Pakar mengatakan ini adalah cara terbaik untuk mengelakkan diri daripada melegakan leher anda semasa bersenam

Tidak meluangkan masa untuk berehat otot dan bentuk yang tidak betul juga boleh menyebabkan ketegangan leher, kata Janine Trembicki, jurulatih dan pemilik peribadi yang disahkan di J Ashley Fitness, di Westport, Connecticut. "Dari latihan saya, ketegangan leher yang paling saya lihat adalah dari penggunaan otot leher dan bahu yang berlebihan," katanya. "Sebab -sebab lain boleh menjadi ketegangan bahu semasa melakukan latihan dan tidak membuat anda neutral dengan tulang belakang anda."

Memperbaiki ketegangan di leher anda

Untuk mengurangkan ketegangan leher selepas senaman (atau secara umum), anda perlu melampaui leher itu sendiri, kata McLaughlin. "Cara terbaik untuk memperbaiki ketegangan leher adalah untuk memperbaiki postur tulang belakang di bawahnya," katanya. "Yang teguh di belakang tengah anda, semakin semulajadi kepala anda akan duduk di bahu anda tanpa otot leher depan berada dalam kedudukan yang panjang dan lemah. Ini dicapai dengan meregangkan otot dada anda dan menguatkan otot belakang atas anda "dengan latihan seperti baris dan lalat terbalik.

Bergantung pada senaman, ada teknik tertentu yang membantu mengurangkan ketegangan leher. Contohnya, McLaughlin mengesyorkan perlahan -lahan mengetuk dagu anda dan meletakkan kepala anda di atas bahu anda sebelum melakukan angkat berat berat. Sekiranya anda melakukan kerja teras, Trembicki berkata untuk mengelakkan menarik leher anda, yang mengurangkan beban otot di teras anda dan meningkatkannya di leher.

"Ia juga penting dalam Pilates, Yoga, dan semasa latihan teras untuk melindungi leher anda, berehat, dan pastikan leher anda selaras dengan tulang belakang anda," kata Trembicki. "Semasa mengangkat berat, anda ingin memastikan anda tidak memegang ketegangan di bahu atau leher anda ketika melakukan gerakan. Dalam latihan kardio, seperti putaran, anda ingin mengekalkan penjajaran leher dan tulang belakang anda untuk mengelakkan kecederaan ini."

Dan jangan lupa bahawa pemanasan sebelum senaman mengurangkan risiko ketegangan otot di seluruh badan. "Pemanasan pepejal sangat penting sebelum sebarang bentuk latihan," kata Trembicki. "Perdana otot sehingga mereka bersedia untuk kerja yang akan mereka lakukan."

Sekiranya anda mengalami ketegangan leher, McLaughlin mengatakan campur tangan aktif yang melibatkan tulang belakang dan tulang belakang pectoral [i.e. mobiliti pertengahan] dapat memberikan kelegaan, serta mencegah ketegangan leher apabila dilakukan secara teratur. Dan sama ada anda seorang pemula atau penggemar kecergasan, jika anda tidak dapat menendang sakit di leher anda, pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih, jurulatih, atau ahli terapi fizikal.

"Petua terbesar saya untuk mengurangkan ketegangan leher, dalam apa jua bentuk senaman yang anda suka, adalah untuk membuat seseorang membimbing anda semasa senaman anda untuk memastikan anda melakukan latihan dengan bentuk yang betul," kata Trembicki. "Sebaik sahaja anda mempunyai borang, maka anda boleh melakukannya sendiri."

3 bergerak untuk membantu ketegangan leher selepas senaman, ihsan MIHP menghapuskan siri sakit

1. Mencuci dinding

Berdiri enam inci dari dinding, menghadapinya, dengan kaki bahu lebar, jari kaki menunjuk lurus ke depan. Letakkan tangan anda di dinding. Luncurkan tangan kanan anda ke atas dinding terus ke kepala semasa anda mengalihkan berat badan anda ke kaki kanan anda. Anda harus merasakan peregangan di sebelah kanan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sebelah kiri anda. Kanan Alternatif dan Kiri untuk Dua Set 12 Pengulangan.

2. Malaikat Malaikat

Berbaring di sebelah kanan anda dan bengkokkan pinggul dan lutut anda pada sudut 90 darjah. Pegang lutut anda bersama -sama dengan tangan kanan anda, dan biarkan bahu bahu kiri anda jatuh ke lantai dengan lengan anda terulur. Perlahan -lahan menggerakkan lengan kiri anda di arka ke arah kepala anda dan kemudian turun di sebelah anda. Ulangi beberapa kali di setiap sisi.

3. Batang

Mula duduk di pinggir depan kerusi dengan lurus belakang dan dada tinggi. Senyap ringan tangan anda di depan dengan meraih siku yang bertentangan, kemudian lakukan enam kali berikut setiap: angkat tangan anda ke atas kepala anda dan kemudian turunkannya ke bawah. Angkat lengan anda ke atas kepala anda dan bengkok dari sisi ke sisi. Angkat lengan anda ke atas kepala anda dan putar badan anda ke kanan dan kemudian ke kiri.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.