Cara memilih serbuk protein terbaik untuk anda dan matlamat kecergasan anda

Menggabungkan serbuk protein organik, sebagai contoh, juga dapat membantu memastikan bekalan nutrien yang mencukupi dalam format yang mudah (mengepungnya), terutamanya jika anda mengalami kesulitan mengekalkan selera makan, sama ada disebabkan penindasan selera makan pasca latihan, tekanan atau penyakit tertentu, menjelaskan Jones.

"Bagi mereka yang terlibat dalam aktiviti sederhana dan kuat, meminum protein yang mencukupi sejurus selepas menyelesaikan latihan menyumbang untuk mengoptimumkan pemulihan dan membuat kemajuan ke arah matlamat kecergasan," kata Jones. Serbuk protein paling baik digunakan sebagai pilihan bahan api segera untuk mengisi semula nutrien dan elektrolit yang habis. Walau bagaimanapun, penting untuk mengambil protein sepanjang hari untuk mengoptimumkan pemulihan, bukan hanya menghirup shake yang dibuat dengan serbuk protein bebas tenusu, kacang dan sayur-sayuran sebagai cara untuk mendapatkan beberapa protein untuk memenuhi keperluan pasca latihan anda, sahaja.

"Jadi, jika anda mempunyai masa untuk membuat makan dengan protein makanan keseluruhan selepas bersenam, berbuat demikian, dan simpan serbuk protein untuk masa yang lain di mana ia mungkin lebih sukar untuk mendapatkan protein yang semakin meningkat ketika dalam perjalanan dan cukup kuantiti, seperti sarapan ketika anda bergegas keluar pintu atau pada waktu malam untuk snek cepat sebelum tidur.

Cara membaca label serbuk protein

Penting untuk mengenali saiz hidangan pada label dan menyedari bahawa mereka adalah cadangan dan tidak semestinya khusus dan universal, jadi mereka sebenarnya bergantung pada keperluan tubuh anda. Sangat berguna untuk membiasakan diri dengan cara membaca label supaya anda dapat menentukan berapa banyak penggunaan serbuk protein anda untuk mencari dos yang mencukupi yang sesuai untuk badan anda dan menyedari jumlahnya mungkin berbeza dan berubah berdasarkan apa yang anda gunakan ia juga.

"Suplemen tidak dikawal selia di AS, jadi saya cadangkan terlebih dahulu mencari produk yang dimaklumkan Pilihan yang disahkan, NSF yang disahkan untuk sukan, atau organik yang disahkan, kerana ini membantu memastikan mereka tidak mengandungi bahan yang dilarang, dan di atasnya, baca Label untuk mengelakkan bahan buatan dan sampah, "kata Jones.

Seterusnya, matlamat kecergasan anda memainkan peranan yang besar, di mana anda boleh meningkatkan atau mengurangkan jumlah sudu serbuk protein yang anda gunakan. "Saiz sudu serbuk protein boleh berbeza -beza, jadi anda mungkin ingin lebih menyedari berapa banyak gram protein yang anda dapatkan dibandingkan dengan berat produk dalam gram," kata Jones.

Sebagai petunjuk, "untuk mengoptimumkan pemulihan otot, seseorang harus mengambil kira -kira 0.25-0.3/kg (0.11-0.14g/lb) protein 4-5 kali sehari, jadi mengetahui ini, hidangan 20-25 gram cukup untuk majoriti orang, "kata Jones. "Sekiranya, seseorang mengambil bahagian dalam mengangkat Olimpik atau bahkan perlumbaan ultra-keteguhan, keperluan mungkin naik hingga 0.4g/kg (.18g/lb) dan saiz hidangan yang lebih besar dapat membantu, "jelas Jones.

Sama ada, protein meningkatkan sebagai sebahagian daripada makanan ringan atau penambahan makanan yang sihat tidak menyakitkan, dan ia hanya akan memberikan badan dan otot anda beberapa jus tambahan. Terdapat beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan semasa memilih serbuk protein yang sesuai untuk badan dan keperluan anda yang unik.

Cara memilih serbuk protein terbaik untuk anda

Faktor termasuk sumber protein (berhubung dengan tumbuhan vs. protein haiwan dan sama ada serbuk protein organik atau tidak), keperluan sekatan diet (di mana anda boleh memilih serbuk protein bebas gluten atau formula serbuk protein bebas tenusu), bahan -bahan lain untuk memaksimumkan kesihatan dan kenyang, kualiti dalam protein dan profil asid amino dan kosnya , antara pertimbangan lain juga.

Terdapat begitu banyak pilihan untuk serbuk protein dan ia sangat individu. "Rasa sangat penting kerana anda tidak perlu merenung sesuatu yang anda benci," kata Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Dietitian dan pengarang The Easy Easy Pre-Diabetes Cookbook.

Whey cenderung popular sebagai serbuk protein untuk kenaikan berat badan dan tersedia secara meluas. "Terdapat banyak pilihan di pasaran yang mempunyai rasa dan tekstur yang lazat, dengan protein berasaskan tumbuhan kadang-kadang mengambil rasa berumput atau berkayu dan tekstur yang lebih baik," kata Harris-Pincus. Anda perlu mencari di tempat lain jika anda mempunyai alahan tenusu atau berasaskan tumbuhan atau vegan, walaupun.

Melangkah dengan serbuk protein organik juga dapat membantu menjamin kesucian dan protein dan produk berkualiti tinggi. "Adalah bijak untuk mencari serbuk yang mempunyai pensijilan pihak ketiga seperti NSF atau sukan yang dimaklumkan sehingga anda tahu tidak ada bahan yang dilarang bersembunyi di sana," kata Harris-Pincus.

"Orgain menawarkan banyak serbuk protein organik, tetapi serbuk protein protein & superfoods mereka adalah pilihan yang boleh berfungsi tanpa mengira matlamat anda dan mengandungi karbohidrat, yang dapat membantu menambah kedai tenaga, tanpa menambah gula yang berlebihan atau ditambah, dan menawarkan 21 gram protein, "kata Jones. Ini adalah salah satu serbuk protein organik terbaik yang dapat anda temui dan terasa hebat.

"Saya juga kagum dengan kandungan besi yang tinggi, antara nutrien lain, dan ia mengandungi 50 superfoods, termasuk ceri bit, kunyit, dan tart," kata Jones, untuk kuasa antioksidan untuk membantu pemulihan dan pembaikan dan pertumbuhan otot.

Bahan -bahan mudah adalah yang terbaik dan adalah idea yang baik untuk melihat sama ada pengilang mempunyai sijil analisis di laman web mereka untuk memeriksa logam berat atau bahan lain yang anda tidak mahu dalam produk anda. Mereka harus disenaraikan di jenama yang bereputasi. Secara umum, protein tumbuhan cenderung lebih tinggi dalam logam kerana kandungan tanah, jadi perhatikan tahap logam apabila memilih serbuk protein bebas tenusu dan serbuk protein organik berasaskan tumbuhan.

Mungkin mengambil beberapa percubaan sebelum anda mencari apa yang anda suka, dan anda mungkin perlu melakukan percubaan dan kesilapan untuk seketika. Apa lagi, ada alasan untuk menguji beberapa jenis untuk mengetahui cara memilih serbuk protein dan yang terbaik untuk anda juga. "Saya mencadangkan pelbagai pilihan untuk dimasukkan ke dalam diet keseluruhan anda untuk manfaat pemakanan yang berbeza," kata Harris-Pincus.

Cara Memilih Serbuk Protein Terbaik Untuk Lebih Banyak Nilai Pemakanan

Walaupun ia bergantung kepada individu, terdapat beberapa petunjuk yang harus diingat ketika memilih serbuk protein yang bernilai tinggi. Secara umum, cari serbuk protein yang menawarkan sekurang-kurangnya 20 gram protein setiap 100 kalori, yang boleh anda dapati di banyak serbuk protein berasaskan whey dan serbuk berasaskan tumbuhan, contohnya.

