Mempunyai ketegangan otot dada? Langkah ini akan memberi anda bantuan segera

Peregangan tidak akan hanya menyimpan dada dan badan badan atas anda, ia juga boleh memerangi isu postural yang datang dari duduk atau berdiri untuk jangka masa yang panjang. "Apabila otot dada dan bahu menjadi ketat dari duduk atau berdiri untuk jangka masa yang panjang dengan postur yang lemah atau dari sesi senaman yang sengit, otot -otot ini akan berehat ke dalam kedudukan 'dipendekkan', yang bermaksud bahu akan melangkah ke hadapan ke dalam slouching atau slumped kedudukan, "kata Topel, menjadikan dada membentangkan sesuai untuk kedua -dua pekerja pejabat dan individu yang sentiasa berada di kaki mereka.

Semua itu dikatakan: Sama ada anda ingin melegakan ketegangan otot dada atau anda ingin mengelakkannya sama sekali, ia patut dicuba dengan dada. Perlu diingat bahawa apabila anda baru sahaja bermula dengan rutin regangan dada, Topel mencadangkan melangkaui langkah berwajaran kerana risiko kecederaan secara dramatik meningkat apabila anda cuba meregangkan otot yang menggunakan ketegangan berwajaran.

Memandangkan amalan pergerakan yang penuh perhatian seperti rutin aliran Pilates atau yoga adalah satu lagi cara untuk membantu melegakan ketegangan otot dada, kerana mereka memberi tumpuan kepada pengukuhan dan peregangan. "Amalan minda badan membolehkan pergerakan yang biasanya tidak anda lakukan sepanjang hari anda," kata Lamb, jadi anda boleh memberi perhatian kepada kawasan badan yang mungkin sering diabaikan. Lebih-lebih lagi, amalan ini membolehkan anda menyesuaikan diri dengan badan anda semasa anda bergerak-sehingga aspek yang penuh perhatian dalam amalan ini. "Kebanyakan orang dengan amalan harian ini dapat mengambil barang -barang dan berkata, 'Oh ya, bahu itu agak ketat. Saya harus melakukan sesuatu mengenainya, 'dan memberikan sedikit cinta atau menghabiskan lebih banyak masa di kawasan itu, "katanya.

Meregangkan untuk melegakan otot dada yang ketat

Untuk membantu menjaga lumbung dada anda, topel dan kambing, ditambah jurulatih peribadi Kelsey Decker, NSCA-CPT dan Doktor Terapi Fizikal Heather Jeffcoat, DPT dan Shawn Kato, DPT berkongsi dada kegemaran mereka. Tujuh langkah bebas berat ini menawarkan bantuan a-plus ke tanjakan dada di mana-mana peringkat.

Regangan pintu

Peregangan ini adalah "baik untuk mengurangkan tarik ke hadapan pada leher dan bahu, dan membolehkan lebih banyak postur tegak," kata Dr. Jeffcoat, dan ia juga dilengkapi dengan cadangan Lamb dan Kato. Ia membentang banyak otot, termasuk pektoral anda, anterior serratus, subscapularis, otot abdominis rektus, dan garis fascial anterior badan dan lengan.

Apa yang diperlukan: Bingkai pintu
Otot yang disasarkan: Dada, belakang, leher, bahu, lengan

1. Berdiri tinggi di dalam bingkai pintu, dengan lurus belakang dan teras anda terlibat.
2. Bawa lengan anda ke tepi untuk membuat sudut 90 darjah dengan siku anda, menanam lengan bawah anda rata di bingkai pintu.
3. Dengan lengan anda melawan kerangka pintu, langkah kaki anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan lembut di bahu anda.
4. Pegang peregangan selama 30 hingga 45 saat. ("Jangan lupa bernafas!"Kata Kato.) Ulangi dengan kaki kanan anda, melakukan latihan sehingga dua kali sehari.

Regangan sampingan

Anda boleh melakukan latihan ini duduk atau semasa berdiri-apa sahaja yang lebih selesa untuk anda. Ia membentang kedua dada dan lats anda. "Lats berada di sisi badan anda, tetapi kawasan yang berkembang di sekitar dada anda dapat membantu melepaskan ketegangan di dada anda dan meningkatkan postur keseluruhan," kata Decker. Anda boleh melakukan peregangan ini sepanjang hari yang diperlukan.

Apa yang diperlukan: Tiada
Otot yang disasarkan: Dada, lats

1. Bawa kedua -dua lengan di atas kepala anda, dengan siku sedikit bengkok.
2. Dapatkan pergelangan tangan kiri anda dengan tangan kanan anda.
3. Perlahan tarik pergelangan tangan kiri anda dengan tangan kanan anda ke sebelah kanan badan anda.
4. Tahan selama lima nafas dalam, kemudian ulangi setiap sisi dua kali.

