Inilah sebabnya 'peregangan pnf' boleh menjadi kunci untuk membuka kunci hamstrings ketat anda

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pendekatan ini boleh menjadi lebih berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti otot daripada regangan statik. Dr. Gula -gula menerangkan yang mungkin kerana reseptor deria yang dipanggil spindle otot merasakan peningkatan ketegangan semasa peregangan statik, dan menghadkan jumlah peregangan yang anda boleh dapatkan. "PNF mengatasi refleks regangan ini," katanya.

Seperti apa regangan PNF?

Sekiranya anda ingin mencuba teknik ini untuk diri sendiri, anda beruntung. Dalam rutin regangan yang baik dalam Well+Good, jurulatih Nicole Uribarri berkongsi siri peregangan kaki selama 13 minit. Ia direka untuk "membantu anda meningkatkan prestasi aktiviti harian anda dengan membantu anda memanjangkan punggung rendah anda, meregangkan pinggul anda, paha anda, dan hamstring anda," kata Uribarri. Salah satu yang pertama kali terbentang dia bermula dengan menggunakan PNF yang meregangkan untuk membuka hamstrings.

Uribarri telah melengkapkan tuala di sekeliling bola satu kaki, kemudian memanjangkan kaki itu terus ke langit. "Kami bekerja dengan siri kontraksi dan siaran," katanya. "Tolak kaki anda ke hadapan dari anda, dan kemudian gunakan tenaga tangan anda di tuala untuk menarik kaki ke arah anda, jadi anda akan merasakan pengaktifan melalui bahagian belakang kaki anda. Anda menolak dengan kaki anda ketika anda menarik dengan lengan anda."Setelah memegang beberapa saat, anda melepaskan penguncupan membawa kaki lebih dekat kepada anda.

"Perhatikan semasa anda melepaskan otot, anda dapat membuka hamstring anda sedikit lebih," kata Uribarri, sebelum membawa anda melalui dua pusingan penguncupan dan pelepasan itu.

Untuk memastikan saya melakukannya dengan betul, saya bertanya Dr. Gula -gula seperti apa peregangan PNF. Dia menggambarkan sensasi yang harus saya jangkakan sebagai salah satu yang terasa seperti peregangan lembut hanya ke titik di mana terdapat ketidakselesaan yang sedikit.

Beliau menasihatkan bahawa apabila anda memukul sedikit ketidakselesaan yang pertama, anda kemudian mengikat otot anda (dalam kes ini, hamstrings), yang sementara meningkatkan ketegangan regangan. Kemudian berehat, dan anda sepatutnya dapat meregangkan sedikit lebih jauh.

Cara melakukan PNF meregangkan dengan selamat

Walaupun peregangan PNF boleh menjadi berkesan, terdapat juga beberapa risiko yang perlu anda ingat. Dr. Gula -gula mengatakan pertimbangan keselamatan yang paling penting ialah anda sepatutnya tidak meregangkan ke titik kesakitan. Bukan sahaja ini meningkatkan risiko kecederaan, ia juga tidak produktif.

"Peregangan PNF lebih banyak daripada Finesse Jenis peregangan, bukan jenis peregangan yang tidak pain-tidak ada. Sekiranya ada kesakitan, itu akan meningkatkan ketegangan otot, yang mengurangkan fleksibiliti anda, "dia memberi amaran.

Dr. Candy mengatakan anda boleh melakukan PNF meregangkan sendiri. Berikut adalah contoh:

• Berdiri dengan satu tumit di atas kerusi dan kaki yang lain di tanah.
• Lean batang anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di hamstring anda.
• Perlahan -lahan menggali tumit anda ke kerusi selama 10 saat untuk mengikat hamstring anda.
• Kemudian, berehat dan bersandar batang anda sedikit lebih jauh ke hadapan. Sekali lagi, hanya meregangkan ke titik ketegangan, tidak sakit.

Lakukan dengan baik+regangan regangan regangan yang baik

Dengan ketegangan otot kronik, saya tidak membuat rahsia rasa tidak puas hati saya untuk meregangkan, tetapi saya mendapati bahawa ketika saya cuba melekat dengan rutin mobiliti yang mudah atau gunakan pistol urut secara konsisten, i lakukan mengalami peningkatan yang ketara dalam bukan hanya fleksibiliti saya, tetapi bagaimana badan saya merasakan dan bergerak semasa latihan dan aktiviti kehidupan seharian saya. Nama permainan untuk saya adalah mencari rutin regangan yang ringkas dan senang diikuti. Itulah yang saya dapati dengan siri baru Uribarri.

