Semua yang anda perlu tahu mengenai latihan kadar jantung, termasuk 4 faedah besar teratas

2. Ia selamat

Mengawasi kadar denyutan jantung anda dapat menghalang overtraining, Dr. Steinbaum berkata. Dan sebaliknya, ia membolehkan anda tahu jika anda "tidak bersenam cukup keras," supaya anda dapat mengambil sesuatu dan "memaksimumkan latihan anda untuk faedah kardiovaskular yang paling besar."Zon terbaik untuk faedah yang sihat? Intensiti sederhana.

3. Ia boleh dilacak

"Jika anda dapat mengukurnya, anda boleh memperbaikinya," kata Rob Darnbrough, CPT, pengasas bersama Kaedah Smart Fit, program kecergasan yang direka untuk mengoptimumkan kesihatan kardiovaskular melalui robotik latihan dan AI. Kadar Jantung Anda adalah metrik yang lebih berguna untuk menjejaki tahap kecergasan anda daripada sesuatu seperti skala.

Di samping itu, latihan HR boleh "menentukan apabila badan membakar lemak berbanding karbohidrat, kadang -kadang disebut sebagai aerobik berbanding anaerobik," kata Darnbrough. Berfungsi pada fungsi aerobik maksimum (MAF) kami membolehkan badan mengoksidakan lemak untuk tenaga.

4. Ia diluluskan oleh doktor

Dr. Steinbaum berkata, "Saya selalu mengesyorkan latihan denyutan jantung kepada pesakit, dan rakan saya, dan sesiapa sahaja yang akan mendengar!"

Siapa latihan denyutan jantung untuk?

Sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat daripada menjejaki kadar denyutan jantung mereka dan menggunakannya untuk bersenam dalam jarak yang optimum. Selagi doktor anda telah menandatangani, meningkatkan ambang aerobik berguna untuk semua orang, kata Darnbrough. "Latihan kadar jantung, khususnya apabila kita membincangkan MAF, membantu badan kita menjadi berkesan menggunakan lemak tersimpan untuk tenaga."

Dr. Steinbaum bersetuju dengan sepenuh hati (pun dimaksudkan) bahawa ini adalah kaedah latihan yang ideal untuk semua orang. "Ia mengambil kira semua tahap kecergasan," katanya. "Satu-satunya orang yang perlu berhati-hati adalah mereka yang menggunakan ubat tekanan darah yang melambatkan kadar denyutan jantung, seperti penyekat beta atau penyekat saluran kalsium."Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan atau kebimbangan, berbincanglah dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk bimbingan.

Cara Bermula

Cari zon anda

Untuk menentukan zon kadar jantung terbaik anda, gunakan pengiraan ini: 220 tolak umur anda, masa 50 hingga 70 peratus, kata Dr. Steinbaum. Sebagai contoh, jika anda berusia 30 tahun, julat umum akan menjadi 190 x 0.5 hingga 190 x 0.7, yang bermaksud 95 hingga 133 denyutan seminit (bpm).

Dr. Steinbaum mengatakan bahawa bersenam di zon kadar jantung ini selama 30 minit, lima kali seminggu "dapat membantu dengan manfaat kardiovaskular, mengurangkan tekanan darah, mengurangkan lemak badan dan meningkatkan metabolisme gula."

Kaedah lain untuk menentukan kadar denyutan MAF anda, saham Darnbrough, adalah zon latihan aerobik yang dicipta oleh ahli kinesiologi Phil Maffetone. "Ini dikira dengan mengambil 180 tolak umur anda," dengan mengingati pelarasan tambahan berdasarkan kesihatan anda dan apa -apa syarat, termasuk jika "anda sedang menjalani ubat, kerap mendapat selesema, dan lain -lain., kerana ini dapat mengurangkan fungsi aerobik maksimum anda."Menggunakan umur yang sama (30), formula ini akan meletakkan kadar jantung ideal anda untuk latihan pada 150.

