Rasa sakit belakang yang lebih rendah? Gerakkan otot yang kurang dikenali ini untuk melegakan

Oleh itu, jika anda tertanya -tanya apa yang telah anda lakukan di belakang anda untuk membuatnya berasa begitu menang, mungkin masa untuk menumpukan perhatian anda pada flexors pinggul anda untuk membantu melonggarkan ketegangan itu. Untuk membantu, di hadapan anda akan menemui enam regangan yang berfungsi dengan keajaiban untuk otot psoas anda. Selamat meregangkan!

6 membentangkan yang berfungsi keajaiban untuk otot psoas anda

1. Lunge Crescent Modified

COREPower Yoga Master Trainer Amy Opielowski bersumpah dengan pergerakan ini ketika datang untuk menguatkan dan meregangkan otot psoas. Dari kedudukan meja, dia berkata untuk melangkah kaki kanan ke hadapan sehingga pergelangan kaki anda berada di bawah lutut depan anda. Angkat badan anda dan teruskan lutut belakang anda. Dari sana, sampai ke tangan anda dan perlahan -lahan menarik perut bawah ke arah tulang belakang anda, dengan pinggul anda menunjuk ke hadapan. Demi visualisasi, fikirkan ini sebagai regangan lunge pasca latihan klasik anda. Pegang kedudukan selama 15-20 saat sebelum bertukar.

Satu cara untuk mengubah suai pergerakan ini adalah untuk membawa lutut anda sepanjang jalan ke lantai. Dari sana, berdasarkan kaki mana -mana ke hadapan, arka lengan bertentangan di atas kepala anda untuk meregangkan badan sampingan.

Petua Pakar: Opielowski menunjukkan bahawa psoas dihubungkan dengan diafragma pernafasan. "Amalan penyedutan dan pernafasan yang panjang (sekurang -kurangnya 10) dalam setiap latihan untuk menyuburkan hubungan kohesif antara psoas dan diafragma pernafasan," katanya mencadangkan.

2. Langkah Progresif Langkah

Sampaikan salam kepada salah satu psoas kegemaran saya (dan ligler) sepanjang masa. Untuk melakukan pergerakan itu, berdiri di tengah -tengah pintu terbuka dan meregangkan lengan kiri anda di atas kepala anda, berehat tangan atau siku di bingkai pintu yang berkorelasi. Langkah kaki kiri anda ke hadapan melalui pintu untuk merasakan peregangan yang luar biasa sepanjang jalan ke badan sebelah kiri anda.

3. Side-leying iliopsoas regangan

Sekiranya anda bersedia berbaring atas nama psoas anda, ini adalah peregangan untuk anda. "Berbaring di sebelah kanan anda, dengan lutut anda dengan selesa bengkok pada ketinggian pinggul, menjaga tulang belakang anda neutral, dengan bahagian belakang kepala anda selaras dengan belakang pelvis anda," Poulin mengarahkan, dengan menggunakan lengan kanan anda untuk menyokong kepala anda. "Menjaga kaki kiri anda bengkok, gerakkannya di belakang anda, hanya sejauh yang anda boleh pergi tanpa meningkatkan gerbang di punggung bawah anda."Dari sana, ambil pergelangan kaki kiri anda dengan tangan kiri anda. Sekiranya anda tidak dapat mencapainya, gunakan tali yoga untuk mengelokai supaya anda masih dapat mencapai peregangan.

4. Swing pendulum satu kaki

Kadang -kadang meregangkan psoas anda semudah masuk ke dalam ayunan perkara. Opielowski berkata untuk meletakkan blok yoga kira -kira satu kaki dari dinding. "Letakkan kaki kiri anda di blok dan sokong keseimbangan anda dengan tangan kiri anda di dinding," dia mengarahkan. "Tuding kaki kanan anda dan perlahan -lahan mengayunkan kaki anda ke belakang dan sebagainya. Pastikan tahap titik pinggul anda."Tukar kaki selepas kira -kira 45 saat, mengulangi proses sehingga anda merasa cukup meregangkan.

5. Jambatan pinggul dari lantai

Ligler mengesyorkan peregangan ini untuk orang yang mencari sesuatu yang lebih pertengahan. "Mulakan punggung anda dengan lutut anda bengkok hingga 90 darjah dengan kaki anda di atas lantai," katanya. “Sapu glutes anda untuk memasukkan tulang belakang anda, memastikan tulang belakang anda bersentuhan dengan lantai."Walaupun teras anda terlibat, peras lebih lanjut glutes anda untuk mengangkat pinggul anda ke penjajaran yang sihat dengan lutut dan bahu anda. Tahan di sini selama lima hingga 10 saat, turunkan pinggul anda, dan ulangi proses lapan hingga 10 kali.

6. Supine Rajah 4 variasi

Ini adalah peregangan lain yang boleh anda lakukan. "Berbaring di punggung anda dan bengkokkan lutut ke sudut 90 darjah," Opielowski bermula. "Salurkan pergelangan kaki kanan anda di atas lutut kiri anda dan berjalan kaki kiri anda ke kiri. Perlahan -lahan menurunkan lutut ke kanan dan tahan selama tujuh hingga 10 nafas sebelum bertukar."

Pilihan lain adalah mengubah suai peregangan dengan menjaga kaki anda diatur. Poulin berkata untuk menarik satu lutut pada satu masa, memegangnya dekat dengan dada anda sambil menjaga kaki yang lain lurus dengan jari kaki menunjuk. (Untuk lebih banyak peregangan dalam bentuk ini, anda boleh meletakkan roller busa yang licin atau blok di bawah punggung bawah anda (fikirkan: atas retak punggung anda), yang akan terus meregangkan bahagian depan otot, dengan itu melepaskan psoas.)

Bersedia untuk badan yang lebih selesa? Pasti anda. Ini membentangkan belakang pertengahan membantu tulang belakang anda berasa lebih baik, dan jika "leher teknologi" telah anda tegang, cuba leher mudah ini terbentang.