Inilah yang kelihatan seperti plat yang sihat pada diet paleo

Namun, boleh menjadi sukar untuk mengetahui di mana untuk memulakan dengan Paleo makan-itulah sebabnya kami meminta Stewart dan Presicci untuk membantu kami membina plat yang sihat. (Kerana ya, walaupun anda makan seperti gua, menggunakan plat dan perkakas pasti digalakkan.)

Mulakan dengan banyak sayur-sayuran yang tidak berkepala

"Seperti mana -mana gaya hidup diet, plat anda harus sekurang -kurangnya separuh sayuran, kerana mereka menyediakan banyak mikronutrien yang bermanfaat untuk kesihatan mitokondria dan fungsi badan keseluruhan," kata Presicci. Ini lebih tepat pada Paleo, ketika karbohidrat terhad. Stewart bersetuju, dan mengatakan dia mempunyai pelanggannya bertujuan untuk dua hingga tiga cawan (atau lebih!) sayur -sayuran setiap hari.

Kebanyakan sayur-sayuran adalah permainan yang adil, tetapi Presicci mengatakan orang di Paleo harus mengutamakan sayur-sayuran yang tidak berkepala seperti sayur-sayuran berdaun, brokoli, kembang kol, dan pucuk Brussels. Ini kerana jenis starchier (seperti ubi jalar) akan dikira lebih banyak sebagai karbohidrat dalam keadaan ini.

"Mengenai diet paleo, kebanyakan sayur -sayuran dan buah -buahan dibenarkan, walaupun kebanyakan versi menghilangkan kentang putih, tetapi biarkan ubi jalar. Satu pengecualian lain adalah jagung, yang juga boleh dianggap bijirin, dan tidak dibenarkan diet paleo, "tambah Stewart.

Dapatkan karbohidrat anda dari Starchier Veggies

Makanan karbohidrat yang sihat memberikan tenaga dan serat kepada badan. Tetapi di Paleo, sumber karbohidrat sedikit terhad, kerana bijirin, kekacang, jagung, dan kentang putih terhad atau sangat terhad. Jadi ... apa yang ada di atas meja?

"Apabila mengikuti kerangka paleo sumber utama karbohidrat anda akan menjadi sayur -sayuran berkanji seperti ubi jalar, yucca, bawang, parsnips, tumbuhan, bit dan banyak lagi. Terdapat banyak pilihan! Kacang, biji dan buah juga akan memberikan karbohidrat, "kata Presicci. Anda boleh memikirkan kira -kira keempat plat mungkin terdiri daripada sayur -sayuran atau karbohidrat berkanji ini, dan ini boleh menjadi faktor separuh daripada plat yang terdiri daripada sayur -sayuran, katanya.

Sudah tentu, tidak ada peraturan keras atau cepat dengan Paleo Diet Macros, kata Stewart. "Sesetengah orang berbuat baik dengan karbohidrat yang lebih tinggi, dan ada yang lebih baik dengan karbohidrat yang lebih rendah, jadi titik permulaan yang baik adalah 30 hingga 55 peratus [diet harian anda]" katanya. Presicci bersetuju: "Sesetengah orang tidak memerlukan aktiviti sayur-sayuran yang rendah, contohnya-jadi ia tidak sama untuk semua orang," katanya. "Selain itu, banyak makanan mempunyai karbohidrat di dalamnya yang mungkin juga sesuai dengan kategori protein atau lemak, seperti kelapa dan kacang dan biji."

Isi seperempat plat anda dengan protein

Keperluan protein adalah individu, tetapi titik permulaan yang baik ialah 0.8 gram protein per kilogram berat badan, atau 0.36 gram per paun. Ini akan disamakan dengan 54 gram sehari untuk wanita 150 paun, kata Stewart.

