Memukul 'dinding pandemik' anda? Anda pasti tidak bersendirian di sini ada 11 petua untuk berurusan dengan pakar

Menurut ahli psikologi survival John Leach, PhD, yang mempunyai titik akhir tertentu yang penting adalah penting untuk menjadikannya melalui situasi seperti kita, dan Cassell bersetuju. "Satu perkara yang biasanya membantu kami mengatasi pengalaman yang tertekan ialah mengetahui bahawa ia bersifat sementara dan akan berakhir pada satu ketika," katanya. "Apa yang menjadikan pandemik ini sangat tertekan adalah bahawa tidak ada tarikh akhir yang ditentukan."Dan sementara secara teknikal kita mempunyai pemahaman yang lebih baik tentang ketika keadaan akan menyambung semula rasa normal daripada yang kita lakukan untuk kebanyakan tahun lalu, pandemik lebih buruk dari sebelumnya, pakar-pakar selamanya menelefon loceng penggera ke atas strain covid-19 baru, pelancaran vaksin telah paling canggung, dan kebanyakan kita tidak mempunyai petunjuk apabila tembakan akan tersedia kepada kami, atau apabila keselamatan imuniti kawanan akan dicapai. Dalam erti kata lain, kita tidak merasa seperti ada titik akhir yang jelas yang kita perlukan untuk bertahan, yang melemahkan stamina kita.

Dan pandemik bukanlah satu -satunya perkara "tambahan" yang membebankan kita, sama ada. "Di samping itu, terdapat pelbagai maklumat yang salah, dan kami mempunyai banyak tekanan lain termasuk serangan pengganas baru-baru ini terhadap ibu kota kami dan pertempuran yang berterusan dan tidak pernah berakhir untuk keadilan kaum," kata Cassell. "Jadi walaupun kita berusia 10 bulan ke dalam pandemik, kita tidak mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan 'normal baru' ini kerana keadaan yang mengelilingi pandemik telah menjadi fluks yang berterusan."

Keberkesanan mekanisme penangguhan kami juga boleh memakai psikiatri Jessica Gold, MD, MS. "Walaupun anda mempunyai kemahiran mengatasi yang sangat berkesan [pada mulanya], ia telah menjadi masa yang sangat lama, dan kadang -kadang kemahiran mengatasi mereka berhenti bekerja," katanya. Sekiranya ini berlaku pada masa -masa biasa, kami akan menjangkau rakan -rakan atau bersandar pada kehidupan sosial kami, tetapi itu bukan pilihan yang mudah di bawah keadaan ini. "Kami tidak mempunyai keupayaan untuk beralih kepada teknik gangguan klasik ini yang akan menjadi cara mudah untuk mengimbangi kegagalan individu kemahiran mengatasi kami," Dr Dr. Emas berkata.

Dia juga menyatakan bahawa cuaca musim sejuk tidak membantu. "Bergantung pada tempat tinggal anda, menjadi lebih sukar untuk meninggalkan rumah dan berjalan -jalan dan bertemu rakan -rakan atau bersenam di luar," Dr. Emas berkata. "Melihat manusia di luar memberi anda perubahan pemandangan dan menyebabkan pergeseran ke mood anda. Jadi hanya berada di rumah anda sepanjang hari dan cuba memikirkan apa yang berfungsi [dari segi aktiviti] di sana, dan kerana ia sejuk dan gelap dan tidak banyak lagi yang perlu dilakukan ... bahagian itu juga menjadikannya juga sukar bagi orang."

11 cara untuk mengurangkan kebakaran dan "dinding pandemik"

Tidak ada perbaikan cepat ketika memperbaiki keadaan fizikal dan mental kita, kata Cassell, dan kebakaran dapat menjadi rumit untuk memerangi. Ini lebih benar diberikan sumbernya dalam keadaan ini-Pandemik-kerana kita tidak mempunyai cara untuk mengubahnya. (Sebaliknya, sebagai contoh, pembakaran yang disebabkan oleh pekerjaan yang anda boleh bercuti atau meninggalkan sekali pekerjaan baru ada.) Namun, ada perkara yang boleh kita lakukan untuk meringankan ketegangannya, dan perlahan -lahan tetapi pasti membawa diri kita kembali lagi; di bawah, 11 idea sedemikian.

