Cuba senaman HIIT selama 20 minit ini untuk menenangkan jumlah badan anda-dan meningkatkan kekuatan otak anda

Cuti mungkin masa yang paling indah sepanjang tahun, tetapi mereka juga merupakan titik di mana anda mungkin akan keluar dari kecergasan biasa dan rutin makan anda. (Berada di sana.) Sesuatu yang dapat membantu memastikan anda menikmati semua keseronokan dan masih muncul pada 2 Januari yang dicas semula pada tahun 2018, bagaimanapun, adalah pelan latihan dan pemakanan pra-toks.

Dalam siri empat bahagian baru untuk Well+baik, jurulatih Tier X di Equinox dan model kecergasan Julie Wandzilak akan berkongsi Intel mengenai makanan untuk dimakan dan bergerak untuk menguasai untuk mengukuhkan imuniti anda, dapatkan tidur yang lebih baik, meningkatkan metabolisme anda, dan nada jumlah badan anda.

Selepas beberapa hari berehat di sekitar pakaian percutian anda yang selesa, anda mungkin akan menjadi permainan untuk sesh peluh badan penuh. Wandzilak mengesyorkan latihan HIIT yang cepat untuk menarik anda keluar dari kelesuan Netflix-Marathon-Cookie yang disebabkan. Berita terbaik belum? Anda bahkan tidak perlu meninggalkan ruang tamu anda. Hanya ambil bola cerek atau dumbbell.

"Latihan jenis ini meningkatkan kapasiti aerobik dengan membina penyesuaian fisiologi dalam badan apabila kadar denyutan jantung anda meningkat kepada kira-kira 80-85% daripada maksimum anda," kata Wandzilak. "Bukan sahaja kapasiti kerja anda meningkat, tetapi ia memberi kesan kepada output jantung, fungsi kardiovaskular, dan peningkatan prestasi latihan secara keseluruhan."Dengan kata lain, ia melakukan badan yang baik-dan membakar kalori seperti yang anda mungkin melakukan musim kedua sama ada Perkara yang tidak dikenali atau Mahkota... atau kedua -duanya. (Bersalah!)

Pertimbangkan Burpees yang lain bentuk biohacking.

Selain toning otot-otot, latihan gaya HIIT selama 20 minit telah dijumpai untuk meningkatkan ingatan anda dengan meningkatkan protein, BDNF, yang membantu sel-sel otak tumbuh dan berfungsi dengan baik. Oleh itu, pertimbangkan burpees itu satu lagi bentuk biohacking.

Di bawah, Wandzilak berkongsi hanya hiit peluh (ha!) anda perlu meningkatkan kapasiti aerobik anda dan mengukir anda dari kepala ke kaki. "Kami telah memilih latihan ini untuk mempamerkan kesan latihan ambang anaerobik pada badan, semasa latihan, serta selepas latihan," katanya.

Terus menatal untuk senaman HIIT yang anda boleh lakukan hanya dari sofa anda.

5-pusingan, senaman hiiit untuk toning total-badan

Lengkapkan 5 pusingan litar ini dengan 20 saat antara setiap latihan dan 1 minit antara setiap pusingan. Gunakan saiz berat pilihan anda. Berikut adalah panduan untuk ringan, sederhana, dan berat, FYI.

1. Petani unilateral dibawa

Ambil kettlebell di setiap tangan. Memegang lengan anda masih mungkin, berjalan ke hadapan selama kira -kira 100 meter atau kira -kira 300 kaki. (Sekiranya anda tidak mempunyai ruang untuk melakukan keseluruhan panjang dalam satu arah, bolak -balik.)

2. Tarik tinggi ke goblet squat combo

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar. Balut kedua -dua tangan di sekeliling pemegang satu kettlebell, memegangnya ke dada anda. Jongkok ke bawah, melekatkan punggung anda dan menjaga lutut anda di atas pergelangan kaki anda, cuba untuk mendapatkan paha anda selari dengan tanah yang mungkin. Kembali berdiri. Ulangi lapan kali.

3. Lunge unilateral, 10 pengulangan di setiap sisi

Berdiri dengan kaki anda di kedudukan lebar, kira-kira tiga kaki. Genggaman satu kettlebell di genggaman kanan anda, membongkok siku anda supaya kettlebell selari dengan bahu kanan anda. Melangkah ke belakang dengan kaki kanan anda ke dalam lung yang tinggi, menjaga lutut kiri anda di atas pergelangan kaki kiri anda. Bend di kedua-dua lutut dan jongkok ke bawah cuba membuat sudut 90 darjah dengan kedua-dua kaki depan dan belakang anda. Kembali berdiri. Itu satu wakil. Lengkapkan 10 wakil di setiap sisi.

4. Papan dengan seret berat mendatar

Mulakan dengan lebar bahu tangan yang tinggi dan kaki lebar pinggul selain. Genggam berat badan anda di penumbuk kanan anda. Menggunakan lengan kanan anda, luncurkan berat badan di belakang pergelangan tangan kiri anda, lakukan yang terbaik untuk menjaga bahu kanan anda selari dengan kiri dan pinggul anda. Kembali ke papan tinggi. Lengkapkan 10 pusingan, kemudian beralih sisi.

5. Ketam mencapai

Bermula duduk dengan kaki di bawah lutut, lebar pinggul dan tangan di bawah bahu, lebar bahu selain. Pusingkan pergelangan tangan anda dari badan anda. Geserkan berat badan anda ke tangan kiri anda dan bawa tangan kanan anda untuk melayang di sebelah telinga kanan anda. Angkat pantat anda ke atas, membawanya selari dengan lutut dan bahu anda. Pada masa yang sama, lanjutkan overhead lengan kanan anda (supaya bicep anda berada di telinga anda), masuk ke regangan badan yang aktif,. Lengkapkan enam pusingan, kemudian beralih sisi.

Phew. Sekarang dapatkan regangan yang bagus dengan roller busa anda dan lihatlah tip -tip kesejahteraan yang lain untuk permainan musim cuti.

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave