Aktifkan abs dan glutes anda dengan latihan 10 minit ini di mana sahaja

2. Anjing ke bawah + Drive Lutut: Mulakan anjing ke bawah. Sekiranya hamstring anda ketat, anda boleh membengkokkan lutut anda sedikit, tetapi teruskan tailbone anda. Kemudian tarik diri anda ke kedudukan papan, dan ambil satu lutut ke siku yang bertentangan, kemudian langkah kaki anda kembali ke anjing ke bawah. Beralih sisi, membawa lutut anda yang lain ke siku yang bertentangan. Semasa anda melakukan pemacu lutut, pastikan siku anda betul -betul di atas pergelangan tangan anda dan punggung anda rata.

3. Swing Dumbbell: Berdiri tegak, bawa kaki anda sedikit lebih luas daripada jarak pinggul lebar. Ambil dumbbell dan biarkan berat badan digantung di hadapan anda. Mula menggerakkan pinggul anda untuk mendapatkan momentum. Gunakan pinggul anda untuk menekan dumbbell ke hadapan. Anda tidak mengayunkan lengan anda-anda menggunakan pinggul anda untuk menekan dumbbell ke hadapan. Ini lebih mudah dengan berat badan yang lebih berat. Memecahkan glutes anda untuk mengayunkan dumbbell yang keluar. Anda juga harus merasakan ini di hamstring anda juga.

4. Kaki terlentang berwajaran lebih rendah: Pegang dua dumbbells sambil berbaring di punggung anda. Bawa kaki anda ke siling dan tekan berat di atas dada anda, kemudian turunkan satu kaki ke bawah, maka yang lain. Sekiranya anda mahukan cabaran tambahan, anda boleh mengangkat bilah bahu anda dari tikar, menekan bahagian bawah anda ke tanah. Pastikan kaki anda tetap lentur, dan jangan biarkan tumit anda menyentuh tanah. Anda juga boleh melakukan ini tanpa berat.

5. Pelangi + lutut-kanan: Masuk ke posisi berkaki dan melangkah kaki kanan anda di luar tikar ke sisi. Lakukan bentuk pelangi dengan kaki anda, menjaga belakang anda rata, kemudian tarik lutut ke arah siku anda. Fikirkan untuk menjaga teras anda terlibat, dan bahu anda betul -betul di pergelangan tangan anda.

6. Pelangi + lutut lutut-kiri: Ulangi latihan dengan kaki kiri anda.

7. Duduk + overhead tekan: Anda boleh menggunakan kedua -dua berat untuk ini atau hanya satu. Berbaring di punggung anda, lutut bengkok, sampai ke atas kepala anda. Duduk dengan berat badan yang mencapai overhead, kemudian berbaring mundur. Sekiranya terlalu banyak, anda boleh menahan berat badan di dada anda dan bukannya memanjang di atas kepala, atau anda boleh melangkau berat badan sama sekali.

8. Curl terbalik: Berbaring di punggung dengan tangan anda rata di tanah. Bawa lutut anda ke selekoh 90 darjah, kemudian tarik lutut ke arah dada anda, menggunakan teras anda, sebelum perlahan-lahan menurunkan pinggul ke bawah. Pull-in bukan curl besar-hanya sedikit angkat pinggul dari tikar, kemudian menurunkan mundur ke bawah. Pandangan anda kekal ke arah siling ketika telapak tangan anda tekan ke dalam tikar.

9. Jambatan Glute Single-Leg: Panjangkan satu kaki ke arah siling dari kedudukan jambatan glute, angkat pinggul anda tiga kali, kemudian tukar kaki. Sekiranya ada sedikit bengkok di kaki yang dilanjutkan, tidak mengapa. Untuk pengubahsuaian, anda boleh melakukan jambatan glute biasa dengan kedua -dua kaki ke bawah semasa anda mengangkat pinggul anda.

10. Tumit tumit: Dari punggung anda, bengkokkan lutut dengan kaki anda di atas lantai dan pastikan tangan anda dapat sampai ke belakang tumit anda. Angkat hati anda ke arah siling, bawa bilah bahu anda dari tikar, tatap, dan sampai ke tumit anda dengan kedua -dua tangan anda. Ini juga dikenali sebagai Crunch Penguin. Sebagai cabaran tambahan, anda boleh mencapai bahagian dalam pergelangan kaki, memegang sedikit lebih lama di kedua -dua belah pihak.

Kelelupikan badan atas anda dengan senaman lengan pilates ini dengan berat, kemudian turun dan pulih dengan latihan peregangan pilates ini untuk membuka badan.