1. Buat senarai strategi mengatasi

Satu strategi dr. Emas gemar mengesyorkan kepada pelanggannya membuat senarai kemahiran mengatasi yang berfungsi untuk anda, atau bahkan hanya perkara yang membawa anda kegembiraan. "Ia boleh membantu untuk masa -masa apabila anda cemas atau sedih untuk pergi, 'ini adalah perkara yang saya suka atau yang saya boleh cuba'," katanya. "Ia mungkin terasa hampir bodoh bahawa anda perlu menuliskannya, tetapi apabila anda meningkat dalam fikiran emosi anda, sukar untuk diingat bahawa anda suka apa -apa."

Senarai anda boleh memasukkan rancangan TV yang anda suka, mandi, memanggil orang tertentu, bermain permainan, dan lain -lain, kata Dr. Emas. Dan kerana tidak semuanya berfungsi dalam setiap keadaan, senarai itu dapat membantu anda memilih sesuatu yang sesuai untuk masa ini dan/atau membantu anda untuk mencuba lebih dari satu pilihan jika yang pertama nampaknya tidak melakukan silap mata.

Dr. Emas juga menganggap penting untuk mengingatkan orang bahawa mekanisme mengatasi yang berfungsi untuk sesetengahnya tidak berfungsi untuk semua, jadi tidak ada alasan untuk memaksa satu atau mengalahkan diri anda-jika bukan untuk anda. "Hanya kerana kakak atau ibu atau rakan anda suka kesedaran, tidak bermaksud anda perlu memasukkannya ke dalam senarai anda," katanya.

2. Buat perubahan pada senarai tugasan anda

Salah satu hasil pembakaran-kekurangan produktiviti juga boleh dibakar. Dr. Emas mengatakan banyak pesakitnya telah kecewa kerana tidak mencukupi, sama ada kerana kebakaran, yang menurunkan kepekatan dan motivasi, atau kerana terlalu banyak perkara yang mengganggu kita (e.g. Bekerja dari rumah, kecemasan, penjagaan anak, dll.). Langkah pertama untuk mengatasi perasaan ini, katanya, hanya mengakui bahawa kurang akan dilakukan, dan anda harus baik -baik saja dengan itu.

Kemudian, apa yang dia cadangkan sebenarnya menambah perkara untuk senarai tugasan anda, tetapi berbuat demikian dengan cara yang memudahkan anda menyemaknya. Jadi pada dasarnya, ini bermakna membuat setiap item pada senarai tugasan anda lebih kecil daripada biasa, e.g. sekeping tugas yang lebih besar yang biasanya ada dalam senarai. "Ia menjadikan senarai anda lebih lama tetapi pada penghujung hari, anda boleh melihat ke belakang dan merasa seperti anda melakukan sesuatu, yang sangat penting semasa pandemik-sebaiknya anda dapat merasakan anda tidak pernah mendapat apa-apa yang dapat membawa kepada Banyak perbincangan diri negatif, "kata Dr. Emas.

Untuk itu, dia mengatakan penting untuk memberi tumpuan kepada bercakap dengan diri anda seperti anda akan menjadi rakan sekarang. "Jeda dan pergi, 'Saya tidak akan bercakap dengan seseorang yang saya suka seperti itu'," katanya. "Penting untuk meletakkannya melalui penapis itu jika anda boleh, kerana kita cukup bermakna bagi diri kita ketika kita melihat produktiviti kita."

3. Menjadikannya satu titik untuk bersosial

Pada hari-hari pra-pandemik, kami pernah mempunyai apa yang Dr. Panggilan emas, "tersandung kehidupan sosial," di mana beberapa perkara telah dirancang tetapi yang lain kita dapat tersandung, e.g. Makan tengah hari dengan rakan sekerja. Sekarang, ada peluang yang kurang untuk hang spontan, yang bermaksud kita perlu lebih proaktif kerana ramai di antara kita tidak mendapat interaksi sosial yang mencukupi. "Kami memerlukan sambungan," katanya. Dan, dia menentukan, kita memerlukan sambungan di luar pemesejan teks.

Selain itu, katanya, kita akan berasa lebih baik jika kita membuat rancangan, kerana ia memberi kita sesuatu yang dinantikan. "Adalah penting untuk mempunyai sesuatu yang dirancang yang membuatkan anda berasa seperti satu hari adalah berbeza daripada yang akan datang, jadi anda tidak merasa seperti itu hari Groundhog yang kekal," kata Dr. Emas.

