Semakin kuat dalam 28 hari dengan Cabaran Kecergasan yang diluluskan oleh Jurulatih kami

Hari 2: Bergerak dengan Jurulatih Kelab Bulan

Sama ada anda pelari atau yogi, pahlawan senaman burung atau petang, anda mungkin mendapat gaya peluh pilihan anda. Tetapi setiap hari Isnin, kami ingin anda mencuba Latihan Jurulatih Bulan Baru (TOTMC) baru minggu ini, yang diketuai oleh Body oleh pengasas Simone Simone de la Rue. Hanya sekali seminggu, kita semua akan melakukan senaman yang sama bersama -sama (oh hi, rakan akauntabiliti!) -plus, mencuba gaya kecergasan baru adalah cara paling mudah untuk melewati dataran tinggi latihan. "Kebolehubahan adalah salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda masukkan ke dalam rutin latihan anda. Dengan melaksanakan pelbagai jenis latihan dan jenis aktiviti ke dalam jadual anda, anda boleh meningkatkan prestasi dan pemulihan, "Jeff Brannigan, Pengarah Program Stretch*D, sebelum ini memberitahu Well+Good.

Latihan baru jatuh setiap hari Isnin, dan anda boleh menemui mereka di saluran YouTube kami. Sesi minggu ini akan berfungsi abs anda dan kembali menggunakan apa -apa daripada rintangan band. Ulangi setiap langkah untuk 10 wakil, dan kitaran melalui siri tiga kali.

1. Duduk Kabel Duduk
2. Baris duduk lebar
3. Gulung, gulung abs
4. Papan dengan kenaikan kaki rintangan

Hari 3: Dapatkan 30 minit ke senaman kegemaran anda

Biarkan hari ini berfungsi sebagai peringatan bahawa bekerja adalah tidak pernah sepatutnya merasa seperti hukuman-semestinya menyeronokkan. "Cadangan terbesar saya adalah untuk memulakan tahun baru dengan sesuatu yang anda tahu-jadi jika anda seorang pelari, jika anda seorang pelumba dalaman, jika anda seorang gim gim, mulakan di sana, kerana jika anda memulakan dengan sesuatu [Mengintimidasi], itu cara cepat untuk mematikan diri dari bekerja sepenuhnya, "kata Atkins. Pilih senaman yang anda suka, sama ada itu bootcamp berpeluh atau beberapa kardio tarian yang diilhamkan oleh Beyoncé, dan memberi peluang kepada otak dan badan anda untuk menikmati.

Hari ke -4: Ambil hari rehat

Hari ini, hanya berehat, tidak ada "tugas" lain yang diperlukan. Hari -hari rehat sama pentingnya dengan hari kerja, kerana untuk menjadi lebih kuat, badan anda memerlukan masa untuk pulih. "Jika anda benar -benar bekerja dengan kapasiti maksimum anda, maka tubuh anda perlu sembuh sendiri," kata Atkins. "Dan membina otot memerlukan memecah tisu dan membolehkannya membina semula untuk menjadikan anda lebih kuat."Ambil hari ini sepenuhnya supaya anda berasa lebih kuat apabila anda memukul gim esok.

Hari 5: Menguasai satu langkah penuh badan baru

Siapa yang tidak menyukai langkah yang lebih banyak untuk anda? Gerakan badan penuh seperti penekan jongkong, papan panther, pushups plyo-fly, dan cacing inci akan membuat anda bekerja berbilang otot pada masa yang sama supaya anda dapat memanfaatkan sepenuhnya masa anda di gimnasium. Pilih satu langkah untuk menguasai semasa latihan kekuatan anda hari ini, atau menyatukannya ke dalam senaman penuh yang benar -benar akan membuatkan anda terbakar dari kepala ke kaki.

Hari 6: Cuba beberapa kardio intensiti rendah

Anda tidak perlu log berpuluh-puluh batu untuk meraih manfaat latihan kardio-nor sekiranya anda semestinya menjadi sangat keras setiap kali anda memukul gimnasium. "Sama pentingnya dengan larian yang mantap dan latihan berimpak rendah kerana ia mempunyai latihan ambang yang lebih tinggi," kata pelatih Aaptiv Meghan Takacs sebelum ini memberitahu Well+Good. "Perkara intensiti rendah memecahkan latihan di ambang tertentu yang membawa badan anda kembali ke tahap operasi yang normal, sehingga apabila anda melakukan intensiti tinggi, anda tidak dibakar."

Rawat hari intensiti rendah hari ini sebagai cara untuk membantu membina asas rutin kecergasan anda. Dan ia tidak perlu membosankan! Berjalan-jalan, lakukan program elips yang perlahan-lahan, atau gunakan penunggang pada kadar separuh masa selama 45 minit hingga satu jam.

Hari 7: Kenal pasti halangan unik anda sendiri

Cara terbaik untuk terus berada di landasan adalah untuk menentukan rintangan apa yang boleh timbul untuk menghalang anda daripada bekerja, dan datang dengan rancangan tindakan untuk mengatasi mereka. Gunakan hari rehat ini untuk melakukannya dengan tepat. Sekiranya anda berjuang untuk bangun awal, tetapkan penggera. Sekiranya anda tidak pernah merasa bermotivasi, masukkan rakan untuk membuat anda bertanggungjawab. Atkins juga mencadangkan memberi tumpuan kepada satu perkara tertentu setiap minggu dalam latihan anda, sama ada bentuk, kekuatan, atau kelajuan, jadi anda tidak terbakar atau bosan dengan proses keseluruhan.

Hari 8: Luangkan masa 5 minit tambahan pada kardio anda

Sekiranya anda salah seorang daripada orang -orang yang keluar dari studio sebelum peregangan, pertimbangkan. Penyejukan adalah sama pentingnya dengan senaman yang berjaya seperti pemanasan, dan melangkauinya boleh bermakna anda mengorbankan beberapa manfaat dari senaman anda. "Anda perlu menurunkan harga-terutamanya jika anda datang dari intensiti tinggi atau senaman berat," kata Maillard Howell, pemilik Dean Crossfit dan pengasas Beta Way, memberitahu Well+Good pada awal tahun ini.

Semasa latihan tinggi oktana, badan anda menendang ke dalam mod perjuangan atau penerbangan, dan jika anda tidak memberi peluang untuk beralih kembali ke keel, ia akan tetap seperti itu. "Semua otak tahu dari berjuta -juta tahun pemrograman adalah apabila anda bernafas dengan berat, ia mencetuskan tindak balas. Kadar jantung anda terus berjalan, penglihatan anda sangat akut, pendengaran anda sangat akut. Anda menendang ke mod survival. Mod itu tidak mampan atau sihat untuk kekal, "kata Howell. Berita baik? Tujuh latihan ini akan membuat penyejukan angin.

Hari 9: Hari lengan membunuh dengan TOTMC

Dapatkan band rintangan dan berikan tangan anda rawatan TOTMC. Ulangi setiap langkah untuk 10 wakil, dan kitaran melalui siri tiga kali.

1. Bisep curl ke bahu tekan
2. Memecahkan dada
3. Lengan sisi menaikkan
4. Triceps

Hari 10: Pegang diri anda bertanggungjawab

Melangkau senaman anda terlalu mudah-terutamanya pada bulan Januari, ketika gelap di luar dan semua yang anda mahu lakukan adalah curl dengan selimut dan menyalakan mandi dan lilin bodyworks. Untuk menjaga diri anda di landasan sepanjang bulan, Atkins percaya dengan kekuatan menulis sesuatu. "Walaupun kita berada dalam era digital, ada sesuatu yang masih sangat memuaskan untuk menyeberang sesuatu dari senarai anda," katanya. Disatukan a fizikal kalendar hari ini (hari rehat!) dan komited untuk memberi diri anda bintang emas setiap kali anda menyelesaikan senaman.

Hari 11: Fokus pada inti anda hari ini

Inti anda adalah penting untuk setiap langkah yang anda buat, baik di gim dan keluar di dunia, jadi penting untuk meluangkan sedikit masa untuk memfokuskan diri menggunakan otot dan kekuatan bangunan. "Inti anda bukan hanya untuk anda kelihatan baik-ia adalah pusat badan anda dan apa yang memegang rantaian kinetik anda bersama-sama," kata jurulatih Nike Master Traci Copeland. "Tanpa kekuatan teras, badan anda mempunyai masa yang sukar menggunakan corak pergerakan yang betul."Untuk memulakan, cuba latihan 15 minit di rumah ini.

Hari 12: Cuba 3 gerakan kardio bebas peralatan baru

Anda tidak memerlukan apa -apa jenis peralatan mewah atau batu dan batu trotoar terbuka untuk mendapatkan latihan kardio legit di. Bergerak seperti melompat bicu, burpees, dan loni tinggi akan membantu mendapatkan kadar jantung anda di ruang yoga 6-dengan-2-kaki anda. Dan pastikan untuk kerap memasukkan kardio ke dalam program latihan kekuatan anda membantu anda mendapatkan manfaat yang paling (seperti peningkatan jisim otot dan kapasiti aerobik yang lebih baik) dari setiap modaliti. Untuk beberapa kegemaran kami yang patut dicuba (dan bagaimana untuk melakukan sendiri), lihat senarai ini.

