Bagaimana melepaskan kemarahan untuk kesejahteraan anda sendiri

Bagaimana melepaskan kemarahan dengan cepat dan berkesan

1. Cuba pernafasan yang mendalam

Pernafasan dalam mungkin terakhir perkara yang anda mahu lakukan apabila anda dimakan oleh kemarahan, tetapi menutup mata anda dan mengira kepada sepuluh dapat memberikan sedikit kelegaan segera. Sekiranya anda adalah jenis orang utama, aplikasi meditasi yang popular mempunyai meditasi keseluruhan yang dikhaskan untuk melepaskan kemarahan pada masa ini. "Latihan kelonggaran otot dapat membantu sedikit juga," kata Stone.

2. Burung

Untuk penyelesaian jangka panjang yang lebih panjang, amalan meditasi biasa boleh menjadi penukar permainan ketika anda berurusan dengan kemarahan kronik. "Meditasi juga dapat membantu menanam rasa syukur, yang bertindak sebagai penawar kepada kemarahan," jelas Stone. "Sukar untuk merasa kedua -duanya pada masa yang sama."Sekiranya anda berguling-gulung dengan nasihat untuk mendapatkan semua" ketenangan sekarang "dengan kemarahan anda, anda-anda-mindfulness dan meditasi tidak akan melakukan silap mata untuk semua orang. Teruskan ke petua di bawah.

3. Menghormati kemarahan

Sering kali apabila kita berasa marah, kita juga mungkin berasa malu kerana merasa marah di tempat pertama, yang boleh membawa kepada tingkah laku negatif yang mempengaruhi diri kita sendiri atau orang lain. Apabila itu berlaku, bukannya membiarkan rasa malu mengambil alih, Amira Johnson, MSW, pakar kesihatan mental dan doktor di Psikoterapi Berman, amalan psikoterapi pesakit luar yang berpusat di Atlanta, Georgia, mengesyorkan menghormati kemarahan itu. "Menghormati kemarahan akan kelihatan seperti menghargai emosi ini untuk muncul untuk anda dan mengesahkan pengalaman yang anda alami pada masa itu," jelasnya. "Kemudian, luangkan masa untuk bertanya kepada diri sendiri: Apakah kemarahan yang cuba menunjukkan kepada saya?"

4. Bina bersambung dengan kemarahan

Mengambil langkah lebih jauh, Johnson juga mencadangkan membina hubungan dengan kemarahan dengan bertanya soalan kemarahan tentang mengapa ia ada. "Kita semua mempunyai pelbagai sub-personaliti, atau bahagian, yang muncul pada saat-saat yang berlainan dalam pengalaman manusia kita untuk membantu kita menyatakan siapa kita dan apa yang kita alami dan menavigasi," kata Johnson. "Dengan melihat kemarahan sebagai salah satu bahagian diri anda, anda membuat ruang untuk menyambung kepadanya dan punca akarnya yang ada."Sebagai contoh, Johnson menambah, anda boleh meminta kemarahan apabila ia mula muncul dalam hidup anda, apa yang mencetuskannya, dan jika ada sesuatu yang kemarahan cuba melindungi anda dari.

5. Perhatikan bagaimana kemarahan telah memberi kesan kepada kehidupan anda

Satu lagi langkah penting dalam mempelajari bagaimana melepaskan kemarahan adalah mengakui bagaimana ia memberi kesan kepada kehidupan anda. Untuk melakukan ini, Johnson menggalakkan menulis nota ke bahagian yang marah dari anda tentang semua cara yang berbeza yang mempengaruhi kehidupan anda. Dapatkan semuanya di atas kertas.

6. Kenali kemarahan cuba melindungi anda

Walaupun merasa marah tidak merasa baik, niat itu sebenarnya baik. Kemarahan hanya berusaha membantu anda dan melindungi anda dari sesuatu, kata Johnson. Oleh itu, dalam menyedari bahawa ini adalah motif asas kemarahan, kita kemudian dapat memaklumkan bahawa kemarahan sebahagian daripada diri kita bahawa ia tidak semestinya muncul untuk mencuba dan menyelamatkan hari.

7. Bercakap dengan kemarahan

Di samping pernafasan yang mendalam, strategi lain yang boleh anda simpan di poket belakang anda untuk membantu mengurangkan kemarahan pada masa ini hanya bercakap dengan kemarahan dengan kuat dan membiarkannya tahu bahawa semuanya baik -baik saja. "Amalan ini akan membantu bahagian kemarahan anda menyedari bahawa anda mengesahkannya sambil mengingatkannya bahawa masa ini tidak memanggil kemarahan untuk memimpin jalan," kata Johnson. "Ia mungkin berbunyi bodoh pada mulanya tetapi berfikir tentang semua masa yang anda telah bercakap dengan kuat kepada diri sendiri. Ini akan membantu menangani kemarahan dengan niat dan tujuan."