Sekarang, ada peluang yang kurang untuk hang spontan, yang bermaksud kita perlu lebih proaktif kerana ramai di antara kita tidak mendapat interaksi sosial yang mencukupi.

4. Pasang langkah penjagaan diri di sekitar penggunaan berita dan penggunaan media sosial

Walaupun dia tidak akan memberitahu orang ramai untuk tidak memberi maklumat atau mengelakkan media sosial-dia menganggap kedua-duanya adalah kritikal sekarang, dan mencatatkan bahawa keupayaan kita untuk menyambung hampir melalui yang terakhir adalah berkat dalam pandemik-DR. Emas berpendapat bahawa mungkin masuk akal untuk membuat beberapa parameter di sekitar penggunaan. "Sekiranya anda menonton dan menatal dan menyedari bahawa anda mengepakkan atau mengisar gigi anda dan semakin marah dan cemas dan emosi anda semakin panas, berehat," katanya.

Anda juga harus mengehadkan sumber yang anda tengok kepada orang yang anda percayai, jika boleh, dan menetapkan sempadan masa juga membantu. "Salah satu perkara yang paling mudah dilakukan ialah cuba untuk tidak melakukannya sebelum tidur jika anda boleh," katanya. Sebaliknya, dia mengesyorkan strateginya sendiri, yang mendengar podcast yang sama sekali tidak berkaitan atau membaca buku yang tidak bertekanan. "Dengan cara itu saya tidak merasa seperti perkara terakhir yang saya lakukan sebelum saya tidur dibaca mengenai politik dan marah."

5. Kongsi pengalaman anda

Tweet Vega mengenai Pandemik Burnout telah disukai hampir 70,000 kali, yang menunjukkan banyak orang yang berkaitan dengan sentimennya, dan Cassell mengatakan ia juga boleh menjadi terapeutik untuk anda berkongsi pengalaman anda dengan orang lain. "Mengakui pembakaran sangat membantu dalam beberapa cara," jelasnya. "Paling penting ia memecahkan kitaran pengasingan yang sering mengiringi kebakaran. Bercakap dengan orang lain yang penuh kasih sayang dan empati tentang bagaimana perasaan anda membuka pintu untuk memiliki pengalaman anda dinormalisasi, yang membantu kami merasa kurang bersendirian. Mengakui bahawa anda mengalami pembakaran adalah langkah pertama untuk menamatkan kitaran penderitaan dalam diam sehingga banyak dari kita mendapati diri kita terperangkap."

6. Cari detik -detik kecil untuk memeriahkan anda

Semasa berhenti untuk mencium bau mawar adalah sedikit klise, ahli psikologi klinikal Aimee Daramus, Psyd, mencadangkan ia sebenarnya boleh menjadi langkah kecil ke arah mengurangkan pembakaran anda. "Cari cara untuk memulihkan diri anda pada siang hari," katanya. Luangkan masa untuk menikmati kopi atau makan tengah hari anda, atau keseronokan kecil lain. Berhenti bermain dengan haiwan kesayangan anda selama beberapa minit. Pada masa ini, terutamanya ketika saat ini terasa baik."

Sekiranya anda tidak cukup pengalaman kecil ini, dia mengesyorkan menciptakannya. "Letakkan pengalaman yang indah, menenangkan, atau merangsang ke hari biasa anda," katanya. Spesifikasi akan berbeza bergantung kepada individu, tetapi satu contoh mudah yang diberikannya untuk menambah objek yang lebih indah dan bermakna ke ruang kerja anda.

7. Biarkan diri anda keluar dari sangkar anda

Sebilangan besar daripada kita tidak terbiasa dengan kesadaran di rumah kita. Walaupun anda keluar, anda mungkin tidak keluar hampir sama seperti dulu, yang tidak membantu pembakaran anda. (Saya tidak tahu tentang anda, tetapi saya tidak pernah melihat bahagian dalam apartmen saya lagi ketika ini selesai!). Daramus mengesyorkan pemulihan ini sedikit demi sedikit dengan mencari cara yang selamat untuk bergerak sehingga anda tidak merasa terperangkap. "Berjalan kaki, berlari, atau memandu atau [pergi] mendaki batu, mendaki, atau menunggang tangga di pencakar langit dengan pemandangan yang hebat di bahagian atas," katanya mencadangkan.