Hari 13: Daftar masuk dengan diri sendiri

Tahniah, anda berada di tengah -tengah bulan! Untuk mendaftar masuk kemajuan anda, Atkins mengesyorkan mengulangi ujian kecergasan yang sama yang anda lakukan pada hari ke -1 untuk melihat sejauh mana anda telah sampai dan jika ada kawasan yang anda ingin tingkatkan.

Hari 14: Mengoptimumkan rutin busa anda

Pelatih suka otot rolling buih sebelum ini dan Selepas latihan untuk mengelakkan kesakitan dan menggalakkan pemulihan. Tetapi apabila anda mempunyai jadual yang sibuk, ia boleh menggoda untuk melangkaui buih yang memihak kepada memukul mandi dan bergerak ke perkara seterusnya di Cal anda. Pada hari rehat hari ini, ambil 10 minit yang baik hanya untuk menargetkan tempat sorest anda dengan roller buih atau objek lain (lacrosse atau bola urut juga boleh menjadi bagus untuk ini). Tidak pasti mengenai teknik anda? Inilah cara buih menggulung kumpulan otot utama, dan inilah jenis buih yang perlu anda lakukan selepas setiap latihan.

Hari 15: Tahap Berat

Separuh ke bulan anda sepatutnya merasakan diri anda semakin kuat, yang bermaksud sudah tiba masanya untuk menendang sesuatu. Peraturan yang baik untuk memikirkan berapa banyak berat badan yang harus anda gunakan, kata Atkins, adalah untuk merebut dumbbell dan melakukan 10 wakil. Sekiranya tiga yang terakhir mencabar, anda betul, tetapi jika anda merasa seperti anda dapat dengan mudah melakukan wakil 11, 12, dan 13, ambil sesuatu yang lebih berat. Tetapi perkara yang paling penting (yang mana pelatih akan bersetuju!) adalah untuk memberi tumpuan kepada bentuk, tidak Dumbbells yang anda pegang atau bilangan wakil yang boleh anda lakukan. Sekiranya anda tidak dapat melakukan langkah dengan betul dengan berat tambahan, jatuhkan 'em dan fokus pada latihan berat badan.

Hari 16: Hari Kaki Kaki dengan TOTMC

Secara harfiah menendang kaki itu ke gear dengan senaman di rumah ini dari de la rue. Dapatkan band rintangan, lakukan 10 wakil setiap langkah, dan ulangi siri tiga kali.

1. Tendang selari kembali
2. Pulse kaki
3. Tendangan penculik
4. Pulse penculik

Hari 17: Tambahkan lebih banyak gerakan ke aktiviti sehari-hari anda

Membina kecergasan anda bukan semata-mata sesuatu yang berlaku di gim-itu sesuatu yang anda boleh bekerja sepanjang hari, walaupun pada hari rehat. "Berhati -hati dengan pergerakan anda sepanjang hari," kata Atkins. Ambil perhatian bagaimana anda melakukan perkara-perkara seperti keluar dari tempat tidur, duduk di kerusi anda, membawa barangan runcit, berjalan naik tangga, dan berdiri di barisan-kemudian, cari cara untuk menjadikan pergerakan lebih terlibat, bertujuan, atau berat. Ini bermakna melakukan squats semasa memberus gigi anda, berlakunya jalan anda naik tangga atau eskalator, atau mengaktifkan teras anda semasa duduk di meja anda atau mencuci pinggan.

Hari 18: Menggabungkan Latihan Pernafasan

Pernafasan yang betul sangat penting untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman anda, tetapi kebanyakan kita tidak pernah Betul Ketahui cara melakukannya dengan cara yang betul."Cara terbaik untuk bernafas semasa latihan adalah menghirup 'fasa bawah' dan menghembus nafas semasa 'fasa kerja,' atau bahagian paling sukar latihan," kata Atkins. Dia mengatakan ini akan membantu anda mengekalkan tekanan teras dengan selamat dan melindungi tulang belakang anda. Antara set, gunakan pernafasan yang diukur dan sedar untuk membawa kadar jantung anda turun sebelum anda melakukan diri anda dalam pusingan seterusnya latihan.

Hari 19: Sasarkan kumpulan otot anda yang paling lemah

Kami sering mengelakkan bekerja otot yang lebih lemah memihak kepada apa yang kita baik (dan kerana mereka sukar), tetapi itu bukan cara terbaik untuk memainkannya-satu-satunya cara untuk membantu otot-otot semakin kuat adalah memberi mereka sedikit TLC tambahan. "Matlamat keseluruhan latihan adalah untuk mewujudkan keseimbangan dalam badan," kata Atkins. "Sekiranya anda melakukan latihan yang sama, maka itu bermakna anda akan mendapat hasil yang sama."Sama ada anda cenderung untuk mengelakkan kerja, kaki, glutes, atau teras anda, ambil berat (ringan), dan bergerak. Tulang pada teknik anda semasa mengerjakan kumpulan ini dengan siri video yang betul.