Rutin juga mudah, kerana saya hanya memerlukan beberapa blok yoga dan tuala. Walaupun anda tidak mempunyai blok, anda boleh menggunakan buku atau sedikit sokongan kecil yang anda ada di sekitar rumah.

Siri ini dibuka dengan regangan lutut satu kaki asas dengan beberapa bulatan pinggul kecil. Ini terasa sangat baik kerana pinggul, glutes, dan hamstring saya sangat ketat.

Kemudian, saya harus meletakkan teknik peregangan PNF ke ujian. Menggunakan tuala, Uribarri membawa kami melalui peregangan hamstring PNF satu kaki. Saya bayangkan menekan tumit saya ke hadapan dan ke atas sementara pada masa yang sama menarik balik tuala dengan lengan saya. Saya mendapati bahawa dengan setiap percubaan berikutnya pada peregangan ini (lebih dari tiga serangan Uribarri membawa kita melalui), saya dapat pergi lebih mendalam dan mencari fleksibiliti yang lebih besar dalam hamstring saya.

Seterusnya datang satu siri lain yang lebih tradisional statik yang membantu meregangkan hamstrings dan membuka pinggul. Pertama ada lunge rendah menggunakan blok yoga untuk membantu menyokong bahagian atas badan anda. Kemudian, tanpa menggerakkan kaki dari mana mereka berada di atas tanah, anda mengepung pinggul anda ke udara dan bersandar ke arah depan kaki depan-saya merasakan peregangan yang sangat baik di hamstring saya, glutes, punggung bawah, dan bahu dengan langkah ini.

Kemudian, anda menjatuhkan pinggul anda kembali ke lunge yang rendah dan memutar batang anda ke sisi, mencapai satu lengan ke udara dalam peregangan terbesar di dunia. Ini adalah peregangan yang hebat untuk bukan sahaja hamstring, tetapi juga membuka flexors pinggul dan pangkal paha saya. Walaupun saya harus mengakui, walaupun saya mempunyai blok yoga untuk keseimbangan, saya masih mendapati ia agak sukar untuk mengimbangi-yang mungkin menunjukkan beberapa kelemahan dalam teras dan glutes saya.

Uribarri kemudiannya kami bersandar pada pinggul kami untuk separuh perpecahan, kemudian duduk untuk sentuhan duduk, diikuti dengan log api berpose untuk membuka pinggul tersebut, sebelum melakukan semuanya di sisi lain.

Secara jujur, walaupun rutinnya hanya 13 minit, kali pertama saya mencubanya, saya terpaksa berhenti dengan kira -kira lima minit untuk pergi kerana saya merasa seperti kaki dan pinggul saya jauh lebih regangan daripada yang saya lakukan dalam beberapa ketika. Walau bagaimanapun, saya mencubanya semula keesokan harinya dan membuatnya melalui keseluruhan rutin.

Jika anda berada di dalam bot yang sama dan mempunyai hamstrings yang ketat kronik, saya akan mengesyorkan mengambil pendekatan yang sama; Jangan berasa tidak enak jika anda perlu bekerja secara beransur -ansur secara beransur -ansur. Walaupun siri regangan ini sesuai untuk pemula, seperti mana -mana aspek kecergasan, latihan fleksibiliti boleh mengambil sedikit masa untuk membiasakan diri dan tidak semestinya rasa malu menghormati berapa banyak badan anda boleh bertolak ansur.

Saya akan sangat mengesyorkan akan melalui sekurang -kurangnya babak pertama kerana anda akan dapat mencuba peregangan PNF dan cukup menarik bagaimana dengan segera ketara perbezaan menggunakan teknik ini. Apabila anda menjadi lebih selesa, jalankan anda melalui keseluruhan video. Sekiranya pengalaman anda adalah seperti saya, saya fikir anda akan mendapati bahawa hamstring anda akhirnya memanjangkan dan melepaskan.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.