Cara Mengangkat Berat Di Rumah Sama ada anda baru kecergasan atau pro latihan kekuatan

Ron Prohaska

Cara mengangkat berat di rumah

1.Mulakan dengan latihan berat badan

Sebelum anda mula mengintegrasikan berat ke dalam rutin anda, anda sebenarnya akan ingin memulakan dengan membina kekuatan dengan latihan berat badan sahaja. Langkah-langkah ini adalah "blok bangunan" rutin latihan kekuatan di rumah yang berkesan, kata Savage dan akan membuat anda berjaya setelah anda bersedia menambah berat.

"Bila -bila masa anda menggunakan beberapa jenis beban luaran, anda menambah kerumitan dan kemungkinan risiko kecederaan," kata Steve Stonehouse, NASM CPT dan Pengarah Pendidikan untuk Langkah. Pergerakan berat badan, dia menerangkan, menghapuskan kerumitan yang disebabkan oleh berat badan dan mengurangkan risiko yang mereka tambah.

"Uji mekanik badan anda dengan pergerakan dan latihan asas," kata Savage. "Uji seberapa rendah pinggul dan pergelangan kaki anda membolehkan anda masuk jongkok, sama ada anda boleh memegang papan dan berapa lama, berapa lama anda boleh mengimbangi diri anda pada satu kaki atau dalam keadaan yang tidak stabil."Anda ingin menguji pergerakan fungsi badan anda seperti lenturan, bergantung, berpusing, memanjangkan, melenturkan, mengimbangi, dan menstabilkan-jadi anda tidak akan menyakiti diri anda apabila anda menambah beban.

Luangkan masa yang selesa dengan bergerak berat badan, dan ketika mereka mula merasa mudah, sudah tiba masanya untuk menambahkan beban.

2. Pilih berat anda

Langkah seterusnya yang jelas adalah untuk merebut beberapa berat, tetapi anda akan mahu memikirkan apa yang anda angkat. "Jika matlamat anda adalah untuk menambah jisim otot dan meningkatkan output kekuatan, saya akan mencari gabungan dumbbells yang baik, berat bebas, kettlebells, aksesori fungsional dan item yang akan menambah beban ke otot yang disasarkan," kata Savage.

Untuk memastikan anda mengangkat jumlah berat badan yang betul, terdapat dua faktor yang dimainkan: berapa banyak wakil yang dapat anda lakukan, dan seberapa cepat anda dapat menyelesaikannya. Dapatkan set permulaan yang terasa betul, dan lihat seberapa cepat anda dapat melakukan 10 hingga 15 wakil dengan mereka. Sekiranya ia cukup cepat dan mudah, naikkan set seterusnya. Anda juga ingin mempertimbangkan bahawa berat yang anda gunakan untuk badan atas tidak semestinya saiz yang sama seperti yang anda gunakan untuk mengerjakan teras dan badan anda yang lebih rendah, itulah sebabnya penting untuk mempunyai set lengkap.

Menurut Stillwagon, pertaruhan terbaik anda adalah untuk melabur dalam satu set dumbbells percuma yang datang dalam pelbagai saiz. Anda boleh pergi dengan set pelbagai berat yang merangkumi pelbagai cahaya ke berat sederhana, seperti set dumbbell papababe ($ 370), atau barbell boleh laras, seperti set berat badan dumbbell 66lb yang boleh dilaraskan ($ 140), yang membolehkan anda Dapatkan pelbagai pilihan berat badan dalam satu peralatan peralatan.

"Berhati -hati dengan dumbbells dengan genggaman bersaiz yang berbeza," kata Stillwagon. "Anda mahukan satu tentang saiz pemegang penyapu. Terbukti bahawa cengkaman yang lebih besar, semakin mencabar ini adalah untuk kita dan akan menjatuhkan otot kita dengan lebih cepat, hampir merasakan seolah -olah kita mengangkat berat badan yang lebih berat daripada kita."

Dengan semua itu, ia juga perlu diperhatikan bahawa anda tidak semestinya perlu melabur dalam set berat mewah untuk meraih faedah latihan mengangkat rumah. "Anda boleh menggunakan apa -apa item yang anda ada di pelupusan anda," kata Savage. Beberapa go-tOs yang mungkin anda sudah melepak di rumah anda? Barang -barang dalam tin, botol air, kendi galon, beg tepung, dan bakul dobi.

3. Memanaskan badan

Untuk mendapatkan otot anda disiapkan dan bersedia untuk berat, penting untuk melakukan pemanasan dinamik yang baik. Fleksibiliti juga sangat penting untuk latihan berat badan dengan betul, "kata Savage. "Jadi pemanasan dinamik adalah salah satu yang terdiri daripada regangan aktif yang meniru bagaimana tubuh akan bergerak semasa rutin anda."Beberapa bergerak ke arahnya?