Pembuka dada yang berbohong

Sekiranya anda mahukan peregangan yang santai, periksa satu ini yang disyorkan oleh kambing dan dekker. "Terdapat sedikit kerja yang terlibat, dan digalakkan untuk menghembuskan nafas dalam untuk membantu melepaskan ketegangan dan meningkatkan aliran darah dan oksigen secara keseluruhan kepada otot," kata Decker.

Apa yang diperlukan: Roller buih
Otot yang disasarkan: Dada, belakang, leher, bahu

1. Letakkan pada roller buih terus di bawah panjang tulang belakang anda. Akhir roller harus berada di pangkal kepala anda untuk sokongan.
2. Panjangkan kaki anda atau letakkan kaki anda rata di atas lantai, kemudian lepaskan lengan anda dan biarkan graviti menarik bahu anda ke arah tanah.
3. Anda juga boleh membawa tangan anda ke atas kepala anda untuk meregangkan lats anda juga.
4. Tahan selama 30 saat hingga satu minit, dan ulangi sekerap yang diperlukan.

Pelepasan mysofacial dengan bola tenis

Untuk menambah sedikit tekanan ke dalam dada anda-yang membantu dengan pelepasan myofascial-semua yang anda perlukan adalah bola tenis.

Apa yang diperlukan: Bola tenis
Otot yang disasarkan: Dada, belakang, leher, bahu

1. Letakkan bola tenis di antara dada dan dinding anda, dan bersandar ke dalamnya dengan lembut.
2. Gulungkan otot anda di atas bola perlahan -lahan, "mencari tempat yang paling perlu berehat," kata Kato. "Anda akan tahu bila anda menjumpainya."
3. Sebaik sahaja anda telah memukul titik pencetus, berehatlah ke dalamnya, dan beralih ke 10 hingga 15 nafas melalui hidung anda dengan menghembuskan nafas yang mendalam melalui mulut, santai lebih banyak dengan setiap nafas.
4. Sekiranya anda mempunyai lebih daripada satu tempat yang sakit, gerakkan bola ke sekitar untuk mencari titik pencetus lain, dan ulangi prosesnya.

Lantai atau malaikat dinding

Pertimbangkan ini versi orang dewasa dari Angels Snow yang anda lakukan sebagai seorang kanak-kanak, yang hanya memerlukan lantai atau dinding.

Apa yang diperlukan: dinding atau lantai
Otot yang disasarkan: Dada, belakang, bahu, lengan

1. Berbaring di punggung anda dengan lengan anda ke sisi anda, siku anda pada sudut 90 darjah, dan telapak tangan anda menghadap ke atas. Pastikan untuk menjaga siku dan belakang anda terpaku ke lantai (terutamanya bahagian bawah anda, yang akan mahu mengangkat)
2. Perlahan -lahan berputar lengan bawah anda ke atas siku anda sehingga telapak tangan anda menghadap lantai.
3. Melanjutkan sejauh badan anda, tahan setiap rep selama lima saat, kemudian perlahan -lahan kembali ke titik permulaan.
4. Ulangi tiga set 10 wakil.

Tangan di belakang belakang

Bukan sahaja kedudukan ini mengurangkan tarikan bahu anda, tetapi ia juga membolehkan jangkauan tanpa had di belakang badan anda (dan membentangkan otot bahu), kata Dr. Jeffcoat. Ia juga merupakan pilihan yang bagus apabila dada anda memerlukan sedikit pilihan setelah anda membongkok komputer riba anda untuk bahagian yang lebih baik hari ini.

Apa yang diperlukan: Tuala Tangan (Pilihan)
Otot yang disasarkan: Dada, belakang, bahu

1. Berdiri tinggi dengan kaki anda lebar bahu selain, interlock jari anda atau tahan tuala di belakang anda.
2. Luruskan lengan anda semasa anda menarik bilah bahu anda bersama -sama dan memusnahkan dada anda.
3. Menjaga bilah bahu anda mencubit dan dada anda naik, angkat tangan anda di belakang punggung anda sebagai tinggi seperti yang anda boleh.
4. Pegang setiap wakil antara 10 dan 15 saat, dan ulangi lima kali.

Camel Pose

Meminjam peregangan yoga ini demi membuka dada anda secara teratur.

Apa yang diperlukan: Mat
Otot yang disasarkan: Dada, bahu, perut, pinggul, quadriceps

1. Lutut di lantai dengan lutut lebar pinggul dan tangan anda di pinggang anda dan tuck jari kaki anda atau letakkannya rata di lantai.
2. Perlahan -lahan menjangkau dan meletakkan satu tangan pada setiap tumit.
3. Pastikan dada anda ditarik dan bahu kembali semasa anda melibatkan teras anda, dan perlahan -lahan menolak pinggul anda ke hadapan.
4. Pegang pose selama 15 hingga 20 saat dan ulangi tiga kali.

