Cara Menjaga Lutut Runner dari Menghentangkan Langkah Anda

Apa yang menyebabkan lutut pelari?

Malangnya, mungkin sukar untuk meremehkan sebab yang tepat, kerana sakit lutut adalah isyarat bahawa kesediaan keseluruhan badan anda untuk berlari keluar dari pukulan.

"Ada banyak sebab mengapa tiba -tiba otak anda membuat anda memberi perhatian kepada lutut anda," kata Starrett. "Anda boleh melakukan banyak jumlah dan kemudian duduk, anda mungkin telah ditekankan super dalam hidup dan pekerjaan dan keluarga anda. Anda boleh kurang berkhasiat dan kualiti tisu anda tidak membolehkan anda menjadi kuat dan mengendalikan jumlah yang anda tidak memanaskan badan. Terdapat begitu banyak perkara yang boleh diteruskan di sini."

Semua faktor itu boleh menyebabkan kekurangan mobiliti dalam flexors pinggul anda, otot dan tendon yang ketat, tisu otot sensitif, dan kesesakan dalam hubungan antara otot anda. Gejala-gejala fizikal itu boleh menyebabkan kesakitan sepanjang jalan ke lutut anda-terutamanya dalam pelari yang cenderung mempunyai quad yang ketat, yang disambungkan ke lutut (bersama dengan anak lembu dan hamstring). Apabila anda mengalami ketegangan dan pelbagai gerakan yang terhad, badan anda menghantar isyarat kepada otak anda bahawa lutut anda mungkin berada dalam bahaya, yang kami tafsirkan sebagai kesakitan.

"Kawasan sistem otot itu benar -benar boleh merujuk kesakitan ke lutut," kata Starrett.

Penyebab kesakitan lutut yang lain semasa berlari

Lain-lain Lain-lain yang menyebabkan masalah yang disebabkan oleh Gentry Sees datang dari makan makanan yang buruk yang membina toksin dan boleh menyumbang kepada keradangan, memakai kasut yang tidak memberikan sokongan yang cukup, dan tidak mempunyai masa pemulihan yang mencukupi. "Adalah penting untuk membolehkan badan berehat, menyesuaikan diri, dan pulih sebelum larian seterusnya," katanya. "Mandi garam urut dan epsom adalah sesuatu yang saya selalu cadangkan apabila pelari mengalami kesakitan otot, kerana kedua -duanya dapat membantu mengurangkan masa pemulihan dan menenangkan badan."

Setakat kasut pergi, pastikan anda memakai kasut yang dibuat untuk jenis kaki anda selain menggantikan kasut anda setiap enam bulan (atau lebih awal bergantung pada berapa banyak jarak tempuh yang anda lakukan).

Anda terlalu keras, terlalu lama

Seperti yang menarik kerana ia boleh memulakan program latihan atau modaliti baru, anda harus sentiasa berskala untuk memulakan untuk memberikan masa badan anda untuk mendapatkan latihan anda. "Anda mungkin mengalami lutut Runner daripada meningkatkan jarak tempuh anda tidak lama lagi, kerana pergi dari sifar batu hingga banyak batu dalam jangka masa yang singkat dapat menyebabkan kesakitan dan kemerosotan badan," kata Gentry.

Untuk mengelakkan ini, mulakan sederhana. Dan jika anda tidak pasti apa yang kelihatan seperti itu, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan jurulatih lari profesional atau menggunakan aplikasi yang telah menjalankan rancangan seperti aplikasi Nike Run Club.

Teknik anda memerlukan peningkatan

Sebab lain anda mungkin mengalami sakit lutut semasa berlari adalah teknik yang lemah, kata Gentry. Ia berlaku dengan sebaik mungkin, terutamanya kerana kita keletihan, tetapi ini pasti sesuatu yang anda harus berfikir secara aktif.

Pastikan pinggul anda tidak beralih ke belakang, kepala anda berada dalam kedudukan yang neutral, bahu anda santai, dada anda terbuka, dan anda mengayunkan lengan anda ke hadapan dan ke belakang. Anda juga akan ingin mengelakkan pukulan punggung kerana ini boleh menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada kumpulan otot seperti hamstrings anda, yang hasilnya dapat menarik otot lain dan memburukkan lagi lutut anda. Di samping.

4 cara untuk mengelakkan berlari dari mencederakan lutut anda

Semasa menyingkirkan kesakitan itu hebat, terdapat juga beberapa cara untuk mengelakkan lutut anda mencederakan di tempat pertama. Starrett menerangkan ini sebagai "mengubah input supaya fisiologi tisu tempatan bertambah baik dan otak mengakui bahawa kedudukan ini selamat."

1. Amalan latihan isometrik

"Perintah pertama perniagaan yang cuba melihat apakah kita dapat memberi isyarat kepada, otak bahawa kedudukan lutut dalam pergerakan itu selamat," kata Starrett. "Cara paling mudah untuk melakukan itu adalah untuk mendapatkan seseorang untuk melakukan beberapa isometrik, yang merupakan kontraksi otot tanpa pergerakan."Ideanya ialah jika anda meniru pergerakan berlari untuk jangka waktu yang panjang, otak anda akan mengetahui bahawa mereka adalah" selamat "kedudukan, dan isyarat sakit tidak akan terbakar di masa depan. Ia juga akan membantu anda mencapai pelbagai gerakan anda, yang sepatutnya membantu dengan sakit lutut.