Petua lain adalah untuk memilih serbuk protein yang lebih rendah dalam gula, terutamanya gula menambah, dan menggunakan pilihan pemanis yang lebih sihat untuk mengelakkan peningkatan dan peningkatan paras gula darah dan menghalang prestasi anda, hasil latihan dan kemajuan. Ramai pemanis diabetes dan keto yang berfungsi.

"Secara peribadi, saya lebih suka menggunakan pemanis kalori sifar yang diperoleh secara semulajadi termasuk buah-buahan, erythritol, stevia atau allulosa berbanding pemanis buatan seperti sucralose, aspartam atau kalium acesulfame," kata Harris-Pincus. Sebilangan orang lebih suka serbuk tanpa gula yang membolehkan mereka menyesuaikan tahap kemanisan yang mereka inginkan.

Dan simpan senarai ramuan pendek dan manis, dengan istilah yang mudah dan mudah difahami yang anda dengar dan tahu selamat. "Cari serbuk dengan bahan-bahan yang minimum apabila mungkin, sekitar lima mudah dicari, dan jika anda menggunakan serbuk untuk penggantian makan, tanpa tambahan lain seperti buah, maka sedikit gula tambahan adalah OK, seperti yang anda lakukan Perlu beberapa karbohidrat untuk membantu otot anda menggunakan protein dengan lebih cekap, "kata Harris-Pincus.

Sebagai contoh, Harris-Pincus mencadangkan menggunakan serbuk protein dalam smoothie atau goncang selepas latihan yang mempunyai jumlah 15 gram karbohidrat, jika tujuannya adalah untuk penggantian makanan.

Cara memilih serbuk protein berasaskan tumbuhan

Suka Garden of Life Sukan berasaskan tumbuhan organik, yang dibuat dengan serbuk protein yang luar biasa dan pilihan berasaskan tumbuhan. "Bergantung pada berapa banyak sudu yang anda gunakan yang boleh anda ambil dalam 15 atau 30 gram protein dan mana-mana protein berasaskan tumbuhan harus menyediakan panel asid amino di mana ia mengandungi semua 20 asid amino dan semua 9 asid amino penting untuk membuat protein lengkap, "Kata Trista Best, MPH, RD, LD.

Satu lagi pilihan utama dari serbuk protein organik yang berasaskan tumbuhan dan disyorkan oleh yang terbaik termasuk protein organik makanan badan yang lebih baik. "Barisan protein ini menyediakan 16 gram protein untuk hanya 90 kalori dan dibuat dengan kacang dan quinoa, yang menjadikannya bebas dari kebanyakan alergen seperti soya, tenusu, dan gluten," kata Best.

Tonton video untuk mengetahui lebih lanjut mengenai sumber protein vegan dan vegetarian terbaik:

Cara Memilih Serbuk Protein Terbaik Untuk Peningkatan Berat Badan dan Bangunan Otot

Karbohidrat dan gula meningkatkan kalori dengan cepat, tetapi tidak akan membantu bangunan otot, jadi mereka bukan serbuk protein terbaik untuk berat badan dengan cara yang sihat. Jumlah kiraan karbohidrat sering bergantung pada bahan -bahan smoothie yang lain, dan bukannya serbuk protein itu sendiri. (Secara umum, serbuk protein rendah karbohidrat.) Adalah biasa untuk memilih serbuk protein berdasarkan matlamat kecergasan dan mengubah karbohidrat, dengan itu.

Sekiranya anda cuba memilih serbuk protein untuk kenaikan berat badan dan peningkatan jisim otot, simpan karbohidrat dan gula rendah dan sebaliknya pukal pada protein, lemak dan kalori yang sihat dengan bahan -bahan yang kaya, hangat, seperti mentega kacang dan alpukat, bukannya kanji , seperti bijirin dan buah -buahan.

Dan berpegang dengan makanan keseluruhan untuk lemak tinggi, lemak serat dan sihat yang mengandungi tambahan untuk meningkatkan kiraan kalori dan membantu membina otot dan meningkatkan berat badan. Serbuk protein untuk kenaikan berat badan harus termasuk lemak bersih dan protein, bukannya lemak dan minyak yang diproses.

