin merupakan peluang terbaik untuk menilai semula bagaimana anda makan, kata Siik. "Sekiranya anda tidak makan bersih, anda akan mengetahui dengan cepat semasa latihan anda kerana anda akan berasa seperti omong kosong. Mustahil untuk makan makanan berat dan berminyak dan merasa sedap semasa berjalan, "katanya. Dan malangnya, tidak ada ahli pemakanan yang akan memberi anda carte blanche untuk makan sarapan pagi selepas jangka masa panjang anda. Anda tidak akan pernah melihat telur benedik dan timbunan pancake yang disyorkan dalam rancangan latihan yang sihat.

Kasut, kaus kaki, dan pedikur

Adakah saya memerlukan stoking peluh yang berpeluh?

Stoking Wicking adalah suatu keharusan, kata Jessica Green, pengasas bersama Hot Bird Running. "Dengan cara itu kaus kaki tidak menyebabkan lepuh besar -besaran semasa anda berpeluh semasa larian anda."Beberapa wanita suka kaus kaki yang sangat nipis manakala yang lain lebih suka empuk tebal. Mungkin mencuba kedua -duanya dalam jangka masa panjang dan melihat mana yang berfungsi untuk anda?

Bagaimana saya menyelamatkan kuku jari kaki saya? (Dapatkan lebih banyak pedikur!)

Pastikan kuku jari kaki itu pendek, kata Green. "Ini adalah alasan yang sempurna untuk pedikur biasa! Pastikan anda memberitahu pedicurist anda bahawa anda ingin menyimpan calluses anda kerana anda seorang pelari."Dengan kata lain, hitung ini sebagai perlindungan dan padding.

Berapa banyak yang lebih besar dengan kasut berlari?

Kebijaksanaan konvensional adalah untuk membeli sepasang kasut berlari sehingga saiz penuh lebih besar daripada saiz normal anda, kerana kaki anda akan membengkak, kata Leanne Shear, pengasas bersama Studio Uplift di New York, Marathoner, dan Jurulatih Perlumbaan. "Tetapi yang sangat penting adalah diukur dengan betul oleh kedai yang baik-setengah saiz mungkin terbaik untuk anda, kerana anda tidak mahu kasut merasa tidak selesa atau tergelincir di tumit. Dan saya menggantikan kasut berlari setiap tiga bulan kerana haus dan lusuh, dan untuk mengelakkan kecederaan."

Membawa barang anda

Sekiranya saya berlari dengan air?

Pasti, terutamanya semasa anda belajar berapa banyak keperluan badan anda. "Tetapi anda mungkin tidak memerlukan tali pinggang pek fanny besar jika anda keluar selama sejam atau kurang," kata ricih uplift. Ambil botol yang anda boleh mengitar semula laluan anda, atau pilih laluan latihan dengan air pancut air di sepanjang jalan, menasihati Hot Bird's Green.

Apa yang perlu saya lakukan dengan kunci dan dompet dan telefon saya?

Sekiranya anda berjalan selama satu jam, anda tidak memerlukan pek fanny yang dipenuhi dengan goo, tisu, wang tunai, dan tenggelam dapur, kata ricih. "Ikat saja kunci penting yang anda perlukan untuk tali kasut anda. Sentiasa bawa kad kredit dan tumpukannya dalam bra sukan anda atau poket anda, sekiranya berlaku, "kata Shear. Terlalu banyak gear bukan sahaja menjangkau larian, "tetapi tidak ada yang suka pelari yang jingle jangles untuk lagu kunci mereka," kata Green.

Adakah saya memerlukan topi, pelindung matahari, dan cermin mata matahari?

"Saya akan memakai pelindung matahari di wajah saya-dalam pelembap saya," kata Shear, yang mendapat bahawa sesetengah orang benar-benar suka merapikan SPF 50 untuk perlindungan kanser kulit. (Pelindung matahari dengan zink cenderung kekal lebih baik.) Dan beberapa pelari seperti naungan topi atau visor, sementara yang lain suka mengikat cermin mata hitam. "Jangan terlalu terobsesi," Shear menasihati.