"Ia membuatkan kami sangat selesa di kedudukan itu, akhirnya memulihkan pelbagai asal kami," kata Starrett.

Starrett Mengesyorkan Gerakan Kesakitan Lutut Seperti Melangkah Lunges, Dan Akhirnya Berlangsung ke Lunges Kaki, sambil bernafas jauh, melenturkan glutes anda, dan memegang kedudukan.

"Dapatkan diri anda ke kedudukan lunge besar dengan kaki menunjuk lurus, kedua -dua kaki menunjuk lurus ke hadapan, semua jari kaki di atas tanah," kata Starrett. "Anda akan menurunkan diri anda sehingga anda merasakan tarikan di kaki belakang anda. Tetapi yang lebih penting, sehingga anda masih boleh memerah glute anda di kaki belakang. Pegang itu selama lima hingga 10 nafas besar, kerana jika anda tidak dapat bernafas dalam kedudukan, anda tidak memiliki kedudukan itu. Dan berlari adalah tentang bergerak dari kedudukan ke kedudukan semasa bernafas keras."

2. Amalkan Mobilisasi Tisu Lembut (Rolling Foam)

Ketegangan di tisu lembut anda boleh menyebabkan kesakitan di lutut anda, jadi anda akan mahu roll buih (terutamanya pada quads anda), memberi tumpuan kepada kawasan di mana anda merasakan kesakitan apabila mereka dimampatkan oleh roller buih atau titik tekanan bola.

"Tisu terhad mungkin menyebabkan ketegangan," kata Starrett. "Ini mungkin mengubah gaya hidup anda, mungkin menyebabkan otak anda melihat sesuatu yang berlaku di lutut. Tidak kira apa mekanisme itu. Sekiranya saya mempunyai anda berbaring di roller pada quads anda, ia sepatutnya berasa seperti tekanan. Tidak semestinya anda sedang naik air."

3. Melatih dengan jurulatih yang sedang berjalan

Orang berfikir berlari adalah salah satu perkara yang anda keluar dan lakukan, tetapi belajar bagaimana untuk berjalan dengan betul dari get-go dapat membantu menjaga lutut anda sihat untuk tahun yang akan datang. "Sekiranya anda tidak pasti tentang teknik berjalan yang betul, cari jurulatih yang dapat membantu anda menganalisis gaya berjalan anda dan bekerjasama dengan anda untuk menjadikannya lebih kuat," kata Gentry.

4. Melabur dalam sepasang kasut dan stoking yang baik

Anda tidak akan muncul untuk berenang amalan tanpa pakaian mandi yang berkualiti, betul? Nah, perkara yang sama berjalan: Anda memerlukan gear yang boleh dipercayai untuk menyelesaikan pekerjaan. "Teknologi dalam kasut hari ini sangat maju, dan kebanyakan kasut berlari direka untuk membantu tubuh manusia, jadi itu adalah idea yang bagus untuk menuju ke kedai yang berjalan untuk analisis gait," kata Gentry. "Dalam kebanyakan kes, mereka akan dapat menunjukkan kepada anda kasut yang sesuai dengan gaya berjalan semula jadi anda. Pasti ingat untuk memakai kasut yang selesa, walaupun."

5. Simpan Diari Latihan

Untuk memastikan anda tidak melampaui perkara-terutamanya pada permulaan perjalanan anda-mengambil masa untuk menjejaki sesi anda. "Memulakan buku harian latihan akan membantu anda melihat dan menggariskan hari mana yang anda dedikasikan untuk berlari, latihan, dan pemulihan," kata Gentry. "Dengan cara ini, anda akan dapat mengimbangkan diri dan tidak terlalu banyak, terlalu lama."

6. Bina kekuatan otot anda

Menambah latihan kekuatan ke dalam campuran dan juga dapat melakukan keajaiban untuk melindungi badan anda-dan menjadikan anda menjadi pelari yang lebih baik. "Membina kekuatan otot anda sangat penting. Sekitar setiap sendi, terdapat otot, tendon, dan ligamen. Pelari perlu memastikan bahawa seluruh badan mereka dijaga dan diperkuatkan untuk berlari, memandangkan kesannya terhadap badan, "kata Gentry. "Menggunakan latihan berat badan atau berwajaran dan memberi tumpuan kepada kekuatan satu kaki-serta kekuatan dua kaki-akan membantu membina kuasa anda dan diharapkan dapat mengekalkan kecederaan lutut di teluk."

Kami tahu berjalan dengan sakit lutut tidak sesuai, tetapi jika anda memastikan anda memakai gear yang betul, anda memberi tumpuan kepada bentuk anda dan mendapatkan sesi latihan silang (latihan kekuatan adalah BFF anda), pulih, dan makan Makanan untuk membakar anda, ia harus hilang dalam masa yang singkat! Dan tidak pernah memandang rendah kekuatan urut cawan ais dan mandi garam epsom.

Adakah baik untuk terus berlari dengan lutut pelari?

Cuba mengamalkan teknik di atas, dengan penekanan pada latihan isometrik dan mobilisasi tisu lembut. Sekiranya itu tidak melegakan kesakitan, anda mesti berjumpa doktor.

Adakah lutut pelari hilang?

Sekiranya anda membenarkan diri anda pulih dengan betul dari usaha berlari, dan anda mengamalkan latihan isometrik dan mobilisasi tisu lembut, lutut pelari harus hilang. Sekiranya tidak, anda harus berunding dengan doktor anda.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.