1. Bend and Reach: Berdiri dengan jarak pinggul lebar lebar, angkat tangan anda ke langit, kemudian bengkok ke hadapan untuk melipat mereka ke lantai. Ulangi usul ini dengan cepat untuk mula menaikkan kadar denyutan jantung anda.

2. Twist batang batang: Dari kedudukan berdiri yang sama, lanjutkan tangan anda ke sisi supaya mereka berserenjang ke lantai. Putar bahagian atas badan anda dari sisi ke sisi tanpa menggerakkan kaki anda, bergantung pada pinggang untuk mendapatkan putaran penuh.

3. Kincir angin: Sebarkan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda dan memanjangkan tangan anda ke langit, mewujudkan "x" dengan badan anda. Jangkau untuk menyentuh tangan anda yang bertentangan ke kaki yang bertentangan, kemudian kembali untuk memulakan dan mengulangi di sisi lain.

4. Jack Jacks: Berdiri dengan kaki anda bersama -sama dan lengan di sisi anda, lompat kaki anda ke luar dan angkat tangan anda untuk menyentuh di atas kepala, kemudian lompat kaki anda kembali dan menurunkan lengan anda ke kedudukan permulaan anda.

5. Kicks Butt: Berdiri terus dengan teras anda yang terlibat dan kepala, leher, dan bahu ditarik, menendang pantat anda dengan kaki berganti secepat mungkin.

6. Lutut tinggi: Dari kedudukan yang sama, lari dengan lutut anda mengangkat lurus di hadapan anda, setinggi anda boleh mendapatkannya.

4. Mula perlahan dan fokus pada borang

Apabila tiba masanya untuk melakukan senaman sebenar, ada beberapa perkara yang harus diingat. Perkara pertama yang pertama, anda mahu memulakan S-L-O-W Oleh itu, badan anda dapat menyesuaikan diri dengan rutin baru dan anda boleh mengelakkan kecederaan. "Sekiranya anda menambahkan semuanya sekaligus dan mengalami masalah, lebih sukar untuk mengenal pasti masalahnya. Adakah bentuk yang tidak betul? Adakah berat badan terlalu berat? Sekiranya saya memilih satu set latihan yang berbeza sama sekali? Banyak yang perlu dilakukan sekaligus!"kata Stonehouse.

Bentuk dan teknik harus menjadi minda semasa rutin kecergasan, tetapi sangat penting apabila latihan berat badan di rumah. "Salah satu kelemahan untuk mengangkat dari rumah adalah bahawa biasanya tidak ada orang di sana untuk memberitahu anda ketika anda mengorbankan borang anda dengan cuba melakukan terlalu banyak," kata Savage. "Jadi mulailah perlahan, dengarkan badan anda dan elakkan kecederaan dengan memberi tumpuan kepada mekanik badan anda dan bukannya berapa berat badan yang anda angkat."

5. Sejuk ke bawah

Tidak seperti pemanasan anda, regangan sejuk anda harus lebih statik, yang bermaksud anda mahu diam. Savage mengesyorkan yang berikut untuk membuatkan anda berasa lebih lentur:

1. Duduk Hamstring Regangan: Duduk di atas lantai dengan satu kaki dilanjutkan di hadapan anda dan bengkok anda yang lain untuk membuat kedudukan "angka-empat" di mana satu-satunya kaki anda menyentuh paha dalaman anda. Jangkau ke arah kaki lanjutan anda, menjaga leher dan belakang lurus, sehingga anda merasakan peregangan di belakang paha anda. Tahan selama 30 saat, kemudian beralih sisi.

2. Hip flexor regangan: Berbaring di sebelah anda dengan lutut anda bengkok pada malaikat 90 darjah, dan letakkan kaki kaki bawah anda di dalam gelung tali yoga. Pegang hujung tali yang lain dengan tangan yang sama, dan letakkan tangan yang lain di sekitar pergelangan kaki kaki atas anda. Panjangkan kaki atas anda sejauh yang anda boleh, mengontrak glutes dan hamstring anda. Bergerak melalui regangan perlahan dan ulangi selama 30 saat, kemudian beralih sisi.

3. Triceps overhead regangan: Naikkan tangan anda ke atas kepala, dan bengkokkan satu lengan di siku untuk menjangkau tangan anda di belakang anda. Gunakan tangan yang lain untuk merebut siku itu untuk melanjutkan peregangan sehingga anda merasakannya di tricep anda. Pegang setiap sisi selama 30 saat.

4. Cobra Stretch: Berbaring di perut anda, bengkokkan siku anda dan letakkan telapak tangan anda di bawah bahu anda ketika anda memeluk siku anda ke arah badan anda. Panjangkan kaki anda di belakang anda, menekan bahagian atas kaki anda ke dalam tikar. Tekan tulang kemaluan ke bawah, dan kemudian tarik tangan anda kembali ke titik pinggul depan anda, menghirup semasa anda mengangkat dada anda dari lantai. Memanjangkan atau meluruskan lengan semasa anda membawa bahu anda ke belakang anda. Tahan selama 30 saat.