Pertimbangkan juga latihan dada sebagai tambahan kepada rutin regangan dada anda

Sama seperti anda ingin memastikan anda meregangkan secara teratur, anda juga ingin menguatkan badan atas anda. Salah satu cara untuk melakukan itu adalah melakukan latihan dada. "Bekerja semua otot di batang batang, belakang, perut-penting untuk membina dan mengekalkan postur yang hebat, mengurangkan kemungkinan kecederaan leher dan belakang, dan membantu meningkatkan pernafasan," kata Kara Hiller, pengarah Pilates di Flex Studios, dan dengan itu mengatasi banyak perkara yang mungkin timbul dari otot dada yang ketat. (Semasa melakukan latihan dada, jangan lupa untuk meregangkan sebelum dan selepas senaman anda.)

Sekiranya anda ingin menguatkan dada dan batang atas anda dan tingkatkan postur anda, Hiller, Cassey Ho Blogilates, dan Lanae Rhodes, pengajar kecergasan di SLT, kongsi beberapa latihan dada yang boleh anda cuba di bawah.

Latihan dada untuk meningkatkan postur dan kekuatan badan atas

Tekan tubi

Biasa dan sederhana, Rhodes suka push-up kerana anda boleh melakukannya secara literal di mana sahaja. Dan jika anda tidak dapat melakukan push-up penuh, anda boleh menggunakan Pilates Magic Circle untuk memudahkannya. Bonus: Oleh kerana push-up hanyalah papan yang bergerak, Rhodes menambah bahawa ia berfungsi sebagai latihan teras.

Apa yang diperlukan: Tikar, cincin pilates (pilihan)
Otot yang disasarkan: Dada, bahu, lengan, teras

1. Turun ke semua empat dan letakkan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda.
2. Luruskan lengan dan kaki anda dan teruskan teras anda.
3. Menjaga kepala dan leher anda selaras dengan punggung anda, menurunkan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai.
4. Berhenti sejenak, kemudian tolak diri anda kembali. Ulangi.

Cobra Chest Press

Latihan ini adalah gabungan kobra klasik yang berpose dalam yoga dan push-up, yang membolehkan anda bukan sahaja memanjangkan otot dada anda tetapi menguatkannya juga.

Apa yang diperlukan: Mat
Otot yang disasarkan: Dada, bahu, lengan, teras

1. Mulakan dengan berbaring di perut anda, dengan kaki anda panjang di belakang anda dan lengan anda bengkok di hadapan anda pada sudut 45 darjah.
2. Daripada menjaga lengan anda selari, jari anda harus sedikit menghadap ke dalam.
3. Tekan walaupun telapak tangan anda dengan siku anda keluar, sehingga lengan anda sedikit lurus. (Ho menambah bahawa anda harus menyimpan lengan anda sepanjang masa, jadi pastikan anda tidak mengunci siku anda.)
4. Kembali, dan ulangi.

Hidangkan dulang

Anda boleh melakukan senaman ini berlutut di atas tikar, dan seperti namanya, ia meniru pergerakan dulang.

Apa yang diperlukan: Mat, berat
Otot yang disasarkan: Dada, belakang, bahu, lengan, teras

1. Berlutut di lantai dengan siku anda membongkok di sisi anda dan telapak tangan anda menghadap ke atas.
2. Dengan berat di kedua -dua tangan, menghembus nafas ketika anda menolak lengan anda lurus ke hadapan dengan bahu anda.
3. Sedap semasa anda membengkokkan siku anda kembali dengan sisi dan ulangi anda. (Hiller mengatakan anda harus pastikan untuk menjaga pusar anda ditarik ke tulang belakang anda dan glutes anda terlibat untuk mengekalkan postur yang baik dan melindungi punggung anda.)

Tidak mendengar kejahatan

Latihan ini disyorkan oleh Ho, dan tidak memerlukan lebih daripada tikar.

Apa yang diperlukan: Mat
Otot yang disasarkan: Dada, belakang, bahu

1. Duduk tegak di lutut anda dengan tulang belakang anda tinggi.
2. Menjaga pandangan anda dikunci ke hadapan, letakkan kedua -dua tangan di belakang kepala anda dan kemudian sentuh siku anda bersama -sama di hadapan hidung anda.
3. Bawa siku anda kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi seperti yang diperlukan.

Pengapit siku

Pergerakan ini serupa dengan yang sebelumnya, kecuali ia memerlukan anda untuk mempunyai siku anda di atas kepala anda.

Apa yang diperlukan: Mat
Otot yang disasarkan: Dada, bahu

1. Duduk tegak di lutut anda dengan tulang belakang anda tinggi dan bahu anda turun.
2. Pegang tangan anda di atas kepala anda dengan siku anda sedikit bengkok.
3. Sapu siku bersama -sama, dan kemudian buka.
4. Ulangi seperti yang diperlukan.