Hari 20: Lakukan tangga 20-30 minit

Tidak ada yang suka berjalan naik tangga, tetapi jenis latihan ini menawarkan banyak faedah yang bernilai dilakukan sekurang -kurangnya sekali bulan ini. Menurut Copeland, pendakian tangga adalah senaman badan yang lebih rendah yang menguatkan glutes dan quad anda sementara juga membina ketahanan. Untuk menjaga sesuatu daripada membosankan, cubalah salah satu latihan stairmaster yang diluluskan oleh pakar ini.

Hari 21: Luangkan masa 10 minit hanya untuk meregangkan hari ini

Gunakan hari rehat anda hari ini untuk menjadi lebih kuat dengan rutin yoga cepat ini. Ini akan membantu melonggarkan seluruh badan anda dan boleh dilakukan sepenuhnya di tempat tidur anda.

Hari 22: Tambahkan selang kekuatan ke dalam latihan kardio anda

Kekuatan dan Kardio Tidak Perlu Bersama Eksklusif-Hari, Cuba Latihan Interval High-Interensity (HIIT) untuk mendapatkan mereka berdua pada masa yang sama. Atau memecah mereka sepanjang latihan yang sama, bermula dengan berat dan menamatkan dengan pecah kardio.

Hari 23: Bekerja seluruh BOD anda dengan TOTMC

Untuk senaman akhir bulan de la rue, anda memerlukan kotak dan band rintangan lama anda yang dipercayai untuk mengendalikan badan penuh anda. Ulangi setiap langkah untuk 10 wakil dan kitaran melalui siri tiga kali.

1. Berjalan kaki ke bahu
2. Pendaki Gunung
3. Jongkong jongkong
4. Langkah dengan lutut

Hari 24: Cuba teknik pemulihan yang sama sekali berbeza

Peregangan dan busa rolling hebat, tetapi gunakan rutin pemulihan hari ini sebagai alasan untuk merosakkan diri anda. Eksperimen dengan teknik pemulihan yang berbeza, seperti urut atau hidroterapi, untuk menjadikan otot anda gembira.

Hari ke -25: Keluar dari zon selesa anda

Kami berada di rumah! Untuk mengelakkan bosan atau terbakar, campurkan perkara dengan rutin kecergasan anda hari ini, sama ada dengan menambah beberapa langkah baru, memanjangkan senaman biasa anda selama beberapa minit tambahan, atau mendaftar untuk kelas kecergasan yang tidak pernah anda cuba sebelum ini. Mengintegrasikan modaliti yang berbeza ke dalam satu rutin tunggal memastikan bahawa anda bekerja badan anda dengan cara yang berbeza, memukul pelbagai kumpulan otot, dan mempelbagaikan corak pergerakan anda. Pastikan anda tidak akan pergi juga jauh di luar zon selesa anda tanpa bimbingan jurulatih untuk mengelakkan kecederaan, kata Atkins.

Hari 26: Pergi untuk berlari

Walaupun anda "bukan pelari," pergi berjoging hari ini-sama ada itu bermakna memukul trotoar, treadmill, atau elips. Terdapat faedah yang berkaitan dengan berjalan walaupun lima minit, tetapi pro mengatakan tempat yang manis adalah tepat sekitar setengah jam. "Berjalan selama 30 minit memberi anda banyak manfaat, termasuk menjadikan badan anda lebih cekap, meningkatkan aliran darah untuk membantu pemulihan aktif, dan mengembangkan hati dan paru -paru anda. Anda mendapat banyak wang untuk wang anda dalam masa 30 minit, "Mary Johnson, 3:06 Marathoner, Jurulatih, dan Pengasas Lift, Run, Perform, memberitahu Well+Good baru -baru ini.

Hari 27: Luangkan masa 10 minit untuk Yoga Pemulihan Hari Ini

Yoga melakukan badan yang baik, dan 10 minit gerakan mesra pemulihan akan berfungsi keajaiban pada otot anda. Cuba siri kestabilan yang melegakan ini, yang akan melonggarkan kaki anda dan mencairkan ketegangan dari kepala ke kaki.

Hari 28: Mengambil ujian kecergasan anda

Tahniah! Anda membuatnya! Setelah sebulan kerja keras, anda telah sampai ke penghujung cabaran. Letakkan diri anda melalui ujian kecergasan anda kali terakhir, dan mengucapkan tahniah kepada diri anda sejauh mana anda datang.

*Dengan mendaftar, anda juga akan ditambah ke newsletter baik+baik kami.

Ingin tahu untuk mencuba rancangan tahun pembaharuan kami yang lain? Anda hanya 28 hari dari tabiat makanan yang lebih sihat dan kesejahteraan kewangan.