Kesakitan di ... Kaki

Betapa ketat harus tali kasut saya?

Sekiranya bahagian atas kaki anda menyakitkan, katakan, atau anda kerap mendapat lepuh dan kesakitan walaupun mendapat kasut baru dan kaus kaki wicking, mungkin bukan kasut sama sekali-itu boleh menjadi cara anda mengikat kasut anda. Periksa sumber ini dan lihat apakah cara baru untuk membasmi tekanan.

Betapa biasa kesakitan dengan berlari?

Kadang -kadang selepas jangka masa panjang saya mendapat rasa sakit, keletihan di kaki saya, kata ricih. "Itu hanya haus dan lusuh dan berada di kaki anda. Tetapi itu masalah jika kesakitan tajam atau anda tidak berupaya setelah berlari di kaki, kaki, atau belakang anda. Dalam hal ini, segera berehat dan berbincang dengan doktor perubatan sukan."

Sekiranya saya mengambil anti-radang?

"Pelari baru-baru ini telah menjadi sangat berminat dengan jus ceri tart, kerana kajian telah menunjukkan ia bertindak ibuprofen alam," kata Shear mengenai kuasa anti-radangnya. "Saya akan minum gelas 8 auns pada waktu pagi dan malam. (Ia juga membantu dengan Hangovers FYI.) Sebilangan orang juga suka ais atau panas di kaki atau kaki mereka."

Alat latihan

Adakah anda memerlukan kelab larian atau jurulatih larian?

"Kelab larian sama dengan pengalaman kelas kecergasan kumpulan dan jurulatih seperti jurulatih peribadi. Kelab atau kumpulan yang dijalankan menyediakan motivasi, persahabatan, keseronokan, dan gangguan. Tetapi jika anda ingin memperbaiki borang, kelajuan, atau benar -benar sifar pada prestasi anda, di situlah anda akan mahu jurulatih larian. Ditto jika anda seorang pemula yang total dan ingin belajar bagaimana untuk berlari, "kata Shear.

Sekiranya saya berlari setiap hari?

Sebaik sahaja badan anda sudah biasa dengan jarak, anda mungkin mahu dipandu oleh apa yang diperlukan oleh tubuh anda. "Tidak berlari tan telah membantu saya dan masa perlumbaan saya. Sebenarnya, ketika saya paling berotot saya, dan telah mengangkat banyak berat, ketika itulah saya melakukan masa perlumbaan terbaik, "nota Shear. "Tidak membunuh diri saya dengan terlalu banyak latihan yang dirasakan secara intuitif tepat kepada saya. Anda tidak perlu menjalankan enam atau tujuh hari seminggu untuk berlumba."

Bolehkah treadmill dapat membantu latihan anda?

"Manfaat terbesar untuk menggunakan treadmill sebagai alat latihan ialah kuantitatif dan boleh dikira, tidak seperti di luar. Anda mempunyai kebebasan untuk memantau hasil anda, untuk mencabar diri anda. Seperti menambah 2/10 pada kadar anda. Anda tidak akan dapat melakukannya di luar. Bagi orang yang berjuang dengan pacing, ia dapat membantu memantau seberapa cepat anda pergi, "kata Siik, yang merupakan pakar treadmill.

Berapa banyak latihan treadmill yang masuk akal?

Jangan menghabiskan lebih dari 25 peratus latihan anda di atas treadmill, jika anda bersiap sedia untuk perlumbaan, kata Siik. "Pasukan di luar berbeza. Anda masih perlu keluar kerana dalam kehidupan sebenar, anda masih perlu mempunyai kestabilan lutut anda untuk menuruni bukit. Anda akan terlalu biasa." -Melisse Gelula

Kisah ini dibawa kepada anda oleh atlet