Memeluk pokok

Walaupun nama itu mungkin membangkitkan sesuatu yang lembut, ia boleh menjadi lebih mencabar dengan berat jika ini tersedia untuk anda.

Apa yang diperlukan: Tikar, berat (pilihan)
Otot yang disasarkan: Dada, bahu, lengan, teras

1. Duduk tegak di lutut anda dengan tulang belakang anda tinggi.
2. Tahan tangan anda dengan tangan anda sedikit di hadapan bahu anda, katakan Hiller, seperti anda akan memberi seseorang pelukan besar.
3. Menjaga bahu anda melonggarkan punggung anda, menghembus nafas ketika anda menyatukan tangan anda sehingga menyentuh hujung jari anda.
4. Sedap semasa anda perlahan -lahan membuka tangan anda kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

3-2-1 push-up

Fikirkan ini seperti gerakan push-up klasik anda, kecuali dengan undur untuk menambah sedikit lagi rempah untuk latihan.

Apa yang diperlukan: Mat
Otot yang disasarkan: Dada, bahu, lengan, teras

1. Mulakan di kedudukan papan di lutut anda dengan tangan di pinggir tikar anda.
2. Selaraskan pinggul anda dengan tulang belakang anda dan simpan tulang belakang anda.
3. Menurunkan diri anda untuk 1, tahan, tekan lebih rendah untuk 2, tahan, dan tolak lebih rendah lebih rendah untuk 3, tahan, dan kemudian tekan semula.
4. Ulangi.

Burpee berimpak rendah

Variasi burpee ini akan membawa anda melalui semua gerakan pergerakan, tetapi menghapuskan lompatan untuk menjadikannya sesuai untuk mereka yang mencari alternatif yang berimpak rendah untuk latihan ini.

Apa yang diperlukan: Mat
Otot yang disasarkan: Dada, bahu, lengan, teras

1. Mulakan berdiri, dan mengangguk dagu anda ke dada anda dan mulakan melalui tulang belakang anda.
2. Bend di lutut dan berjalan tangan ke hadapan sehingga anda berada di kedudukan papan, dengan tangan anda di bawah bahu anda, kaki lurus, dan pinggul sejajar dengan tulang belakang anda.
3. Lakukan push-up, membuka siku anda lebar semasa anda menurunkan dan mengangkat seluruh badan anda.
4. Berjalan tangan ke arah kaki anda, bengkokkan lutut anda, gulung kembali untuk berdiri.

Denyutan doa

Langkah ini mungkin kelihatan mudah, tetapi ia sebenarnya dapat membantu menguatkan pelbagai kawasan badan atas anda, termasuk otot pektoral, bahu, dan bisep anda.

Apa yang diperlukan: Mat
Otot yang disasarkan: Dada, bahu, bisep

1. Bawa siku anda bersama -sama dan telapak tangan di hadapan anda.
2. Siku anda semestinya mengenai ketinggian dagu.
3. Menjaga siku anda dengan ketat sepanjang masa, denyut siku anda ke arah hidung anda.
4. Ulangi.

Keselamatan dan langkah berjaga -jaga

Semasa melakukan apa -apa peregangan atau senaman baru, penting untuk melakukannya dengan selamat sambil mengambil perhatian terhadap kesakitan dan sejarah perubatan anda. "Jika anda merasakan sakit sendi, anda mungkin menolak terlalu jauh ke dalam regangan," kata Dr. Jeffcoat, sambil menambah, "Jika anda mempunyai sejarah kehelan bahu anterior, jangan lakukan latihan ini sebelum berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda."

Decker juga menambah bahawa ketika berhadapan dengan ketegangan di dada yang membezakan antara kesakitan dan ketidakselesaan adalah penting. "Apabila kita mengalami ketegangan otot dari senaman, biasanya ia dapat merasakan kejang atau sakit untuk menyentuh atau bergerak," katanya. "Apabila kita ketat dari kekurangan pergerakan, otot anda dapat merasa ketat atau kaku dan anda dapat mengalami postur yang lemah."Walau bagaimanapun, jika kesakitan anda tajam atau semakin teruk, katanya, anda harus berbincang dengan profesional perubatan.

"Jika ia adalah permulaan kesakitan dada, selalu menganggapnya dengan serius dan berunding dengan doktor anda," kata Dr. Jeffcoat. Dia mencatatkan dua isu yang tidak dapat diselesaikan dengan peregangan-serangan jantung, yang sering dapat datang dengan gejala seperti perasaan pedih ulu hati yang tidak dapat diselesaikan; sesak nafas; berpeluh; dan memancarkan kesakitan ke bahu kiri, rahang, atau belakang, dan kecemasan terkena di dada, yang boleh merangkumi kesakitan atau berat.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.