"Saya cadangkan menambah lemak sihat anda sendiri seperti alpukat, kacang atau biji untuk smoothie anda vs memilih serbuk yang dimasukkan minyak," kata Harris-Pincus. "Makanan yang diproses rendah selalu lebih baik apabila menggunakan serbuk protein untuk kemudahan, jadi cuba menggabungkannya dengan bentuk-bentuk lemak yang sihat apabila mungkin," Harris-Pincus mencadangkan.

Dan jika anda mencampurkan serbuk protein dengan air dan bukan susu atau susu berasaskan tumbuhan untuk mengisi bahan bakar, penting untuk memikirkan cara memilih serbuk protein dengan lebih banyak karbohidrat, yang membolehkan tubuh anda lebih baik menggunakan protein, mencadangkan Jones.

Bagi mereka yang ingin mendapatkan otot, cari formula pemulihan kerana mereka adalah serbuk protein terbaik untuk berat badan dan jisim otot. "Mereka cenderung memberikan keseimbangan makronutrien bersama dengan protein, dan ini membantu memastikan tubuh mendapat tenaga yang cukup dari karbohidrat dan lemak supaya protein dapat digunakan untuk fungsi pentingnya, bukan hanya sebagai sumber tenaga," kata Jones.

Jones mengesyorkan Protein Pemulihan Biosteel Plus, yang menyediakan 24 gram protein, 3 gram leucine, dan 38 gram karbohidrat untuk menambah kedai tenaga dan menyediakan tenaga yang tersedia dan segera untuk proses pemulihan badan. Ia juga disahkan NSF untuk sukan dan atlet.

Terbaik juga suka protein siri otot susu pro, bagi mereka yang ingin mendapatkan serbuk protein untuk kenaikan berat badan, terutamanya otot, kerana siri pro otot susu adalah garis serbuk protein yang dirumuskan dengan konsep itu, dan ia menawarkan 50 gram protein per hidangan dengan hanya 3 gram gula tambahan. "Walaupun ini mungkin jumlah protein yang berlebihan untuk atlet biasa, mereka yang memberi tumpuan kepada latihan yang sengit untuk bangunan otot dapat bermanfaat," kata Best.

Cara Memilih Serbuk Protein Terbaik Untuk Karbam Rendah atau Keto

Anda mesti menyimpan karbohidrat dan gula rendah untuk kekal di dalam bank karbohidrat anda dan tidak melebihi anggaran anda, dan apabila anda menumpuk buah -buahan, kacang dan biji yang berbeza, karbohidrat dan gula dapat meningkat dengan cepat dan anda melewati pengambilan harian anda maksimum Sebelum anda mengetahuinya.

Sebarang serbuk protein organik, serbuk protein bebas tenusu dan serbuk protein bebas gluten secara amnya lebih rendah dalam kandungan karbohidrat, sebagai serbuk protein sahaja. Walau bagaimanapun, sebagai peraturan ibu jari, pilihan tumbuhan lebih berat dalam karbohidrat daripada serbuk protein whey dan serbuk protein berasaskan telur, yang akan lebih rendah dalam karbohidrat daripada alternatif serbuk protein berasaskan tumbuhan.

Ini benar -benar mengenai bahan -bahan yang anda tambah yang boleh menyebabkan jumlahnya meroket. "Karbohidrat dalam serbuk harus rendah, idealnya kurang dari 5-8 gram," jelas Harris-Pincus. Anda juga boleh belajar bagaimana memilih serbuk protein terbaik untuk anda berdasarkan tindak balas badan, jadi pertimbangkan untuk mempertimbangkannya dalam jurnal jika anda sedang dalam proses bereksperimen dengan serbuk baru.

Serat adalah faktor lain yang sangat berguna bagi mereka yang berada di pelan diet keto atau rendah karbohidrat, kerana banyak makanan yang mereka hapuskan menjadi serat tinggi. Hijau berdaun adalah contoh yang kaya serat yang besar untuk dimasukkan ke dalam smoothies serbuk protein ini, dan mereka mungkin ingin pergi dengan serbuk protein whey dan serbuk protein berasaskan telur, atau serbuk protein organik lain, bukannya pilihan karboh serbuk protein percuma gluten.

"Walaupun serat dapat membantu anda merasa penuh dan mempunyai manfaat ke saluran pencernaan, saya menganjurkan untuk memasukkan cukup melalui makanan tumbuhan sepanjang hari, termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, kacang, biji, kekacang dan bijirin," kata Jones. Sudah tentu, jumlah yang dibenarkan dianggarkan bagi mereka yang kencing manis atau rendah karbohidrat.

"Bagi orang yang mengalami penindasan selera makan selepas latihan, saya lebih suka menyimpan kandungan serat serbuk protein mereka rendah sehingga mereka dapat mendapatkan apa yang mereka perlukan tanpa merasa terlalu penuh dan kemudian fokus pada serat kemudian," Jones mencadangkan. Yang mungkin dengan suplemen penggalak serat atau dengan makan salad hijau berdaun, dengan sayur-sayuran berserabut yang tidak bertauliah untuk makan tengah hari.

Cara memilih serbuk protein terbaik untuk penyerapan protein maksimum

Protein whey akan menjadi yang terbaik. "Protein whey dalam bentuk penggantian makanan adalah cara mudah untuk mendapatkan protein tambahan, atau hanya memenuhi keperluan protein anda, yang dapat meningkatkan jisim otot serta kenyang," yang terbaik. "Bentuk whey ini juga boleh menambah ketumpatan tulang kerana ia memberikan kalsium tambahan, dan whey juga mengandungi asid amino yang dikenali sebagai sistein, yang penting untuk membuat glutation, antioksidan yang kuat," Best berterusan.

Sekiranya anda menjalani diet percuma gluten, anda memerlukan serbuk protein percuma gluten sebagai formula untuk smoothies penggantian dan penggantian makanan pasca latihan anda. Harris-Pincus suka bipro elit whey. "Bipro adalah serbuk berasaskan whey yang lazat dengan hanya lima ramuan dan bebas dari pengisi atau perisa buatan, bebas gula, bebas gluten, hormon/rbst, halal yang disahkan dan juga disahkan oleh Yayasan Sains Kebangsaan (NSF) untuk bebas daripada bahan yang dilarang, yang bermaksud ia diluluskan untuk digunakan dalam sukan, "kata Harris-Pincus.

Sebagai bonus, Bipro mengandungi 2.55 gram leucine bangunan otot, asid amino, setiap hidangan. Anda juga boleh menggunakan serbuk protein whey jika anda bebas gluten dan memerlukan serbuk protein percuma gluten.

Cara memilih serbuk protein untuk sekatan diet

Sekiranya anda menjalani diet bebas tenusu, maka serbuk protein bebas tenusu akan menjadi go-tos anda, dan itu bermakna anda tidak boleh mempunyai serbuk protein whey dan mesti pergi dengan serbuk protein tumbuhan sebaliknya. "Orgain Serbuk Protein Organik (Coklat) adalah salah satu serbuk protein bebas gluten terbaik bukan sahaja organik, tetapi juga gluten percuma dan berasaskan tumbuhan.

"Faktor -faktor ini menjadikan serbuk protein ini sesuai untuk pelbagai orang yang mempunyai keperluan diet yang berbeza -beza dan dengan 21 gram protein dan tidak ada gula tambahan, serbuk protein orgain adalah satu yang akan meningkatkan kesihatan anda dalam pelbagai cara," kata Best.

"Serbuk protein dengan protein whey dari tenusu sangat popular kerana dekad penyelidikan yang menunjukkan ia lebih tinggi daripada protein lain untuk memaksimumkan pemulihan otot, bagaimanapun, jika seseorang alah kepada tenusu atau mengalami pencernaan kecewa dari whey pekat, soya protein adalah seorang Alternatif yang berkesan, "kata Jones.