Kedua -dua pakar menekankan pentingnya mengakui kesihatan peribadi anda dan berehat kadar denyutan jantung. "Memahami betapa sesuainya anda dapat membantu membimbing seberapa tinggi kadar denyutan jantung anda," kata Dr. Steinbaum. "Dengan kadar jantung berehat lebih besar daripada 70, tahap kecergasan anda kemungkinan besar tidak setinggi orang yang mempunyai kadar jantung berehat sebanyak 50. Bergantung pada kecergasan asas anda, zon kadar jantung anda akan berbeza."

Sekiranya kadar denyutan jantung anda berada di bahagian yang lebih tinggi, Dr. Steinbaum mengesyorkan bermula pada kadar jantung sasaran lebih dekat kepada 50 peratus daripada maksimum anda, dan bukannya mensasarkan 70 peratus dari kelawar.

Dapatkan monitor denyutan jantung

Nasib baik, anda tidak perlu menjatuhkan satu tan wang untuk mula menjejaki kadar jantung anda. Yang baik (biasanya tali dada atau pergelangan tangan yang boleh dipakai) biasanya akan membawa anda kira -kira $ 50, walaupun terdapat beberapa pilihan yang lebih murah. Anda juga boleh memilih Apple Watch atau Fitbit, bergantung pada pilihan dan anggaran.

Di sana adalah pilihan percuma jika anda sudah bersedia untuk mengira dan mengira. Cukup ambil nadi anda di pergelangan tangan anda, dan hitung rentak selama 15 saat. Gongangkan dengan empat, dan itulah bpm anda sekarang. Anda mesti mengambil beberapa kali ini, pada tahap kerja yang berbeza -beza, untuk mendapatkan bacaan pada kadar jantung anda.

Cubalah selama 30 minit

Uji apa yang dirasakan mempunyai kadar denyutan jantung anda di zon yang berbeza! "Bermula di zon kadar jantung yang membolehkan anda mengekalkan latihan selama 30 minit tanpa keletihan atau keletihan adalah kritikal," kata Dr. Steinbaum. Ini akan menjadi tempat yang manis anda.

"Sekiranya kadar denyutan jantung anda terlalu tinggi semasa bersenam, maka ia tidak dapat dikekalkan dan perlu untuk mengurangkan usaha anda untuk mengurangkan kadar denyutan jantung anda," katanya. "Mulakan dengan kelas pemula 20 minit yang lebih pendek dan lihat bagaimana kadar denyutan jantung anda bertindak balas."

Mahu melompat ke zon kadar jantung ideal anda? Cuba kelas pemula pemula ini:

Sekiranya anda berada di mesin seperti peloton, "Perhatikan irama dan rintangan untuk memahami bagaimana menunggang kadar jantung yang optimum," kata Dr. Steinbaum. "Mulailah perlahan -lahan dan tingkatkan irama dan rintangan anda setiap tiga hingga empat minggu berdasarkan bagaimana perasaan anda, seberapa cepat kadar jantung anda naik dan betapa mudahnya bagi anda untuk mengekalkan latihan ini."

Lakukan. Tidak. Tolak. Ia.

"Lebih banyak tidak lebih baik!"Amaran dr. Steinbaum. "Menjaga kadar denyutan jantung anda pada zon intensiti yang tinggi daripada 75 peratus [maksimum peribadi anda] boleh menyebabkan overtraining, dan sebenarnya memudaratkan dalam mencapai matlamat kardiovaskular anda," katanya. Jangan tolak diri anda terlalu keras!

"Latihan Intensiti Tinggi [HIIT] boleh bermanfaat, dengan episod mencapai kadar jantung yang tinggi bersama -sama dengan tempoh kadar jantung intensiti sederhana." Tetapi!-"Ini disyorkan untuk atlet yang berada dalam kecergasan fizikal yang lebih baik," katanya. "Berhati -hati dengan sendi dan otot anda berlebihan dan sedar bahawa overexertion boleh menyebabkan kecederaan."

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.