Ikuti latihan teras ini dan berjalan akan berjaya. Banyak. Lebih senang.
Papan sebelah lengan bawah dengan kenaikan kaki: Berbaring di satu sisi dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain, dan kemudian menopang badan di atas siku bawah sambil menjaga kaki flexed dan disusun. Tekan ke bawah lengan bawah, memanjangkan lengan bertentangan lurus ke atas bahu dan mengetatkan otot di seluruh bilah bahu. Kencangkan kaki atas dan perlahan -lahan menaikkannya dan menurunkannya dengan kawalan, menjaga pinggul yang diangkat dan selaras dengan bahu. Tahan selama 30 saat setiap sisi.
Anjing burung: Mulakan semua empat dengan tangan anda terus di bawah bahu anda, dan lutut anda terus di bawah pinggul anda, menjaga tulang belakang neutral. Tarik pusar ke arah tulang belakang, menjaga badan masih dan perlahan -lahan memanjangkan lengan kanan ke hadapan dan kaki kiri ke belakang. Pegang pinggul dan bahu persegi, dan jangan biarkan lengkungan belakang bawah. Jangkau panjang melalui jari dan tolak tumit untuk melenturkan kaki. Tahan selama lima saat, kemudian perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di seberang. Lengkapkan 10 pengulangan setiap sisi.
Crawl beruang linear: Mulakan semua empat dengan tangan anda terus di bawah bahu anda dan lutut anda terus di bawah pinggul anda. Tanah kedua -dua tangan dan jari kaki ke lantai sambil menarik pusar ke arah tulang belakang, mengangkat lutut dan bersuara dari lantai. Dengan tulang belakang neutral, merangkak ke hadapan dan ke belakang, bergerak bertentangan tangan dan kaki secara serentak. Fokus untuk menjaga belakang rata dan tidak bergerak. Lengkapkan empat langkah ke hadapan dan empat langkah ke belakang selama 30 saat.
Jambatan Glute Mac: Mulakan di belakang dengan kaki 12 inci dari glutes, jadi lutut diselaraskan di atas tumit, lengan dilanjutkan oleh sisi, telapak tangan menghadap ke bawah. Pandu tumit ke lantai dan angkat pinggul sehingga lutut, pinggul, dan bahu berada dalam garis lurus. Pegang pinggul di kedudukan jambatan dan angkat lutut kanan ke arah dada sehingga pinggul berada pada 90 darjah. Ulangi di sebelah kiri tanpa membiarkan pinggul jatuh atau belakang belakang semasa berarak. Teruskan berarak selama 30 saat.
Asalnya disiarkan pada 7 September 2018; Dikemas kini 13 September 2019
Apabila anda selesai mengerjakan teras anda, pertimbangkan apa yang anda masukkan ke dalam perut anda sebelum dan selepas anda berlari. Dan jangan biarkan kekejangan membuat anda turun di sini apa yang perlu diketahui tentang bagaimana kitaran haid anda mempengaruhi latihan anda.