8. Tegaskan bahawa anda selamat

Berikut adalah satu lagi alat kemarahan untuk tetap berguna: mengulangi pengesahan "anda selamat" semasa anda bernafas dengan mendalam. "Ini adalah cara untuk anda mengingatkan diri anda pada masa ini bahawa mungkin tidak ada ancaman yang berlaku walaupun pada mulanya anda telah dianggap sebagai satu," kata Johnson. Dengan berbuat demikian, anda dapat mengawal keadaan berbanding membiarkan kemarahan mengawal.

9. Ingat anda bukan orang yang marah

Sekali lagi, kemarahan adalah emosi manusia yang normal dan itu adalah tindak balas semula jadi terhadap perkara -perkara tertentu yang muncul dalam kehidupan kita, kata Johnson. Oleh itu, bukannya menganggap diri anda sebagai orang yang marah, ingatkan diri anda bahawa anda hanya mengalami emosi kemarahan.

10. Bercakap dengan profesional kesihatan mental

Sekiranya semuanya gagal, ada terapi sebab wujud: Ini kerana ia membantu, dan ia banyak membantu. Sekiranya anda mendapati bahawa strategi ini tidak membantu atau jika anda ingin sampai ke bahagian bawah mengapa kemarahan anda begitu memakan dan membuat rancangan tindakan untuk melepaskannya, psikoterapi dapat membantu. "Psikoterapi adalah sumber yang bermanfaat untuk membantu meneroka dan membongkar emosi yang mendasari yang menyumbang kepada kemarahan," kata Stone.

Akibat kesihatan pengekalan kemarahan

Jadi, mengapa bekerja untuk belajar bagaimana melepaskan kemarahan? Pendek kata, kemarahan boleh memberi kesan kepada kesihatan fizikal anda serta kesejahteraan mental anda. Kajian telah menunjukkan bahawa ledakan marah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa terdapat hubungan antara kemarahan dan permusuhan dan penyakit jantung koronari. Dan, kemarahan juga dapat menyumbang kepada gangguan kecemasan umum.

"Penting untuk mengenali minda, badan, dan hubungan jiwa," kata Johnson. "Apabila kita membenarkan emosi seperti kemarahan untuk mengambil alih cara kehidupan seharian kita, secara saintifik terbukti bahawa kita dapat mula mengalami pelbagai masalah kesihatan. Isu -isu ini termasuk, tetapi tidak terhad kepada, sakit kepala, sakit badan, dan masalah jantung."

Kemarahan juga boleh menjadi merosakkan apabila kita cuba menguburkannya dan bukannya meneliti mengapa ia berlaku di tempat pertama. "Kami sering disosialisasikan untuk mempercayai ia tidak boleh diterima dan tidak sesuai untuk menyatakan kemarahan, jadi kami belajar untuk menolaknya dan kemudian memikirkan apa yang cuba diceritakan oleh emosi ini," jelas Stone. "Sekiranya kita dapat memperluaskan rasa ingin tahu kepada kemarahan kita, kita mempunyai peluang yang lebih baik untuk memahami apa yang sebenarnya berlaku di dunia dalaman kita."

Batu menambah bahawa satu lagi risiko rebus dalam kemarahan anda ialah apabila kita dimakan olehnya, kita kehilangan keupayaan untuk berfikir dengan jelas. "Dan bukan hanya itu-kita juga kehilangan keupayaan untuk bertindak secara rasional, memegang perspektif, dan berkomunikasi dengan berkesan," katanya. "Ini mempunyai kesan negatif yang jelas terhadap hubungan interpersonal seseorang, keberkesanan profesional, ahli keluarga, senarai terus."

Di samping itu, kemarahan cara mempengaruhi kesihatan mental kita sangat mirip dengan cara tekanan kronik. "Fikirkan kadar kemurungan, kecemasan, risiko kesihatan fizikal yang lebih tinggi," kata Stone. "Jadi kemarahan kronik benar -benar mempunyai keupayaan untuk mendatangkan malapetaka pada kehidupan seseorang."

Kemarahan kronik tidak perlu mendapatkan yang terbaik dari anda-dan tidak akan jika anda mengambil tindakan lebih awal daripada kemudian. Anda mempunyai ini.