"Saya dapati banyak pelanggan saya tidak mendapat cukup protein semasa sarapan pagi, yang membantu mengelakkan kelaparan sepanjang hari, dan kurang makan berlebihan pada waktu malam, jadi saya cadangkan menyebarkan pengambilan protein sepanjang hari. Ini mungkin gram 20-plus semasa sarapan, 20-plus semasa makan tengah hari, dan 15-plus semasa makan malam, "kata Stewart.

Ini diterjemahkan kepada kira -kira keempat hingga satu pertiga daripada plat, bergantung pada keperluan individu anda. Pergi untuk protein berasaskan tumbuhan dari kacang dan biji (anda juga akan mendapat sedikit dari sayur-sayuran), telur, daging tanpa lemak, termasuk rumput yang diberi makan/daging organik, ayam, dan ikan seperti salmon liar, sardin, dan lain-lain yang kaya dalam asid lemak omega-3.

Menggabungkan lemak sepanjang setiap hidangan

Lemak boleh menggantikan karbohidrat di atas pinggan anda atau menjadi tambahan kepada mereka, kata Presicci. "Sumber lemak yang hebat pada diet paleo termasuk alpukat, kacang dan biji, kelapa, minyak kelapa, minyak alpukat, lemak haiwan yang dipelihara, ghee yang diberi makan rumput, zaitun, dan minyak zaitun tambahan," katanya.

Stewart bersetuju, mengatakan julat tipikal mungkin 20 hingga 40 peratus kalori dari lemak dengan penekanan pada lemak tak tepu dan lemak tak tepu, yang berasal dari alpukat, zaitun, kacang, dan biji, dan ikan berlemak, serta ayam, rumput yang diberi daging, dan permainan liar. Ini akan ditaburkan di seluruh, jadi sukar untuk memberikan nisbah makro yang ditetapkan, tetapi Presicci mengatakan lemak harus kira -kira keempat dari pinggan.

Seperti apa plat sampel?

Contoh yang sangat umum: Presicci mengatakan keempat plat anda akan menjadi protein, separuh akan sayur -sayuran (dengan beberapa sayur -sayuran carby sebagai sebahagian daripada itu) dan satu lagi keempat adalah lemak yang sihat, ditaburkan di dalam sumber protein dan minyak masak dan sos sos. Walau bagaimanapun, kerana Paleo menekankan protein, dan terutama jika anda aktif, anda boleh menambah lebih banyak protein seperti yang anda lihat sesuai, sementara masih menyimpan karbohidrat yang cukup untuk badan anda dan beberapa lemak.

Untuk sarapan pagi, mungkin kelihatan seperti dua telur yang disemai dalam minyak alpukat dengan bayam dan herba segar, setengah cawan yogurt santan di atas dengan blueberries, biji rami, dan biji labu. Makan tengah hari boleh menjadi salad dengan kale cincang, kubis yang dicincang, dan empat hingga enam auns dada ayam, dihiasi dengan badam slivered dan beberapa minyak zaitun. Makan malam boleh menjadi makan malam salmon, ubi jalar, dan kacang hijau yang dipanggang bersama dengan pesto bebas tenusu.

Adakah perkadaran ini universal untuk semua makanan?

Sama sekali tidak! Ia berbeza dengan pengeluaran tenaga individu, selera makan, perubahan hormon, dan lebih-lebih banyak yang dapat membuat nisbah berubah setiap hari. Tetapi ini adalah model yang baik untuk diingat untuk membentuk makanan paleo yang sihat ketika anda merasa tersekat.

"Ini bukan sains yang tepat, dan sebahagian daripada keindahan Paleo adalah bahawa dalam makan makanan sebenar, anda dapat memberi tumpuan kurang kepada makro," kata Presicci. Kedengarannya cukup manis bagi saya.

Begini bagaimana plat Mediterranean dibandingkan dengan plat paleo. Dan inilah cara untuk memberitahu perbezaan antara Paleo dan Whole30 (kerana mereka cukup serupa, TBH.)