Flexors pinggul menendang semasa latihan AB anda? Inilah cara mematikan

Perkara lucu berlaku dalam kecergasan: kadang -kadang bahagian badan yang lain Daripada yang kami cuba targetkan menyelinap ke dalam latihan kami, seperti adik -beradik yang bertanding untuk perhatian. Contohnya, quad saya cuba melakukan sebahagian besar kerja ketika saya cuba mengukir glutes saya. Ini benar -benar mengenai overcompensation otot, dan ia menjengkelkan.

Satu lagi kes biasa tindakan persaingan otot ini adalah flexors pinggul anda mengambil alih semasa latihan ab. "Saya rasa ini terlalu biasa, terutamanya dengan latihan gaya crunch," kata Erica Ziel, jurulatih kecergasan dan pakar teras. "Terlalu cepat menambah beban flexor pinggul. Saya akan mengatakan lebih ramai orang menggunakan kelenturan pinggul mereka daripada tidak."

Mengapa kelenturan pinggul anda, dari semua otot? Nah, mereka sudah menjadi salah satu bahagian paling ketat dari badan orang, terutamanya kerana duduk sepanjang hari. "Memulakan latihan teras anda dengan flexors pinggul yang ketat dapat menjadikannya lebih mencabar untuk menjaga mereka tenang semasa latihan," kata Ziel. "Apabila flexors pinggul anda sudah ketat, dan anda melakukan banyak latihan teras yang telah anda rasa flexor pinggul anda lebih banyak, anda hanya menyebabkan mereka menjadi lebih ketat."

Masalah dengan pampasan ini adalah bahawa ia boleh membawa kepada perkara -perkara seperti postur yang lemah, leher dan sakit belakang bawah, fungsi teras yang lemah, dan mungkin juga menjadi sumber kesakitan yang lain di dalam badan anda. "Orang tidak diajar bagaimana untuk berhubung dengan terasnya dengan betul. Semasa melakukan latihan perut tanpa memahami bagaimana untuk mengaktifkan lapisan teras yang lebih dalam, flexors pinggul cenderung mengambil alih, "kata Ziel. Ingin memastikan abs anda kekal sebagai bintang rancangan mereka sendiri? Pastikan empat perkara ini dalam fikiran:

1. Kurangkan pelbagai gerakan anda: "Bergerak melalui pelbagai di mana anda benar -benar merasakan perut anda dan lapisan dalam teras anda bekerja tanpa flexor pinggul anda mengambil alih," kata Ziel, sambil menyatakan bahawa anda mungkin perlu mengubah suai kerja AB anda dengan menjaga kaki anda di atas tanah, atau dengan melakukan Latihan teras badan penuh (seperti langkah AB berdiri).
2. Sambungkan dengan lantai pelvis anda: Ziel menunjukkan bahawa anda sepatutnya dapat menyambung ringan dengan lantai pelvis anda semasa latihan perut. "Bagi ramai yang melakukan banyak latihan kekuatan, saya mendapati mereka menggenggam otot mereka yang menghalang otot teras yang mendalam daripada sebenarnya bekerja," katanya. "Petua yang selalu saya ajar adalah untuk mengaktifkan 50 peratus daripada apa yang sedang anda lakukan untuk membantu mendapatkan otot -otot yang ketat/mencengkam untuk bersantai dan membolehkan lapisan yang lebih mendalam menghidupkan."Juga? Jangan lupa untuk bernafas, kerana anda boleh menggunakan kerja nafas anda untuk membantu melibatkan abs dan teras anda.
3. Lepaskan otot sekitar anda: "Satu lagi sekeping besar untuk mematikan flexors pinggul anda adalah untuk buih menggulung quads anda, dan gunakan bola lembut untuk melepaskan perut anda yang lebih rendah sebagai garis flexor hip fascial menghubungkan melalui psoas jauh di perut yang boleh menyumbang kepada punggung rendah yang menjengkelkan itu kesakitan, "kata Ziel. "Cukup ambil bola lembut kecil, dan dalam kedudukan papan, letakkan bola di bawah abs bawah anda dan perlahan -lahan berguling dengan bola lembut sambil melibatkan abs anda."Dia juga mengesyorkan menggulung bola ke atas pinggul anda untuk membuka flexors pinggul, selagi anda menggunakan abs anda untuk membantu anda mengartikulasikan tulang belakang anda daripada hanya glutes anda.
4. Keretapi Kekuatan: Flexors pinggul anda dapat dibantu dengan melatih otot lain di dekatnya. "Menguatkan glutes dan hamstring anda dengan gulungan pinggul, jambatan, squats, dan deadlifts-tidak pernah terlalu berat boleh membantu melonggarkan flexor pinggul anda," kata Ziel.

Pernah tertanya -tanya adakah anda boleh bekerja terlalu banyak teras anda? Anda betul. Dan inilah sebabnya ketidakseimbangan otot adalah sesuatu, ditambah dengan cara mengimbangi sesuatu.