8. Lakukan sesuatu yang membuat anda berasa lebih seperti anda

Mungkin anda selalu memakai baju peluh setiap hari dan hanya mandi sekali -sekala, tetapi jika tidak, mungkin ... tidak. "Menuntut semula sebahagian daripada kehidupan anda sehingga terasa seperti anda lagi, seperti memakai pakaian yang indah walaupun tidak ada yang akan melihatnya," Daramus mencadangkan. Anda jelas tidak perlu membuat kejadian ini sehari -hari, tetapi sekali lagi, ia mungkin membantu. Dan ia tidak perlu mempunyai apa -apa kaitan dengan berpakaian, sama ada; Apa sahaja yang membuatkan anda merasa sedikit lebih seperti diri pra-pasar anda lagi berfungsi.

9. Buat rancangan untuk selepas pandemik

Walaupun kita tidak tahu tepat ketika pandemik akan "berakhir," Daramus mengatakan penting untuk membuat rancangan masa depan untuk kemungkinan itu, anda dapat menantikannya jika mereka tidak ditetapkan dalam batu, tarikh-bijak. Ini, dia menjelaskan, akan mengingatkan anda bahawa perkara akan lebih baik, dan anda akan berada di sana untuk menikmatinya ketika mereka berada. Anda boleh menempah perjalanan antarabangsa yang boleh dikembalikan untuk beberapa tahun ini atau pada tahun 2022, misalnya, atau bahkan mula memikirkan perkara yang akan anda lakukan maka anda selalu mengatakan yang akan anda lakukan sebelum ini tetapi tidak, e.g. Pergi mendaki gunung, belajar bermain ski, melawat nenek anda lebih kerap, dll.

Dengan nota yang sama, Daramus mengatakan bahawa anda harus memberi perhatian kepada apa sahaja Itu mendorong anda mengenai kecerahan masa depan. "Berhenti untuk menghargai tempat harapan anda," katanya. Ini boleh merangkumi berita positif mengenai rancangan pandemik Presiden Biden, penglibatan rakan yang mungkin akan menyebabkan perkahwinan anda sebenarnya boleh menghadiri tahun depan, dll. Untuk keberkesanan puncak, buat senarai dan tambahkannya sebagai "tempat harapan" baru timbul.

10. Kawal di mana anda boleh

Walaupun mana-mana atau semua perkara di atas boleh membantu anda mengalami peningkatan tambahan dalam kesejahteraan anda, seperti dr. Cassell menunjukkan sebelum ini, tidak ada ubat yang mudah untuk dibakar. "Kesihatan dan kesejahteraan kita dipengaruhi oleh keputusan harian yang kita buat saat ini, dan keputusan kumulatif yang kita buat secara kolektif bekerja bersama untuk menghasilkan hasil," katanya.

Oleh itu, penting untuk bekerja untuk melambatkan dan merenungkan atau menilai pilihan yang kami buat untuk meningkatkan kesedaran mengenai kesan pilihan-pilihan yang ada pada kesejahteraan kami. "Kita perlu memilih untuk terlibat dalam tindakan yang kita dapati memberi manfaat kepada kesejahteraan kita dan bekerja untuk mengurangkan atau menghapuskan tindakan yang memudaratkan kesejahteraan kita," katanya. "Ramai di antara kita, sekarang lebih dari sebelumnya, dipengaruhi oleh keadaan yang berada di luar kawalan kita. Akibatnya, adalah lebih penting untuk mengetahui tentang keadaan dan tindak balas yang berada dalam kawalan kita dan melaksanakan kuasa dan agensi yang kita perlu membuat pilihan dan keputusan yang melindungi dan meningkatkan kesejahteraan kita dan menyumbang secara positif kepada kesejahteraan orang-orang di sekeliling kita."

11. Dapatkan bantuan profesional

Kami hidup melalui masa -masa yang belum pernah terjadi sebelumnya dengan tekanan yang belum pernah terjadi sebelumnya, yang bermaksud anda mungkin mengalami kesukaran yang belum pernah terjadi sebelumnya menguruskan kesihatan mental anda. "Perkara yang besar bagi saya ialah tidak ada masa 'salah' untuk meminta pertolongan," kata Dr. Emas. "Sekiranya anda merasa seperti anda boleh mendapat manfaat daripada bercakap dengan [profesional kesihatan mental], anda mungkin boleh-saya fikir itu adalah sebahagian besar penjagaan diri."