"Ia dianggap tinggi kualiti, seperti whey, kerana profil asid amino, dan kini mengasingkan protein soya mengandungi 25 gram protein dan kaya dengan BCAA, dengan lebih dari 2 gram leucine," kata Jones. Ia juga telah memaklumkan pensijilan sukan, yang merupakan pensijilan pihak ketiga yang penting untuk atlet kolej dan profesional dan mewakili sumber protein berkualiti tinggi.

Serbuk Protein Berasaskan Loji Organik adalah satu lagi pilihan yang hebat, yang Harris-Pincus mengesyorkan. "Sebuah kombo kacang organik, bunga matahari dan protein labu, serbuk ini bercampur dengan mudah, yang tidak diberikan dengan varieti berasaskan tumbuhan dan ia mengandungi bahan buatan sifar, tiada gula tambahan dan juga" disahkan sukan yang dimaklumkan, "organik dan gluten percuma, "kata Harris-Pincus.

Sekiranya anda menggunakan serbuk protein berbilang kolagen?

"Serbuk protein kolagen sesuai untuk penjagaan kulit dan manfaat kesihatan keseluruhan lain selain bangunan otot kerana kolagen adalah penting dalam menjaga kulit sihat dan bersemangat," kata Best. "Protein kolagen biasanya mengandungi sekitar 8 hingga 16 gram protein, yang membolehkannya memberi pengguna jumlah protein yang sederhana," kata Best.

Salah satu serbuk protein berbilang kolagen terbaik adalah protein multi-kolagen pemakanan kuno, kata terbaik. "Serbuk protein ini unik kerana ia menyediakan kedua -dua kolagen dan protein, dan saya suka bahawa serbuk protein ini memberi tumpuan lebih kepada kolagen namun menyediakan 9 hingga 18 gram protein setiap hidangan, bergantung kepada bilangan sudu yang digunakan," jelas. Dengan cara ini, anda menambah lebih banyak protein dan mendapat faedah kolagen juga.

Satu lagi pilihan untuk serbuk protein berbilang kolagen yang menggabungkan protein adalah biochem collagen ditambah protein, dengan jenis peptida kolagen I dan III, yang digabungkan dengan mengasingkan protein whey untuk menyediakan 20 gram protein yang diberi makan rumput dan dengan itu mencapai profil asid amino lengkap. "Ia juga diberi makan rumput tanpa warna buatan, perisa atau pemanis," kata Harris-Pincus.

"Manfaat serbuk protein kolagen masih diteliti, tetapi setakat ini, kajian telah menunjukkan peningkatan dalam penghidratan kulit dan keanjalan ketika menggunakan suplemen kolagen hidrolisis selama 90 hari," kata Harris-Pincus.

Dan kerana kolagen bukan protein lengkap, bermakna ia tidak mengandungi semua asid amino penting, memilih serbuk yang menggabungkan kedua -dua whey dan kolagen menawarkan kedua -dua dunia, seperti contoh -contoh di atas. Sekiranya anda tidak dan hanya menggunakan serbuk protein multi-collagen Harris-Pincus mengesyorkan menambahkannya ke kopi anda daripada menggunakan serbuk protein berbilang kolagen sebagai sebahagian daripada goncang pemulihan kuasa anda.

Contoh serbuk protein multi-collagen lurus yang disyorkan oleh Harris-Pincus adalah orgain kolagen peptida, yang hanya mempunyai satu ramuan jumlah, adalah peptida kolagen lembu yang diberi makan dan padang rumput yang dibesarkan (jenis I dan III) ia akan mengambil rasa bahan -bahan dan topeng dengan baik untuk pelbagai jenis. "Setiap sudu mengandungi 35 kalori dan 10 gram hidrolisis kolagen," katanya, maka anda boleh menambah lebih banyak protein, seperti yang diperlukan.

"Walaupun terdapat penyelidikan yang muncul bahawa kolagen boleh membantu pemulihan daripada kecederaan bersama di atlet, ia tidak menggantikan protein dari makanan atau serbuk protein tradisional," kata Jones. Anda lebih baik menggunakan serbuk protein berbilang kolagen untuk kecantikan dan penjagaan kulit dan serbuk protein lain untuk pemulihan senaman.